Льон, горіхи, арахіс
Відкрийте всі переваги рослинних олій.
Рослинні олії сповнені користі. Але які вибрати відповідно до очікуваних чеснот? Дієтолог Флоренс Фуко, член Французької асоціації дієтологів та дієтологів, допомагає нам бачити чіткіше.
Використовуючи гаряче для готування або холодне як приправу до салату чи овочів, рослинні олії завжди покращують смак їжі. Хоча сто грамів дорівнює 900 калоріям, олії не є для нас ворогами. Споживання деяких рослинних олій (багатих на омега-3) навіть входить до списку нових рекомендацій Вищої ради громадського здоров'я, яка хоче визначити нові лінії зв'язку щодо харчової поведінки французів.
Багаті незамінними жирними кислотами, вони дійсно необхідні для нашого харчового балансу та відіграють важливу роль у нашому мозку та шкірі. «Жири рослинного походження мають перевагу в тому, що не містять холестерину, на відміну від жирів тваринного походження, таких як масло. Вони багаті жирними кислотами (омега-3 та омега-6), які наш організм не виробляє; тому ми повинні шукати їх у дієті », - згадує дієтолог-дієтолог Флоренс Фуко, член Французької асоціації дієтологів та дієтологів (AFDN).
З’єднайте кілька масел і чергуйте їх
Однак перед тим, як вирушати на ринок, щоб заправити горіхове та лляне масло, знайте, що використовувати лише один вид олії марно. Дотримання балансу між споживанням омега-3 та омега-6 має важливе значення: «Деякі олії дуже багаті на омега-6, але бідні на омега-3, і навпаки. Два типи омеги, що мають різний або навіть протилежний вплив на організм (омега-3 допомагає розріджувати кров, 6 важливих для коагуляції), щоб скористатися їх перевагами, внески повинні бути збалансованими, щоб уникнути того, що ефекти не скасувати один одного », - додає дієтолог. Таким чином, ми віддамо перевагу поєднанню двох масел і будемо чергувати суміші, щоб отримати користь від кожної харчової користі. Для максимальної ефективності, ось переваги кожного.
Олія волоського горіха
Олія волоського горіха допомагає знизити рівень холестерину в крові, а його вітамін Е захищає нервову систему. Це найбільш повноцінне рослинне масло; він пропонує найкраще співвідношення омега-3/омега-6.
Олія волоського горіха, яка ідеально підходить для покращення смаку їжі, також є єдиною, яка пропонує найкраще співвідношення омега-3/омега-6: «Це виняток із правил, тому не вимагає змішування. Одне лише його споживання дозволяє нам скористатися всіма перевагами його жирних кислот. Трохи багатший на омега-6, ніж інші олії рослинного походження, він допомагає знизити рівень шкідливого холестерину в організмі, а його вітамін Е захищає нервову систему », - додає професіонал.
Як його вибрати ? Органічний і відомий як "перше холодне пресування".
Як його споживати ? «Як приправа до салату з ендівією він чудовий. Будьте обережні, волоська горіхова олія не витримує нагрівання і дуже швидко окислюється. Бажано тримати його подалі від світла та споживати протягом трьох місяців після відкриття пляшки ”, - пояснює Флоренс Фуко.
Ріпакова олія
Ми як і раніше споживаємо переважно омега-6. Багате омега-3, ріпакова олія врівноважує споживання їжі: «Завдяки своєму багатству омега-3 воно запобігає хворобі Альцгеймера. Омега-9 запобігає серцево-судинним захворюванням. Нарешті, ріпакова олія містить вітамін Е, який є антиоксидантом ”, - інформує дієтолог.
Як його вибрати ? Як і усім оліям, ми віддамо перевагу їм органічне та перше холодне пресування.
Як його споживати ? «Ніколи для приготування їжі, оскільки тепло руйнує жирні кислоти, а олія втрачає свої переваги. Тому його використовують лише холодний, як приправу до салату. У вінегреті поєднуйте його з оливковою олією, щоб компенсувати відсутність омега-6 ".
Соняшникова олія
Бідна на омега-3 соняшникову олію потрібно поєднувати з олією волоського горіха, яка містить більше, щоб мати найкраще співвідношення омега-3/омега-6.
Соняшникова олія є однією з трьох найбільш споживаних харчових олій у Європі. Потрібно знати дві речі: «Саме олія містить найбільше вітаміну Е, і тому вона є гарантованим антиоксидантом. Але він бідний на омега-3 », - уточнює Флоренс Фуко.
Як його вибрати ? Органічне та перше холодне пресування.
Як його споживати ? “У кулінарії або як супровід до салату. Оскільки в ній мало омега-3, краще поєднувати його з олією волоського горіха, щоб отримати найкраще можливе співвідношення між омега-3 та омега-6 ".
Оливкова олія
Це, звичайно, було на вашій кухні давно. Не змінюйте своїх звичок: «Він містить 74% омега-9, який запобігає серцево-судинним захворюванням. Оливкова олія також сприяє зниженню рівня поганого холестерину та виробленню хорошого холестерину. Його вітамін К сприяє загоєнню, коли ви поранені! "
Як його вибрати ? «Щоб скористатися всіма його перевагами, оливкова олія повинна бути органічною, добутою першим холодним віджиманням, а також марочне вино, а також назва саду або млина. Важливо бути пильним. Якщо ваша пляшка оливкової олії надходить від кооперативу, знайте, що в ній будуть олії різного врожаю ".
Як його споживати ? «Для приготування їжі або як приправи. Але зверніть увагу на дозування. Ми схильні думати, що воно менш жирне, ніж масло, але це неправда. Як і всі олії, це 100% ліпіди! У салат рекомендую покласти чайну ложку олії на людину », - говорить дієтолог.
Арахісове масло
“Досить багате на омега-3 арахісове масло також містить омега-6 і тому позитивно впливає на шкідливий холестерин. Висока частка омега-9 запобігає серцево-судинним захворюванням ". Але дієтолог попереджає: «Алергія на арахіс - це друга харчова алергія у світі. Якщо ви чутливі до цього, зверніться за порадою до лікаря, перш ніж споживати його ".
Як його вибрати ? Органічний і екстрагується першим холодним пресуванням.
Як його споживати ? «Для приготування їжі, особливо в воку; це дуже популярно в азіатській кухні », - радить дієтолог.
Олія камеліни
“Це одне з найбагатших масел на омега-6 (19%) та омега-3 (43%). Висока частка омега-3 робить його головним активом для зниження рівня цукру в крові та запобігання хворобі Альцгеймера. Це також впливає на рівень поганого холестерину та запобігає серцево-судинним захворюванням », - інформує Флоренс Фуко.
Як його вибрати ? Органічне, перше холодне пресування.
Як його споживати ? У приправі холод; олія верблюда не витримує спеки.
Олія фундука
Вітаміни А і Е, присутні в олії фундука, сприяють поліпшенню так званого зору "сутінків" (іншими словами, у темряві).