Люди похилого віку краще розподіляють білок протягом дня

У міру дорослішання наші м’язи природно і поступово втрачають свою масу і силу. Наслідки: з’являються неодноразові падіння та проблеми з рухливістю. Дослідження в Квебеку, проведене Університетом Макгілла і опубліковане в The American Journal of Clinical Nutrition, показує, що розподіл білка протягом трьох прийомів їжі пов'язано з більшою масою і міцність мускулистий біля старійшини.

похилого

Корисність білка

Вся організація, в тому числі м’язи, складається з білка, великі молекули, утворені змінним ланцюгом амінокислот. Існує близько 20 амінокислот: з них 8 є незамінними. Оскільки організм не може їх синтезувати сам, їх походження обов’язково є їжею.

Знати ! Ми розрізняємо білка тваринного походження (м'ясо, риба, яйця, сир, молоко) та білка рослинного походження (бобові, злакові, олійні культури). Для оцінки харчових якостей білка необхідно враховувати його амінокислотний склад та його засвоюваність, іншими словами здатність шлунково-кишкового тракту його поглинати.

білка знайдені в їжі використовуються:

  • Меншість, щоб приносити енергію в організм;
  • Здебільшого те, що організм синтезує власні білки.

Якщо прийом їжі в білка зменшується, організм витягуватиме їх із своїх м’язи оскільки йому це потрібно весь час. Поступово м’яз втрачає свою масу і, отже, опір і силу.

Знати ! Рекомендована харчова норма (RDA) білка для дорослої людини становить 0,83 грама на кілограм ваги. Це становить від 50 до 60 грамів білка на день для середньої ваги особи від 60 до 70 кг. Верхня межа безпеки, прийнята ANSES (Національне агентство з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці), становить 2,2 грама на кілограм на день. Це становить від 132 до 154 грамів білка для особини із середньою вагою від 60 до 70 кг.

В індустріальних країнах кількісні дефіцити є винятковими, але якісні дефіцити, зокрема, незамінних амінокислот, частіші. Однак у довгостроковій перспективі наслідки якісного дефіциту для здоров'я такі самі, як і ті, що виявляються у осіб з кількісним дефіцитом білка.

Наслідки дефіциту в білка є:

  • Втома;
  • Випадання волосся і ламкість нігтів;
  • Втрата зору;
  • Ламкість зв’язок і кісток (остеопороз);
  • Зниження працездатності імунної системи.

Вікова втрата м’язів

Саркопенія (вікова м'язова дистрофія) або значна втрата мускулистий є неминучим наслідком старіння.

За різними дослідженнями, 25% людей старше 70 років і 40% людей старше 80 років є саркопеніками. Крім того, за даними Національної медичної академії, саркопенією страждають від 20 до 33% жінок і від 45 до 64% ​​чоловіків старше 70 років, які проживають вдома.

Для боротьби з цією втратою м’язова маса властиві старіння, одне з рішень - споживати більше білка порівняно з дорослим.

Тому експерти з питань харчування радять літні люди здорової їжі на день від 1 до 1,2 грама білка на кілограм маси тіла. Таким чином, для людини вагою 65 кілограмів доцільно вживати від 65 до 78 грамів білка на день.

Знати ! Для літні люди, орієнтири споживання за національною програмою охорони здоров’я (PNNS) для основних харчових продуктів, що містять білка складають: 150 грамів на день м’яса, риби або яєць, 4 молочні продукти на день і з кожним прийомом їжі хліб, крохмаль або крупи.

Збалансований розподіл білка протягом дня

Щоб бути більш конкретним у цій рекомендації, команда Стефані Шевальє з Науково-дослідного інституту Оздоровчого центру Університету Макгілла (RI-MUHC) у Монреалі вивчила способи прийому їжі.

Як оптимізувати споживання білка в літні люди зберегти їх М’язова сила ?

Для того, щоб отримати їх результати, дослідники проаналізували дані з когорти під назвою NuAge (NUtrition і AGing), що об'єднала 1800 людей і спостерігала протягом 3 років у Квебеку.

Знати ! Когорта - це група осіб, які відповідають певному визначенню (здорові люди похилого віку, пацієнти з такою хворобою тощо) і за якими одночасно спостерігають у рамках статистичного дослідження.

Просіваючи звички в харчуванні та здоров’я м’язів з 827 чоловіків та 914 жінок (у віці від 67 до 84) дослідники встановили взаємозв'язок між способом розподілу добових порцій рослинного і тваринного білка та їх фізичною працездатністю (через М’язова сила).

“Ми спостерігали, що учасники, чоловіки та жінки, споживають білка збалансовано протягом дня, мали більший М’язова сила ніж ті, хто споживав більше під час вечері і менше вранці. Однак, схоже, розподіл білка протягом дня не має ніякого відношення до мобільності учасників ", - говорить автор дослідження д-р Самане Фарсіяні у прес-релізі університету.

Щоб піти далі у своїх спостереженнях, в іншому дослідженні дослідники вкажуть, які типи білка є кращими для запобігання виникненню саркопенії.

Джулі П., науковий журналіст