Літній показник за 90 днів 3 куленепробивні стратегії в останню хвилину
Ніколи не пізно для ідеальної фігури влітку.
Наступний візит на пляж не видно? Ви запізнюєтесь і дозволили вашій фітнес-програмі ковзати, незважаючи на хороші дозволи?
Ідеальний час для початку - це ... ЗАРАЗ.
У цій статті ви знайдете рішення для наступних питань:
- Чому вам слід починати саме зараз.
- Що насправді означає «ідеальна фігура влітку»?
- У 3 кроки до літньої фігури - найвищий посібник
І багато іншого. Тож давайте почнемо - зараз чи ніколи.
Фітнес з M.A.R.K.: Слухайте цю статтю як подкаст
Тоді ви отримуєте цю статтю про фітнес з M.A.R.K. Підкаст зараз теж на вуха. Якщо ви дійсно хочете стежити за оновленнями, негайно підпишіться на подкаст. Так ви нічого не пропустите і - це безкоштовно.
Найпростішим є передплата через Apple Podcast. Тож кожен новий серіал автоматично потрапляє на ваш програвач, поки ви спите. (Тут ви можете знайти альтернативи Apple Podcast). Або ви можете використовувати програвач нижче.
Цей фітнес з M.A.R.K. Епізод представляє вам Audible.de, де ви можете знайти понад 150 000 аудіокниг. У мене є підписка на звук протягом багатьох років - і я насправді чув більшість книг, які читав за останні роки.
Аудіокниги іноді коштують 50 євро і більше. З підпискою Audible ви можете отримати кожну аудіокнигу всього за 9,95 євро - навіть якщо вона зазвичай коштує кілька разів. Як фітнес з M.A.R.K. Перші 6 місяців ви платите за слухавку лише 4,95 на місяць. Зайдіть на FMMBuch.de і отримайте половину ціни за ПОЛОВИНУ на рік. Пропозиція дійсна, лише якщо ви натиснете на це посилання.
Ідеальна фігура влітку: Чому вам слід починати ЗАРАЗ
Дні стають довшими, мерзотник тихіший, сонце яскравіше, спортивні можливості більше, задоволення від фізичних вправ більше.
Якщо не зараз, то коли?
Багато з нас люблять носити тісний, зручний одяг влітку.
Той, хто був працьовитим взимку та навесні, це показує. А хто ні - теж.
Для деяких людей спокуса пропустити літні заходи є великою, оскільки вони відчувають дискомфорт зі своєю шкірою і незадоволені своїм тілом.
Не для вас! По-перше, це все одно не потрібно робити і ДРУГЕ ...
- може бути, ви відклали справу (експерти кажуть "зволікати").
- може бути, що ви недостатньо думали про ВАС та своє тіло.
- але блін, тоді треба дати йому лопату і почати - СЬОГОДНІ!
Я не кажу вам, що це буде легко.
Але я обіцяю тобі це просто.
Якщо ви поставили перед собою 90-денну мету і готові працювати над нею ЩОДЕННО, тоді ви зможете досягти тієї форми, про яку ви все ще мрієте сьогодні.
Літній генеральний план фігури містить лише 3 елементи. Вони є низько звисають плоди, за допомогою якого ви досягнете видимих результатів за 4 тижні.
Навіть якщо ви лінувались останні кілька місяців.
Навіть коли пляжний відпочинок на виду.
До речі, у вас з’являться нові звички. Ви закладаєте фундамент, на якому можна будувати в наступні місяці, щоб продовжувати вдосконалювати свою форму.
Але спочатку ви можете вирішити.
Яка ваша ідеальна фігура влітку?
Перш ніж взяти ноги в руки і штурмувати, щоб отримати «пристосованість», ви перш за все повинні зайти в себе і дати зрозуміти собі, чого ви насправді хочете досягти.
“Літня фігура” - не мета. Це туман у мішках.
