LT Bittermark Dortmund Nutrition Basics

Нам потрібна енергія для накопичення речовини тіла та для підтримки всіх функцій організму, таких як регулювання температури тіла. Рівень цієї базової швидкості метаболізму залежить від різних факторів і залежить від людини. Це корелює з вагою, але також опосередковано залежить від м’язової маси тіла (м’язової маси). Це також є важливою причиною для підтримки відсотка активного організму.

Калорії спалювались під час бігу

Проста, але дуже точна формула описує, що під час бігу ви спалюєте приблизно стільки калорій на кілометр, скільки важите в кілограмах - тому бігун 70 кг використовує близько 700 калорій на біг 10 км. У нашому організмі багато джерел енергії. Підготовка до змагань оптимальна лише в тому випадку, якщо ми використовуємо правильні системи в тренуванні. Якщо ви завжди швидко тренуєтесь, ви робите велику помилку. У марафоні наше тіло залежить від двох джерел енергії. Їх потрібно тренувати з різною швидкістю.

Джерела енергії

Людський організм може використовувати різні джерела енергії.

Аденозинтріофосфат (АТФ) і Креатин фосфат служать для короткочасних виступів, подача триває лише кілька секунд, АТФ - це, наприклад, джерело енергії для штовхання ядра або спринтерів на 100 метрів.
Відкладення жиру утворюють найбільший запас енергії і його вистачить приблизно на 20 марафонів.
вуглеводи може зберігатися лише у певній мірі у печінці та м’язах у вигляді глікогену.
Якщо білка використовується як джерело енергії, атакуються структури тіла, такі як м’язи та білки крові

1.1 вуглеводи

Запаси вуглеводів (депо глікогену) обмежені і їх потрібно постійно поповнювати, навіть під час тренувань. Однак наша середня дієта містить лише близько 35%, а отже, занадто низька частка вуглеводів. Для ефективного тренування вміст вуглеводів у їжі прихильника бігуна повинен становити щонайменше 60%. Менший запас глікогену в печінці в першу чергу необхідний для живлення нервової системи та мозку. Більший запас глікогену в м’язах доступний для спорту. Завдяки дієті з високим вмістом вуглеводів та оптимальним тренуванням м’язове депо можна подвоїти. Ми отримуємо багато енергії з їжі з великим вмістом складних вуглеводів. Він також містить великі частини мінералів, мікроелементів та вітамінів. З іншого боку, є солодощі, лимонад або цукор, які забезпечують нас лише простими вуглеводами і, отже, лише на короткий час.

Для (ультра) харчування на далекі відстані слід їсти більш складні вуглеводи і одночасно зменшувати частку простих вуглеводів.

Поради щодо складніших вуглеводів:

Збільште гарніри (картопля, хліб з цільного борошна, макарони)
Скибочки хліба трохи товщі, але зменшуємо долив
Мінеральна вода та несолодкі чаї замість безалкогольних напоїв
Замініть десерти свіжими фруктами

Для оптимального зберігання вуглеводів у м’язових запасах організм також потребує калію та хрому для глікогену печінки. (див. також главу "Мінерали та мікроелементи"). Калій міститься у всіх видах фруктів та овочів, і його завжди слід поєднувати з вуглеводами.

Макарони, картопля або хліб завжди з овочами або салатом
Мюслі з фруктами або фруктовим соком

Але: Навіть елітний бігун не може закінчити марафон лише з добре заповненими запасами глікогену! Загальна потреба також повинна бути гарантована завдяки спалюванню жиру

1.2 Жир так - але який?

Погані жири багаті насиченими жирними кислотами, сприяють кальцифікації судин і затримують регенерацію запасів глікогену. В основному вони містяться у джерелах жирів тваринного походження, таких як молоко та молочні продукти, шоколад, ковбаса та м’ясо, а також у рослинному кокосовому жирі (жир, смажений у фритюрі)

Хороші жири поділяються на 2 групи. З одного боку, поліненасичені жирні кислоти. Вони є важливими будівельними елементами, і їх слід вживати з їжею (незамінними жирними кислотами), оскільки наш організм не може виробляти їх сам. Залежно від біохімічної будови їх поділяють на омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Омега-3 жирні кислоти мають протизапальну дію та стимулюють імунну систему. Хорошими постачальниками є така морська риба, як оселедець або скумбрія, лляна олія, ріпакова олія, соєва олія або чорна смородина. Соняшникова та сафлорова олії, а також горіхи є хорошими джерелами омега-6 жирних кислот

Друга група корисних жирів - це мононенасичені жирні кислоти. Вони, наприклад, мають знижуючий холестерин ефект (олеїнова кислота в оливковій олії) та найкращі захисні функції проти серцево-судинних захворювань. Мононенасичені жирні кислоти містяться в оливковій олії або горіхах (також хороші джерела хрому, магнію та заліза)

Тому їжте рибу (на пару або запечену) двічі на тиждень і використовуйте оливкову або волоську олію для салатів та смажених страв.

