Локшина Соба - добре чи погано
Локшину Соба можна робити лише з гречаного борошна та води, але вони також частіше містять пшеничне борошно та іноді додають сіль.
Завдяки цим варіаціям, щоб визначити, чи є локшина соба здоровою чи ні, потрібно уважніше розглянути, що вона містить.
Ця стаття висвітлює основні речі, які потрібно знати про локшину соба.
Що таке локшина Соба ?
У магазинах та в Інтернеті ви можете знайти різноманітні марки та типи локшини соба, і між ними є деякі важливі відмінності.
Найбільш автентичними - іноді їх називають juwari soba - є локшина, виготовлена лише з гречаного борошна та води, причому перша є єдиним інгредієнтом, зазначеним на етикетці.
Однак багато локшини соба виготовляють із пшеничним рафінованим борошном на додаток до гречки. Локшину, виготовлену з 80% гречки та 20% пшеничного борошна, іноді називають хачіварі.
Крім того, деякі так звані локшини соба містять більше пшеничного борошна, ніж гречка. Це той випадок, коли пшеничне борошно є першим інгредієнтом і, отже, основним.
Однією з причин того, що пшеничне борошно часто додають до гречаного борошна для виготовлення локшини соба, є те, що з самою гречкою може бути важко працювати, а в результаті може з’явитися крихка локшина.
Додавання пшеничного борошна, що містить білкову клейковину, робить локшину більш довговічною та дешевою у виробництві.
Також зауважте, що деякі упаковані локшини мають маркування соба, хоча вони містять гречане борошно або зовсім не містять, але ароматизатори, сіль та інші добавки. Вони часто дуже нездорові.
Локшина Соба може бути виготовлена повністю з гречаного борошна або з поєднання гречаної та рафінованого пшеничного борошна. Перевірте інгредієнти, щоб бути впевненими. Найздоровіший варіант - гречана локшина гречка соба 100%.
Харчування локшини Соба та порівняння зі спагетті
Щоб бути впевненим у поживності локшини соба, перевірте етикетку певної марки, яку ви купуєте. Залежно від того, як їх виготовляють, деякі локшини соба здоровіші за інші.
Ось як 2 унції (57 грам) 100% гречаної локшини соба соба соба порівнюються з такою ж кількістю 100% спагеті з цільної пшениці (1, 2, 3):
| Локшина Соба, 100% гречка | Спагетті, 100% цільна пшениця | |
| Калорії Калорії | 192 | 198 |
| Білок | 8 грам | 8 грам |
| Вуглеводи | 42 грами | 43 грами |
| Клітковина | 3 грами | 5 грам |
| Жир | 0 грам | 0,5 грам |
| Тіамін | 18% ІДР | 19% від AQR |
| Ніацин | 9% від AQR | 15% від AQR |
| Залізо | 9% від AQR | 11% ІДР |
| Магній | 14% ІДР | 20% від AQR |
| Натрію | 0% від AQR | 0% від AQR |
| Мідь | 7% від AQR | 13% ІДР |
| Марганець | 37% ІДР | 87% ІДР |
| Селен | Значення недоступне | 59% від AQR |
Для порівняння, харчова цінність 100% гречаної локшини дуже схожа на харчову цінність 100% спагеті з цільної пшениці - будь-яка з них є хорошим вибором.
Тим не менш, слід зазначити, що якість білка гречки, яка використовується для виготовлення локшини соба, вища, ніж пшениці, а це означає, що ваш організм може використовувати гречаний білок ефективніше (4).
Гречка найбільш відома своїм високим вмістом лізину, амінокислоти, в якій інші джерела рослинного білка, такі як пшениця, кукурудза та горіхи, відносно низькі. Ось чому гречку особливо добре включати в дієти, що виключають продукти тваринного походження (5, 6).
Одна порція гречаної локшини Соба гречана Соба за харчуванням схожа на спагеті з цільної пшениці, але з кращою якістю білка.
Локшина Соба містить потужні рослинні сполуки, які благотворно впливають на здоров’я
Доведено, що вживання гречки в їжу сприяє підвищенню рівня цукру в крові, здоров’ю серця, запаленню та профілактиці раку. Частково це може бути пов’язано з рослинними сполуками в насінні, включаючи рутин та інші антиоксиданти, а також клітковиною (7, 8, 9, 10).
Згідно з оглядом 15 досліджень, у здорових людей та людей із підвищеним ризиком серцевих захворювань, які споживали щонайменше 40 грам гречки на день протягом 12 тижнів, спостерігалося середнє зниження рівня холестерину на 19 мг/дл. Загального та 22 мг/дл тригліцеридів (11).
