Льон, горіхи, арахіс
Рослинні олії сповнені користі. Але які вибрати відповідно до очікуваних чеснот? Дієтолог Флоренс Фуко, член Французької асоціації дієтологів та дієтологів, допомагає нам бачити чіткіше.
Опубліковано 24.08.2018 о 11:00, оновлено 24.08.2018 о 12:22
Використовуючи гаряче для готування або холодне як приправу до салату чи овочів, рослинні олії завжди покращують смак їжі. Хоча сто грамів дорівнює 900 калоріям, олії не є для нас ворогами. Споживання деяких рослинних олій (багатих на омега-3) навіть входить до списку нових рекомендацій Вищої ради громадського здоров'я, яка хоче визначити нові лінії зв'язку щодо харчової поведінки французів.
Багаті незамінними жирними кислотами, вони дійсно необхідні для нашого харчового балансу та відіграють важливу роль у нашому мозку та шкірі. "Жири рослинного походження мають ту перевагу, що не містять холестерину, на відміну від жирів тваринного походження, таких як масло. Вони багаті жирними кислотами (омега-3 та омега-6), яких наш організм не виробляє. Ні; тому ми повинні шукати для них у дієті ", згадує дієтолог-дієтолог Флоренс Фуко, член Французької асоціації дієтологів та дієтологів (AFDN).
З’єднайте кілька масел і чергуйте їх
Однак перед тим, як вирушати на ринок, щоб заправити горіхове та лляне масло, знайте, що використовувати лише один вид олії марно. Дотримання балансу між споживанням омега-3 та омега-6 має важливе значення: "Деякі олії дуже багаті на омега-6, але бідні на омега-3, і навпаки. Два типи омеги мають різний вплив або навіть протилежність на організм. (омега-3 допомагають розріджувати кров, 6 важливих для коагуляції), щоб отримати користь від їх переваг, внески повинні бути збалансованими, щоб уникнути наслідків, які не скасовуються ", додає дієтолог. Таким чином, ми віддамо перевагу поєднанню двох масел і будемо чергувати суміші, щоб отримати користь від кожної харчової користі. Для максимальної ефективності, ось переваги кожного.
Олія волоського горіха
Олія волоського горіха, яка ідеально підходить для покращення смаку їжі, також є єдиною, яка пропонує найкраще співвідношення омега-3/омега-6: "Це виняток із правил і тому не вимагає жодного змішування. Одне лише споживання дає нам користь. всіх переваг його жирних кислот. Трохи багатша на омега-6, ніж інші олії рослинного походження, вона допомагає знизити рівень шкідливого холестерину в організмі, а вітамін Е захищає нервову систему ", - додає професіонал.
Як його вибрати ? Органічний і називається "першим холодним пресуванням".
Як його споживати ? "Як приправа до салату з ендівією він чудовий. Будьте обережні. Олія волоського горіха погано переносить тепло і дуже швидко окислюється. Бажано тримати його подалі від світла та споживати. Протягом трьох місяців після відкриття пляшки", пояснює Флоренс Фуко.
Ріпакова олія
Ми як і раніше споживаємо переважно омега-6. Багате омега-3, ріпакова олія збалансовує споживання їжі: "Завдяки своєму багатству омега-3 воно запобігає хворобі Альцгеймера. Омега-9 запобігає серцево-судинним захворюванням. Нарешті, ріпакова олія містить вітамін Е, який є антиоксидантом", повідомляє дієтолог.
Як його вибрати ? Як і усім оліям, ми віддамо перевагу їм органічне та перше холодне пресування.
Як його споживати ? "Ніколи для приготування їжі, оскільки тепло руйнує жирні кислоти, а олія втрачає свої переваги. Тому воно використовується лише холодне, як приправа до салату. У вінегреті поєднуйте його з оливковою олією, щоб компенсувати відсутність омеги -6 ".
Соняшникова олія
Соняшникова олія є однією з трьох найбільш споживаних харчових олій у Європі. Потрібно знати дві речі: "Саме олія містить найбільше вітаміну Е, і тому вона є гарантованим антиоксидантом. Але в ній мало омега-3", - зазначає Флоренс Фуко.
Як його вибрати ? Органічне та перше холодне пресування.