Якщо ви починаєте зараз, не маючи чіткого уявлення про те, чого саме ви хочете досягти за 90 днів, ви робите те, що роблять багато людей, які хочуть «схуднути» в десятий раз і здатися через кілька днів.
Якщо ви починаєте бігати без чітко встановленої мети, успіх стає лотерейною грою.
Дуже мало людей знають, як ставити цілі, які їх справді надихають - щодня заново.
У своєму 10-денному курсі я покажу вам покроково, як це зробити. Я не хочу від вас грошей за це - я хочу, щоб ви проявили ініціативу і покинули зону комфорту.
Якщо ви ще цього не зробили, підпишіться зараз.
Я зв’яжусь із вами незабаром із першим кроком до літньої фігури. І оскільки мене знову і знову запитують: Так, це і залишиться вільним. 🙂
Ви вже зареєструвались і залишаєтесь? Прекрасно. Давайте розпочнемо!
Ідеальна літня фігура №1 - спорт на витривалість та спринт
Зараз кардіотренування на відкритому повітрі неймовірно веселе.
Навіть рано вранці ви можете займатися спортом на відкритому повітрі при денному світлі.
Біг - це лише один із багатьох способів швидко спалити жир - якщо ви знаєте, на що звертати увагу. Тому що ви хочете досягти, це те, що ви спалюєте якомога більше жиру і якомога менше цукру під час бігу.
Ви можете зробити це двома способами:
- 30+ хвилин безперервного бігу в режимі голодування - Отже, якщо у вас мало глікогену в крові від раніше спожитої їжі. Ви можете зробити це, побігши вранці перед сніданком (їзда на велосипеді, плавання, веслування, ...) або виконавши одиницю витривалості безпосередньо після силових тренувань.
- 15-хвилинне інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT), безпосередньо після силових тренувань. Під час тренувань з нарощування м’язів ваше тіло транспортує жир із ваших депо у вигляді тригліцеридів у кров.
Оскільки силові тренування самі по собі є в основному анаеробними, частина цих жирів не спалюється під час тренування м’язів. Це саме те, чого ви можете досягти за допомогою короткого HIIT або більш тривалого кардіо заняття після силових тренувань (див. Літню фігурну стратегію No2).
Якщо час для вас є фактором, HIIT - ваш друг.
Коли я говорю про HIIT, я бачу, як Усейн Болт все дає в думках.
І це ідея HIIT - ви дійсно даєте все, щоб довести свій метаболізм до межі та чарівності Ефект післяопіку спрацьовувати.
Однак перед тим, як почати спринтерський біг, як берсерк, слід врахувати один важливий момент ...
Як знайти правильну інтенсивність HIIT
Якщо ви давно не тренувались - спокійно! Мова не про золоту медаль у спринті на 100 метрів.
Я рекомендую своїм клієнтам наступне:
Той, хто мало рухається у повсякденному житті і проводив багато часу сидячи, спочатку може залишатися сидячим.
Там ви можете чергувати «спринт» протягом 30 секунд та «відпочинок» протягом 30 секунд.
Я обираю цю золоту середину, щоб ...
- Уникайте травм,
- визначити, наскільки підходить мій клієнт,
- щоб уникнути психічного «вигорання» і тим не менше
- Спалити жир.
Після кількох підходів до HIIT я знаю, чи є тренування для нього занадто важким чи занадто легким.
Потім я регулюю інтервали і пропоную йому повторити кілька інтервалів:
- Безперечно? 40-секундний спринт із 20-секундною перервою.
- Пригнічений? 20-секундний спринт із 40-секундною перервою.
Якщо ви не знаєте своєї межі, це хороший спосіб для вас знайти потрібну інтенсивність.
Ідеальна літня фігура №2 - Тренування з великою вагою
Кардіотренування та спринт HIIT допомагають вам збільшити свої енергетичні потреби та спалити додатковий жир за короткий термін.