Відомо, що рутин у гречці має знижуючий холестерин ефект, частково за рахунок зменшення всмоктування харчового холестерину в кишечнику (9, 10, 11).
Гречка має нижчий глікемічний індекс (ГІ), ніж деякі інші продукти з високим вмістом вуглеводів, а це означає, що вона може менше впливати на рівень цукру в крові. Це може бути особливо корисно, якщо у вас є проблеми з цукром у крові або цукровим діабетом (11, 12, 13).
У японському дослідженні 50-грамова локшина соба мала ГІ 56, порівняно із ГІ 100 білого рису, їжі, що порівнює ГІ (14).
Доведено, що вживання гречки корисно для рівня цукру в крові, здоров’я серця, запалення та профілактики раку. Це може бути пов’язано з гречаними волокнами та рослинними сполуками, включаючи рутин.
Кому варто подумати про їжу локшини Соба ?
Автентична і 100% гречана, гречана локшина соба є здоровою їжею, якою може насолодитися кожен, але вона може бути особливо корисною для тих, хто чутливий до глютену, білку, що міститься в пшениці, ячмені та житі.
Якщо у вас целіакія або чутливість до глютену, гречка є хорошим варіантом для локшини, оскільки вона не містить глютену і є більш поживною, ніж деякі інші безглютенові варіанти, такі як рисова локшина (11, 15, 16).
Однак, як ми вже говорили раніше, гречане борошно часто змішують з пшеничним, щоб зробити локшину соба.
Тому важливо перевірити, що локшина справді не містить глютену і що виробник уникнув перехресного забруднення зернами, що містять глютен (17).
Якщо ви не впевнені, чи їли ви раніше гречку, зверніть увагу, що у вас може бути алергія на насіння. Це основний харчовий алерген в Японії та Кореї, де найчастіше вживають гречку (18).
100% чиста гречана локшина Соба - це корисна їжа, якою може насолодитися кожен. Вони від природи не містять глютену, якщо їх виготовляти лише з незабрудненого гречаного борошна. Знайте, що можлива алергія на гречку.
Де купити і як приготувати та використовувати локшину Соба
Зазвичай можна придбати локшину соба з етнічних полиць у супермаркетах, азіатських продуктових магазинах, магазинах здорового харчування та в Інтернеті.
Чиста гречана локшина соба має землистий, дещо горіховий смак і може бути подана гарячою або холодною.
Найкращий спосіб приготування упакованої, сушеної локшини соба може відрізнятися залежно від марки, тому дотримуйтесь інструкцій на упаковці.
Локшина Соба зазвичай готується в окропі близько 7 хвилин. Під час варіння їх час від часу помішуйте, щоб запобігти прилипанню один до одного. Готуйте їх аль денте, тобто ніжними, але твердими та вологими.
Після приготування вилийте їх на друшляк і промийте їх у холодній проточній воді, щоб припинити готування, навіть якщо ви плануєте подавати їх у гарячому блюді.
Локшину Соба зазвичай подають у холодному вигляді з соусом для занурення, а також у бульйони, супи, фрі та салати, змішані з овочами та кунжутним винегретом, наприклад.
В Японії прийнято подавати кулінарну воду з локшиною, яку називають собаю, в кінці їжі. Його змішують із залишком соусу для занурення під назвою цую, щоб пити як чай. Таким чином ви не пропустите корисні речовини, які просочуються у воду для приготування їжі, такі як вітаміни групи В.
Звичайно, ви також можете використовувати локшину соба у своїх улюблених італійських стравах, приправлених томатами, базиліком, оливковою олією та часником.
Локшина Соба зазвичай продається в супермаркетах, азіатських продуктових магазинах, магазинах здорового харчування та в Інтернеті. Їх слід варити до готовності, але все ще твердих, і промивати холодною водою. Подавайте їх в азіатських стравах або зі смаком помідорів та базиліка.
Локшина Соба повністю або частково виготовляється з гречаного борошна без глютену.
Їх харчування схоже на харчування спагеті з цільної пшениці і є хорошим джерелом рослинного білка. Локшина Соба, виготовлена переважно з рафінованого пшеничного борошна, менш поживна.
Гречка пов’язана із покращенням здоров’я серця, рівня цукру в крові, запалення та профілактики раку.
Якщо ви хочете змінити блюдо зі спагетті або локшиною, локшину соба обов’язково варто спробувати.