Людина та його тіло: худніть за 6 тижнів!
Ви не товсті. Товстий - той хлопець, який просуває живіт через підлокітник на літаку. Товстий - це ваш приятель із коледжу, який застряг на своєму картоплі фрі і не бачив всередині тренажерного залу з часів Рокі IV; схуднути на 10 кілограмів для них, безсумнівно, було б легко. Але хто не може? Тренуйтеся годинами, уникайте алкоголю. Є фактори, які приводять вас до тіла вашої мрії, які вимагають багато! Коли ви готові наполегливо працювати протягом шести тижнів. Це цифрова гра, де ви підраховуєте калорії, вам потрібно не поспішати і структурувати тренування. Результат - гарантована втрата жиру. Позитивним побічним ефектом буде зниження артеріального тиску та рівня холестерину. Найкращий девіз - підходити до системи в ігровій формі.
Якщо ви будете дотримуватися наступних порад протягом 6 тижнів, ви впевнені в успіху
1. Правило 200 калорій
Що б ви досі не чули від гуру фітнесу, це, мабуть, правда:
Втрата ваги відбувається лише тоді, коли ви вживаєте менше калорій, ніж використовуєте. Але це неправда, що чим менше ви їсте, тим швидше ви схуднете. Створення великого дефіциту калорій лише уповільнить ваш метаболізм і спричинить почуття голоду, тож скільки калорій слід вимкнути? Дослідження університету Тафтса показало, що люди, які з’їдають на 200 калорій менше на день, ніж спалювали, втратили стільки ж ваги, як і ті, хто з’їдав на 750 калорій менше на день. Щоб з’їсти на 200 калорій менше - близько 20 картопляних чіпсів, спочатку потрібно з’ясувати, скільки їжі потрібно для підтримки поточної ваги. Наприклад, активний 40-річний чоловік потребує близько 2800 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу. Відніміть від його індивідуального підрахунку калорій 200. Для вимірювання цієї індивідуальної мети всі калорії, які ви їсте і п'єте, повинні реєструватися протягом семи днів довгота. Це, звичайно, дратує, але це дає хороший наближення! Ви будете здивовані тим, наскільки легко мати можливість судити про те, що можна і що не можна їсти.
2. Нудні дієти краще
Найкращий спосіб контролювати, що ви їсте, - це коли ви маєте розпорядок дня. Як це працює? Ви вибираєте дві страви на сніданок, три на обід і чотири на вечерю, які ви можете приготувати протягом наступних шести тижнів. Кожна закуска повинна бути складена. Якщо ви хочете випити пива (150 калорій за банку) або якщо ви не можете жити без Oreos (50 калорій за штуку), ви вписуєте ці калорії в план, не перевищуючи обмеження.
Білок 3-го пріоритету
Середній дорослий чоловік отримує 16 відсотків щоденних калорій з білка. Спробуйте збільшити це до 30 відсотків. "Білок допомагає довше відчувати себе ситим", - говорить Тавіс Піаттолі, спеціаліст з дієтології Нових Орлеанських святих. "Коли ви їсте їжу з високим вмістом білка, ваше бажання їсти в основному буде ліквідовано через годину або дві пізніше".М'ясо, птиця, морепродукти, квасоля, яйця, молочні продукти, горіхи та насіння. Яловичина, філе та яловичий фарш із вмістом жиру 10% або менше; Куряча або індича грудка без шкіри; Філе свинини або баранини, відбивні із філе та нежирний йогурт, молоко та сир. Всі морепродукти та горіхи містять жири, корисні для серця.
4. Прагніть спалити 500 калорій під час тренувань
Дослідження показують, що люди частіше регулярно займаються спортом, коли мають певну мету. Отже, протягом наступних шести тижнів мета - спалити 500 калорій щоразу, коли ви тренуєтесь, принаймні тричі на тиждень. Чоловік вагою 80 кілограмів може спалити 500 калорій, бігаючи 30 хвилин, плаваючи 60 хвилин або швидко йдучи 90 хвилин із швидкістю 5 хвилин. Поки ви спалюєте 500 калорій за сеанс, не має значення, яким видом діяльності ви займаєтесь.
5. Підніміть більше гир
"Підняття важкої атлетики збільшує худу масу тіла, що збільшує обмін речовин і кількість калорій, які тіло може спалити", - говорить Джон Берарді, автор книги "Перевага метаболізму". Іншими словами, підйом збільшує нарощування м’язів, і оскільки м’язи спалюють більше калорій, ніж жир, це означає, що чим більше у вас м’язів, тим більше енергії з’їсть ваше тіло у спокої. "М'яз схожий на двигун", - говорить Девід Едвардс, тренер із Нью-Йорка. «Чим більший ваш двигун, тим більше пального ви спалюєте». Збільшення розміру м’язів за шість тижнів підсумовується підняттям великої ваги, але не надто часто. Три рази на тиждень по 30 хвилин, 3 підходи по 10 повторень: ряди з тросовою штангою, машинні розгинання ніг, жими лежачи, машинні завитки ніг, плечові преси з гантелями та машинні підйоми ікри. Якщо ви ненавидите тренажерний зал або не маєте часу туди ходити, він може робити всі фітнес-вправи вдома.Прочитайте для цього наступну статтю: Ефективне домашнє тренування - поради професіоналів
6. Ніколи не сидіть більше 30 хвилин
Просто вправ недостатньо. Також доводиться менше сидіти. Експерти пояснюють, що чим більше ти сидиш, тим більше стаєш. В принципі здається логічним. Ні руху, ні опіку. "Насправді є більше можливостей спалити калорії у повсякденній діяльності, ніж за 30 хвилин, витрачених на тренування", - говорить Роберт Портман, співавтор книги "Hardwired for Fitness". ти завжди сидиш ". Ви можете встати через 30 хвилин, взяти телефон і зробити" ділові дзвінки "або перевірити та відповісти на електронні листи на своєму мобільному телефоні. Головне - не сидіти і не рухатися.