Марафон, а також тривалі триатлони або велосипедні екскурсії відбуваються в умовах змішаного обміну вуглеводів і жирів. Тому, окрім великого запасу глікогену, марафонці повинні мати ще й добре навчений жировий обмін. Метаболізм жиру, який тренується в спокійній зоні витривалості, схильний зберігати запаси глікогену, що дозволяє навіть збільшити швидкість в останній третині змагань. В марафоні до 70% енергетичних потреб покривається втратою жиру. У разі дуже інтенсивних тренувань, тобто сильного закислення м’язів, втрата жиру гальмується. Тому девіз: частіше, повільно і довше!

1.3 Білки - білки

Запаси білка, накопичені в організмі, досить незначні, тому доводиться звертати увагу на достатній запас білка. Середньодобова потреба в білках становить 10-15 відсотків. Яйця, молоко, м’ясо, кварк та риба мають найвищу біологічну цінність. Джерела тваринного білка, як правило, цінніші, ніж продукти рослинного походження. Харчові продукти рослинного походження, такі як амарант, бобові та соєві продукти, також є хорошими джерелами білка. Ще кращого постачання можна досягти завдяки розумному поєднанню білків рослинної та тваринної їжі. Однак частка рослинної їжі повинна бути вищою. У видах спорту на витривалість добова потреба в білках становить приблизно 1,5-2 грами на кілограм ваги. Ви можете легко задовольнити ці потреби за допомогою збалансованого, повноцінного харчування.

Хороший запас білка захищає від розпаду м’язів під час тренувань, але протеїн також дуже важливий як будівельний матеріал для регенерації м’язів, сухожиль та зв’язок після тренування.

1.4 Вітаміни

Вітаміни є важливими компонентами їжі. Розрізняють водорозчинні вітаміни (комплекс B, C) та жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K). Потреба зростає під час вагітності, стресів та змагальних видів спорту. Хоча спортсмени зазвичай мають більше калорій, ці додаткові вимоги зазвичай компенсуються збалансованим харчуванням. Майже всі вітаміни чутливі до тепла або світла, наприклад, 40-50 відсотків вітаміну В1 втрачається при підсмажуванні хліба. Жиророзчинні вітаміни, такі як бета-каротин (провітамін А) з моркви, використовуються лише у присутності жиру - тому завжди готуйте такі овочі з невеликою кількістю олії або вершкового масла або їжте з ними занурення (трав'яний кварк тощо).

Жиророзчинні вітаміни

Впливає на зір, впливає на ріст клітин, оновлення шкіри

Печінка, молочні жири, риба, як провітамін у багатьох рослинах

Сприяють засвоєнню кальцію

Виробляється організмом під впливом УФ; Рибні продукти; в меншій кількості в молоці

Служить оновленню клітин, гальмує запальні процеси, зміцнює імунітет, діє як вловлювач радикалів

Рослинні олії, листові овочі, цільні зерна

в кістках для синтезу остеокальцину, утворення факторів згортання крові

Яйця, печінка, капуста

Водорозчинні вітаміни

Вуглеводний обмін, робота щитовидної залози, нерви

Свинина, горох, вівсянка

Використання жирів, білків і вуглеводів, корисно для шкіри та нігтів

Свинина, зелені листові овочі, цільні зерна

проти мігрені, сприяє пам’яті та концентрації уваги

нежирне м’ясо, риба, дріжджі

захищає від пошкодження нервів, допомагає при обміні білків

Печінка, фрукти ківі, картопля

запобігає деформаціям у новонароджених, корисно для шкіри

Печінка, зародки пшениці, гарбуз

утворює та відновлює еритроцити, стимулює апетит, важливий для функціонування нервів

Захищає від інфекцій, діє як засіб для уловлювання радикалів, зміцнює сполучну тканину

Шипшина, вишня ацерола, цитрусові, обліпиха, ківі, перець

Мінерали впливають на біохімічні та фізичні процеси, такі як нервова провідність, кислотно-лужний баланс та скорочення м’язів. Вони є компонентами найрізноманітніших ферментів. Потіючи, ви втрачаєте не лише воду, але й мінерали (електроліти), особливо кухонну сіль, а також магній, калій, кальцій, залізо, мідь, цинк.