Як його споживати ? "У кулінарії або в якості супроводу салату. Оскільки в ньому мало омега-3, краще поєднувати його з олією волоського горіха, щоб отримати найкраще можливе співвідношення між омега-3 і омега-6".
Оливкова олія
Це, звичайно, було на вашій кухні давно. Не змінюйте своїх звичок: "Він містить 74% омега-9, які запобігають серцево-судинним захворюванням. Оливкова олія також сприяє зниженню рівня поганого холестерину та виробленню хорошого холестерину. Його вітамін К сприяє утворенню рубців, коли ви заподіюєте собі шкоду!"
Як його вибрати ? "Щоб скористатися усіма його перевагами, оливкова олія повинна бути органічною, добутою першим холодним віджиманням, а також повинні бути вказані урожай, а також назва саду або млина. Важливо бути пильним. Ваша пляшка оливкової олії походить від кооперативу, знайте, що в ньому будуть олії різного врожаю ".
Як його споживати ? "Для приготування їжі або як приправи. Але будьте обережні з дозуванням. Ми схильні думати, що воно менш жирне, ніж вершкове масло, але це неправильно. Як і всі олії, це 100% ліпіди! Салат, я рекомендую покласти чайну ложку олії на людину ", вказує дієтолог.
Арахісове масло
"Досить багате на омега-3 арахісове масло також містить омега-6 і, отже, позитивно впливає на шкідливий холестерин. Його висока частка омега-9 запобігає серцево-судинним захворюванням". Але дієтолог попереджає: "Алергія на арахіс є другою харчовою алергією у світі. Якщо ви чутливі до неї, зверніться за порадою до лікаря, перш ніж її вживати".
Як його вибрати ? Органічний і екстрагується першим холодним пресуванням.
Як його споживати ? "Для приготування їжі, особливо в воку; вона дуже популярна в азіатській кухні", - радить дієтолог.
Олія камеліни
"Це одне з найбагатших масел на омега-6 (19%) та омега-3 (43%). Висока частка омега-3 робить його основним активом для зниження рівня цукру в організмі. Хвороба Альцгеймера. Вона також впливає на рівень поганого холестерину та запобігає серцево-судинним захворюванням ", - інформує Флоренс Фуко.
Як його вибрати ? Органічне, перше холодне пресування.
Як його споживати ? У приправі холод; олія верблюда не витримує спеки.
Олія фундука
"Її харчова цінність полягає у високій концентрації омега-9 і 3. Він також містить вітаміни А і Е, які покращують зір".
Як його вибрати ? Органічне, перше холодне пресування.
Як його споживати ? "На смак він дуже приємний. Наприклад, я рекомендую використовувати його як приправу до апельсинового карпаччо".
Кокосове масло
Це масло сильно повертається в супермаркетах, оскільки ліпіди, що містяться в ньому, не накопичуються організмом. Він також містить антибактеріальні засоби, які допомагають боротися з кишковими інфекціями ", - вказує дієтолог перед попередженням:" Він містить 90% насичених жирних кислот, які в надлишку можуть викликати серцево-судинні патології.
Читайте також " Кокосова олія, "чиста отрута" на думку професора Гарварда
Як його вибрати ? Органічне, перше холодне пресування.
Як його споживати ? "Його харчовий внесок дуже низький. Тому я не рекомендую його. Загалом його часто використовують для приготування їжі, переважно для смаження, оскільки кокосова олія підтримує високі температури", - попереджає професіонал.
Лляна олія
Ви вегетаріанець? Біжіть, щоб купити його: "У вегетаріанців часто не вистачає омега-3, особливо в м'ясі та рибі. Лляна олія містить багато його, воно може відновити баланс. Це також допомагає боротися з ними. Розлади печінки та знизити рівень поганого холестерину в крові ".
Як його вибрати ? Органічне, перше холодне пресування.
Як його споживати ? "Ідеально заправити салат. Містить мало омега-6, асоціюйте його з арахісовою олією, наприклад, у вашому винегреті".
Масло виноградних кісточок
"У ньому бракує омега-3, але він містить багато омега-6. Багатий вітаміном Е, він є антиоксидантом і запобігає старінню клітин", - пояснює Флоренс Фуко.
Як його вибрати ? Органічне, перше холодне пресування.
Як його споживати ? "Для приправи салату, пов’язаного з лляною олією, щоб збалансувати харчовий внесок".