Але якщо ви дійсно хочете схуднути, силових тренувань не можна обійти.
Тренування нарощування м’язів з великими вагами - запорука вашої літньої фігури.
Коли ви тренуєте м’язи, ваше тіло виділяє гормони, що спалюють жир.
Жирні кислоти виділяються з ваших магазинів у кров. Це робить його більш доступним як джерело енергії.
Ви можете посилити цей ефект, тримаючи короткі перерви між тренувальними наборами (30-60 секунд) і підтримуючи метаболізм.
Багато жінок бояться стати жіночою версією Шварценеггера, виконуючи "важкі ваги".
Ось чому вони тренуються з рожевими вагами у високому діапазоні повторень. По-перше, це, як правило, втрата часу, а, по-друге, страх безпідставний:
- Ваша дієта - скільки калорій ви з’їдаєте на день - визначає, набираєте м’язи чи втрачаєте жир.
- Нарощування м’язів вимагає часу.
При незначному дефіциті енергії силові тренування з великими вагами допоможуть досягти ідеальної для вас літньої фігури.
Чому немає альтернативи тренуванням з обтяженнями, коли мова йде про схуднення
Візьміть повітряну кулю. Піднесіть це дуже приємно і твердо. Тепер ви зав'язуєте його і залишаєте на кілька днів.
Як виглядає повітряна куля через кілька днів, коли вона містить лише половину повітря?
Я б сказав "зморщений". Зовнішня шкіра втрачає напругу.
Те саме може статися з вашою шкірою, якщо ви хочете схуднути без силових тренувань.
Тож чи потрібно робити силові тренування?
Я остання скажу вам: "Треба".
Мені подобається думка, що ти хочеш!
Ідеальна літня фігура №3 - шість пакетів харчування
Якщо правильний тренінг приносить вам 30% до вашої літньої фігури, правильна дієта становить решту 70%.
Ідеальна літня фігура також створюється на кухні!
Я міг би написати книгу про правильне харчування - тема довільно складна.
Мій сьогоднішній девіз: "Нехай це буде просто!"
5 речей, на які слід звернути увагу:
- Відсутність «оброблених» вуглеводів такі як цукор, вироби з білого борошна, рис та макарони. Вам також слід зменшити або виключити цільнозернові продукти і замість цього перейти на багату білками їжу та багато - особливо зелених - овочів.
- Ніяких рідких калорій. Наш мозок не реєструє напої, що містять калорії (наприклад, сік, безалкогольні напої, ...), як їжу. Зайві калорії, які ви споживаєте разом із цим, не зроблять вас ні ситішими, ні більш задоволеними. Напої без калорій, такі як чай і чорна кава, чудові.
- Білок вгору, вуглеводи вниз! Білок підтримує ваш метаболізм і гарантує, що ви втрачаєте жир, але не м’язи, коли худнете. Крім того, білок надовго тримає вас ситими.
- Питна вода. Пити 3-4 літри на день. Коли ви добре зволожені, ваше тіло може оптимально розщеплювати жир. Плато при схудненні часто трапляється, коли мої клієнти п’ють занадто мало. Це також заважає отримати апетит, який насправді пов’язаний із спрагою.
До речі, один із моїх клієнтів вирішив проблему з цим графином. Розумна ідея. - Погляд на спідометр: Ведіть щоденник харчування та відстежуйте своє статура.
Час, необхідний для невеликої практики: максимум 3 хвилини на день.
Більшість людей товстіють, бо не виконують перших двох.
Чому ви хочете стежити за спідометром
Ви пам’ятаєте автошколу?
Подумайте про момент, коли ви вперше їхали в міському русі чи на шосе.
Чи вдалося б вам утримати обмеження швидкості без спідометра?
Отримавши певний досвід за кермом, у вас складеться відчуття, наскільки швидко ви їдете - дивитись на спідометр все менше і менше.
Те саме, коли ви хочете зрозуміти свою дієту.