Є 2 групи:

Набір елементів, як натрій, фосфор, магній або калій, організм потребує великих кількостей щодня.
Розсіяні елементи, Це, наприклад, залізо, йод, фтор, цинк, селен або хром, мають ефект навіть у найменших слідах.

Натрій необхідний для регулювання водного балансу, кислотно-лужного балансу та осмотичного тиску в клітині і є важливим компонентом ряду ферментів. Натрій також відіграє життєво важливу роль у передачі електричних імпульсів у нервах та м'язових клітинах, а також у скороченні м'язів, включаючи серце.

Магній є важливим активатором ферментів в енергетичному обміні, його багато в рослинних продуктах і продуктах із цільного зерна. Хорошими джерелами магнію є мінеральна вода, багата магнієм (> 100 мг/л), а також банани, картопля, кольрабі, буряк та шпинат.

Кальцій і фосфат утворюють кісткову речовину. Молочні продукти, апельсиновий сік та сушений інжир є хорошими джерелами кальцію.

Залізо використовується для транспортування кисню. Тому дефіцит заліза може мати фатальні наслідки для спортсменів на витривалість. Залізо з тваринної їжі (м'яса, печінки) утилізується в 3-4 рази краще, ніж із рослинної їжі. Цільнозернові продукти, бобові, риба або м'ясо є хорошими джерелами заліза. Вітамін С і фруктові кислоти з фруктів сприяють всмоктуванню заліза в кишечнику, тоді як дубильні речовини з чаю та кави перешкоджають утилізації заліза.

Калій і хром необхідні для зберігання вуглеводів у м’язах. Донорами калію є овочі, салат та фрукти. Донорами хрому є закваска з цільного борошна, горіхи, гриби, сир Едам і Гауда.

Мінерали та вітаміни значною мірою втрачаються через приготування їжі та нагрівання. Тому частину рослинної їжі слід вживати в сирому вигляді, наприклад у вигляді:

Салати з сирих овочів з оливковою олією холодного віджиму
Завжди 2 порції фруктів на сніданок, наприклад склянку апельсинового соку та яблуко

Американська приказка "Яблуко на день, тримає лікаря подалі!" в цьому багато чого. Фрукти та овочі не лише забезпечують нас необхідними вітамінами та мінералами, а й вторинними рослинними речовинами, т. Зв біоактивні речовини. Вони надають чилі пікантності, а грейпфрутам - досить гіркого смаку. Карнозова кислота, що міститься в розмарині, серед іншого діє проти вірусів. Завдяки цьому частково фармакологічному ефекту межі між харчуванням та ліками стираються. Ефект цих рослинних речовин проти раку, захворювань серця та кровообігу, запалення та зміцнення імунітету є науково незаперечним. Механізми дії та обмінні процеси сьогодні не відомі або лише частково відомі. Тому пропозиція харчових добавок (таблеток тощо) є лише дуже неповною. Яблуко - це набагато більше, ніж сума компонентів, які ми знаємо.

1.7 рідина

Навіть без тренувань ми втрачаємо в середньому 2,5 літра рідини на день через сечу, піт і дихання. Тому слід завжди дотримуватися таких правил:

Перш за все вранці склянка мінеральної води або шприц для соку
склянку води кожні півгодини, навіть якщо ви не спраглі
Вживання великої кількості води має стати звичною звичкою

Спрейцери для соку не тільки добре втамовують спрагу, вони також забезпечують важливі мінерали, такі як калій, для м’язів. Також рекомендуються фруктові або трав’яні чаї. У Німеччині можна спокійно пити водопровідну воду, якість від гарної до дуже хорошої, але природні мінеральні води зазвичай містять значно більше мінеральних солей.

Поради щодо пиття для бігунів

Перед тренуванням слід випити до ½ л, краще маленькими ковтками, ніж одразу. Якщо ви бігаєте більше 1 години або влітку, обов'язково "заправляйте", приблизно 300 мл/годину. Візьміть з собою поїлку або покладіть напої в дорогу. Високий вміст натрію (приблизно 400 мг/л, Це відповідає приблизно 1 г кухонної солі). Під час фізичних вправ охолоджуйте голову водою (налийте голову губкою або чашкою води), це економить частину утворення поту. Важливо заповнити втрату рідини після тренування, це також полегшує регенерацію організму . Після тренування краще почекати дві години з холодним пивом, оскільки печінка вже достатньо напружена після зусиль. Крім того, алкоголь сприяє зневодненню і виводить з організму цінні рідини замість того, щоб їх замінювати. Але це залежить від кількості. Обмежте щоденне споживання 2-4 склянками і випивайте склянку води з кожною чашкою кави.