Лосось, скумбрія, камбала Чому вам слід частіше їсти рибу
Лосось, скумбрія, камбала
Чому вам слід частіше їсти рибу
12.12.2019, 11:13 | dpa
Рибне філе з паніруванням: На відміну від прісноводної риби, морська риба містить багато йоду. (Джерело: Мануела Рютер/dpa)
Не тільки смачна, але й корисна: з багатьох причин риба є одним із продуктів, який лікарі рекомендують для регулярного вживання. Оскільки корисні інгредієнти протидіють багатьом хворобам.
Для багатьох вони є кулінарним захопленням. Але риба та морепродукти - це більше, ніж їх вживання в їжу корисно для людського організму. Регулярне вживання риби може зменшити ризик серцевих нападів, інсультів та порушень ліпідного обміну.
Але не тільки це: вживання риби також корисно для рівня холестерину. Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує їсти одну-дві порції риби щотижня.
Висока частка жирних кислот омега-3
До нежирних видів риб належать тріска, сайра, камбала та краснопірка. На 100 грам риби їх частка омега-3 жирних кислот ЕРА та ДГК становить від 280 до 840 міліграм. Риби з високим вмістом жиру, такі як лосось, скумбрія та оселедець, пропонують значно більшу частку довголанцюгових омега-3 жирних кислот.
"Залежно від вмісту жиру, 100 грам оселедця забезпечують від 2000 до 3000 міліграмів ЕРА та DHA", - говорить речниця DGE Ант'є Гал. За поточними даними, 250 міліграмів ЕРА та ДГК на день достатньо для позитивного впливу на організм.
Що ще є в рибі?
Риби з високим вмістом жиру - із вмістом жиру понад десять відсотків - також включають вугор, шпроти та чорний палтус. До групи середньожирних видів риб (вміст жиру від двох до десяти відсотків) входять морський лящ, вугілля, підошва та короп.
Вітаміни А (серед іншого корисні для шкіри) та D (для метаболізму кісток) також у значній кількості містяться у філе жирної риби. На це вказує Уте Шредер з Федерального науково-дослідного інституту харчування та харчування (Інститут Макса Рубнера).
Вітаміни ніацин (постачальник енергії для метаболізму), В6 (серед іншого корисний для розвитку нервових канатиків) і В12 (серед іншого важливі для кровотворення) містяться у більших концентраціях у філе морської риби.
Те саме стосується селену та йоду - обидва мікроелементи важливі не в останню чергу для оптимальної роботи щитовидної залози. "На відміну від прісноводних риб, морська риба містить високий вміст йоду, так що середньодобова потреба може бути легко покрита порцією 150 грам філе морської риби", - пояснює Шредер. За її словами, хорошими джерелами йоду є тріска, сайра, скумбрія та калкан.
Переваги переважують
Загалом, червоні м’язи риб містять більшу концентрацію вітамінів та мікроелементів. До риби з червоним м’ясом належать оселедці, скумбрія, сардини та тунець. Говорячи про тунець: він може бути заражений ртуттю. Те саме стосується риби-меч, тріски, щуки чи хека.
Але це не повинно стримувати споживачів від вживання цих видів риби. "Якщо ви споживаєте одну або дві порції на тиждень, користь для здоров'я перевищує негативні наслідки можливого впливу ртуті та інших забруднювачів", - говорить Гал.
Краще запікати рибні пальці в духовці
Цей широкий асортимент видів риб відкриває різноманітні смакові враження. Існує також маса способів приготування риби. Приготування на пару - один із здорових способів приготування їжі. "Якщо риба смажиться, олію слід використовувати економно", - радить Івон Найпс із споживчого центру Північного Рейну-Вестфалії.
Якщо риба панірується, панірування поглинає багато жиру. Особливо діти, які часто люблять їсти рибні пальці, споживають тоді багато їжі під час їжі. П’ять рибних пальців з каструлі виробляють в середньому 80 відсотків кількості жиру, який діти повинні з’їдати щонайбільше під час основного прийому їжі.
Альтернативи рибі
Але незалежно від того, є риба сирою, вареною чи смаженою: є люди, яким вона просто не подобається. Але не хвилюйтеся, ви також можете покрити свої потреби в омега-3 жирних кислотах за допомогою дієти. "Особливо хорошими прикладами є олії холодного віджиму, такі як лляна олія, ріпакова олія або олія волоського горіха", - говорить Найпс. Регулярне вживання горіхів і насіння також може покрити потребу в омега-3 жирних кислотах.
"Капсули з риб'ячим жиром як харчова добавка, як правило, зайві", - говорить Найпс. Вони не запобігають інфарктам та інсультам. Продукти з жирними кислотами Омега-3, які мають надто великі дози, становлять значний ризик для здоров’я. Не можна виключати і взаємодії з іншими препаратами.
Важлива ПРИМІТКА: Ця інформація жодним чином не може замінити професійну консультацію або лікування навчених та визнаних лікарів. Зміст t-online не можна і не можна використовувати для самостійного встановлення діагнозів або початку лікування.