Для початку непогано поглянути на спідометр - і почати відстежувати свій раціон. Це дозволить вам усвідомити ваші поточні харчові звички та дозволить вам вносити корективи - крок за кроком. До речі, ви дізнаєтесь багато нового про здорову їжу.
З часом потреба дивитись на «спідометр» стає все менш необхідною.
У цій статті ви дізнаєтесь більше про правильне відстеження та чому немає помилок та невдач.
Як попрощатися з Zucker & Co
Багато моїх клієнтів спочатку вражені, коли я кажу їм, що для них добре, а що ні.
Повірте, я люблю солодощі, хлібобулочні вироби, рис та макарони так само, як більшість людей.
Але я вже рідко про це думаю.
Це питання звички. Це хороша новина.
Ви можете змінити звички. Я зробив це, мої клієнти зробили це - і ви теж можете.
Ви можете взяти принаймні 21 день, щоб створити нову звичку. Міняйте по одній дрібниці за раз. Наберіться терпіння. І стежте за оновленнями - тоді ви повільно переходите на "Автопілот".
Одним з моїх улюблених інструментів для досягнення саме цього є "стратегія Зайнфельда".
Безкоштовно завантажити: Стратегія Зайнфельда - Щомісячний план для друку
Яку нову звичку ви хотіли б виробити з сьогоднішнього дня: постійно вправляйтеся, пийте достатньо води, їжте свідомо, .
Уявіть, що відтепер нарощується імпульс, і ви дотримуєтесь цього лише місяць. Ви будете вражені тим, скільки ви зможете досягти всього за 30 днів.
Стратегія Джеррі Зайнфельда допоможе вам розвинути цю наступність. Якщо ви будете в курсі подій, тепер ви отримаєте 30-денний аркуш від тренерської справи безкоштовно.
Якщо ви ще не були на зв'язку, ви можете легко це змінити. Після завантаження я надішлю вам короткий електронний лист із підтвердженням, за допомогою якого ви зможете безкоштовно стати частиною нашої спільноти. Тож ви більше не пропустите жодної статті MarathonFitness і отримаєте безліч безкоштовних додаткових послуг.
Ви вже зареєстровані? Тим краще. Просто введіть своє ім’я та електронну адресу, і ви зможете одразу розпочати.
І якщо вам потрібна особиста підтримка та супровід на вашому шляху, ви можете дізнатись більше про моє тренування з фітнесу тут.
Висновок
Ви вагалися досить довго, відклали це досить довго. Літо не за горами - занадто пізно для літньої фігури?
У жодному разі. Ніколи не пізно!
Я не обіцяю вам, що це буде легко.
Але це може бути дуже весело, коли ти відчуваєш себе першим, а потім дивись, як ти прогресуєш. А потім поговоріть з іншими людьми:
"Ви змінили ... компліменти!"
Якщо ви дійсно цього бажаєте, готові інвестувати і наполегливо працювати - тоді ви зможете це зробити!
Тоді ви зможете досягти результатів, які ви зможете відчути і побачити всього за 4 тижні.
І ви можете нарощувати оберти, набувати нових здорових звичок, які дають вам попутний вітер. Хвостик, який допоможе вам бути в курсі восени.
Якщо ви відкладали проект «літня цифра» з початку року, тепер ви знаєте 3 прості стратегії досягнення перших видимих результатів для вас за 4 тижні.
Найкраще починати з 90-денної мети, як описано в моєму курсі електронної пошти. Зрештою, перші 4 тижні - це лише початок ...
Питання: Поділіться з нами своєю метою та своїм досвідом. Чого б ви хотіли досягти за 90 днів? І якщо ви вже багато чого досягли за останні 90 днів, поділіться цим теж - і допоможіть іншим, хто може бути сьогодні, де ви були 90 днів тому. Напишіть коментар.
Про Марка Маслоу
Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.
Головна бічна панель
Понад 40 000 абонентів!
Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.
"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут