Луї; s зелена слива

Нещодавно я говорив із Люсі Мейлінг, доктором наук, дослідником мікробіомів кишечника, викладачем та пристрасною інтегративною науковою медичною вченою Люсі Мейлінг, доктором філософії, у настійно рекомендованому подкасті: «Якщо кетогенна дієта погана для кишечника, їжте стійкі крохмалі, як вправи змінюють ваші кишкові бактерії та багато іншого з Люсі Мейлінг ”.

Ми глибоко заглибились у захоплюючий світ мікробіому кишечника, висвітлюючи все, від того, як кетогенна дієта впливає на кишечник, наслідки фізичних вправ на мікробіом кишечника, до того, що на горизонті досліджень здоров’я кишечника. Люсі це сподобалось, і багато іншого.

Однією з тем, яку ми не розглядали, і яка викликає велике занепокоєння з огляду на перші дні досліджень мікробіомів кишечника, є постійно зростаючий перелік міфів та помилок, які оточують цю стрімко розвивається область, а також прибуткова терапевтична галузь, що лежить поруч.

У сьогоднішній статті, в гостьовій публікації Люсі, ви відкриєте п’ять найпоширеніших міфів і помилок про мікроорганізми кишечника, з якими вона стикалася на своїй практиці, а також практичні поради щодо пропаганди здорового, різноманітного мікробіома кишечника.

Мікробіом кишечника людини

У вашому кишечнику мешкають трильйони мікробів, які разом називають мікробіомом кишечника.

Ця величезна колонія Росії

бактерії,
Віруси,
Гриби,
Археї
та еукаріоти

може важити до декількох кілограмів і має важливе значення для травлення, метаболічної функції, стійкості до інфекцій та багато іншого.

Оскільки доктор Джефф Гордон (якого часто вважають батьком сучасних мікробних досліджень) опублікував першу статтю про взаємозв'язок хазяїн-мікроб в кишечнику в 2001 р. Мікробні дослідження зросли в геометричній прогресії - проект "Мікробіом людини" розпочався лише в 2008 р., І лише в 2018 р. Було проведено 2400 клінічних випробувань, в якому випробовували мікробну терапію.

Це нове захоплююче дослідження навчило нас, що мікроби синтезують такі вітаміни, як B12 і фолати, які регулюють експресію генів, створюють сигнальні молекули, такі як коротколанцюгові жирні кислоти, які можуть впливати на ваш апетит, і навіть виробляють нейромедіатори, які можуть впливати на ваш настрій та поведінку.

Численні дослідження також свідчать про те, що змінений мікробіом пов’язаний з різними хронічними захворюваннями - включаючи ожиріння, діабет, аутоімунні захворювання, синдром подразненого кишечника, екзему та серцеві захворювання.

Не дивно, що існує великий інтерес до того, як ми можемо використовувати все більше знань про мікробіом для поліпшення свого здоров’я. Від пробіотиків до дієтичних втручань, область терапії мікробіомами швидко зросла за останні роки і, як очікується, зросте на 276,93 мільйона лише протягом наступних чотирьох років. Коли ви заходите в будь-який продуктовий магазин, ви стикаєтесь із цілою стіною пробіотиків, пребіотиків та рослинних добавок, націлених на вашу мікробіоту кишечника. Хоча деякі з цих засобів можуть насправді допомогти, важко проаналізувати факти, щоб визначити, що насправді може мати користь для кишечника та загального стану здоров’я.

Тож давайте зануримось у те, що свідчать докази про всю ажіотаж навколо мікробіома кишечника.

Міф No1: Ми знаємо, як виглядає “здоровий” мікробіом кишечника

Нові технології та зростаючий інтерес до здоров’я кишечника в останні роки різко розширили наше розуміння мікробів кишечника, а комерційне тестування мікробіомів тепер дає змогу зазирнути у мікробний світ, який мешкає в кишечнику.

На жаль, хвилювання передувало дослідженню, і правда, ми все ще знаємо дуже мало про те, що являє собою "здорову" мікробіоту кишечника.

Виберіть будь-яких двох людей, і в середньому вони поділять лише третину мікробіоти кишечника. Решта дві третини їх кишкового співтовариства суттєво відрізнятимуться залежно від генетики, географічного розташування, історії використання антибіотиків та наркотиків, типу народження, дієти та інших факторів, які ще слід виявити. Ми дійсно не маємо достатньо інформації, щоб стверджувати, що "дві третини" однієї людини краще, ніж "дві третини" іншої людини - якщо тільки одна з них не сильно заростає або не заражена відомим збудником.

Можливо, вам цікаво, ну, хіба ми не могли б поглянути на мікробне різноманіття чи стабільність спільноти?

Хоча загальноприйнято вважати, що різноманітність та стабільність спільноти є ключовими складовими здорової екосистеми кишечника, навіть іноді це може бути пов’язано із захворюваннями. А деякі «корисні» мікроби, які, на думку багатьох, мають вирішальне значення для здоров’я мікроорганізмів, такі як біфідобактерії, повністю відсутні в надрах традиційних культур, таких як хадза, - проте ці популяції практично не мають хронічних захворювань.

Визначити дисбактеріоз кишечника (змінений стан мікробіому кишечника, який зазвичай пов’язаний із захворюваннями) також виявилося важким. Однак, хоча існує практично нескінченна кількість станів дисбактеріозу кишечника, останні дослідження виявили деякі мікробні ознаки дисбіозу, які, як видається, однакові у всіх станах хвороби. Як ми з Бенм обговорювали в його подкасті, одним із найпоширеніших ознак дисбактеріозу кишечника є низька частота бутиратів.

Оскільки протеобактерії, як правило, процвітають у присутності кисню, сприяючи гіпоксії в слизовій оболонці кишечника завдяки поєднанню клітковини, фізичних вправ, голодування, кетонів і бутирату може допомогти відновити гомеостаз кишечника.

Міф №2: дієта з високим вмістом жиру або кетогенна шкідлива для кишечника

Багато дослідників мікробіомів та блогери охорони здоров’я уникали дієти з високим вмістом жиру, кетогенної дієти, оскільки вони могли негативно впливати на мікробіом кишечника.

Більша частина цього, однак, полягає в екстраполяції, заснованій на дослідженнях на тваринах щодо "дієти з високим вмістом жиру", яку можна більш точно охарактеризувати як дієту з високим вмістом рафінованої соєвої олії, сала та рафінованого цукру і дуже низьку кількість клітковини.

Крім того, у більшості цих досліджень використовується штам мишей, які були генетично виведені для покращення їх здатності набирати вагу та розвивати високий рівень цукру в крові у відповідь на цю їжу. Дослідження на людях виявили, що зміни мікробіома, пов’язані з кетогенною дієтою, можуть захистити від розсіяного склерозу, можливо, завдяки його здатності зменшувати частоту розвитку біфідобактерій та зменшувати кишкові прозапальні клітини Th17.

З еволюційної точки зору, наші мікроби еволюціонували разом з нами протягом тисяч поколінь - у тому числі в періоди голодування та кетозу, коли вуглеводів було мало. То чому ж людський організм повинен мати метаболічну гнучкість, щоб боротися зі змінною доступністю їжі, а наш мікробіом кишечника також не матиме метаболічної гнучкості?

З механістичної точки зору є вагомі докази того, що бета-гідроксибутират, один з основних кетонів, що виробляються печінкою під час голодування або при споживанні кетогенної дієти, може замінити бутират як джерело палива для епітеліальних клітин кишечника. (Дивіться мою статтю про дієти з високим вмістом жиру та кетогенні речовини, щоб отримати повне пояснення того, як це працює). Дослідження 2019 року, опубліковане в журналі Cell, показало, що годування мишей кетогенною дієтою збільшує кількість та функцію кишкових стовбурових клітин у тонкому кишечнику та прискорює регенерацію кишкового бар’єру після травми.

З урахуванням сказаного, кетогенна дієта підходить не всім. Особливо тим, хто має надлишок сірководню, слід, мабуть, триматися подалі від кето, оскільки підвищене споживання білка та жиру потенційно може годувати мікроби, що виробляють сірководень, такі як свиня десульфовібріо та білофіла вадсвортія. Ці мікроби причетні до синдрому подразненого кишечника, переважно діареї, виразкового коліту та раку прямої кишки. Особи з цим видом заростання можуть краще ладнати з дієтою з низьким вмістом жиру та вуглеводами в середземноморському стилі.

Існують також правильні і неправильні способи дотримання кетогенної дієти, коли мова йде про здоров’я кишечника.

Якщо ви тільки починаєте кетогенну дієту або не впевнені, чи це найкращий спосіб це зробити, я ознайомлюсь з останніми запитаннями та відповідями Бена щодо кетогенної дієти тут, але по суті, кетогенна дієта з високим вмістом рафінованих олійних насіння та оброблене м’ясо не забезпечує тих самих терапевтичних переваг для кишечника, як дієта з високим вмістом корисних жирів (авокадо, олія авокадо, оливкова олія, жирна риба, кокосова олія, топлене масло, масло, жир тощо). ), Пасовище та багато некрохмальних овочів. Якщо у вас немає вагомих причин страждати на хронічний харчовий кетоз, немає необхідності нести кетоз безкінечно. Деякі факти навіть припускають, що сезонні цикли дієти можуть допомогти зберегти мікробну різноманітність кишечника та гнучкість метаболізму на пікових рівнях.

Міф 3: Більшість метеоризму, розпирання та газу надходить від SIBO

У здоровій товстій кишці мешкають трильйони мікробів. Тонка кишка, навпаки, містить менше і різних видів бактерій, ніж товста кишка. При господарі механізми, що обмежують бактеріальне навантаження

перистальтика,
антимікробні пептиди, відповідна кислотність вмісту тонкої кишки),

колапсу, аномально велика кількість мікробів може процвітати в тонкому кишечнику, де вони ферментують їжу і виробляють водень та інші гази.

Це відоме як бактеріальне розростання тонкої кишки (SIBO).

Ранні дослідження в першу чергу асоціювали SIBO зі значними анатомічними, розвитку або хірургічними відхиленнями. Недавні дослідження пов'язують SIBO практично з будь-яким хронічним станом здоров'я, і цей термін став практично загальноприйнятою назвою.

Однак у всіх цих дослідженнях використовувався «золотий стандарт» для діагностики SIBO: аспірація тонкої кишки методом верхньої ендоскопії та кількісна культура. Це означає, що ендоскоп розміщують у верхній частині шлунково-кишкового тракту, невелику кількість зразка.

Проблема цього полягає в тому, що багато видів, що знаходяться в тонкому кишечнику, не можна ефективно вирощувати. Для більш точного профілювання бактерій тонкої кишки нам доводиться використовувати новіші технології секвенування.

Дослідження 2018 року підтвердило, що засновані на культурі методи недооцінюють кількість бактерій у тонкому кишечнику приблизно в сто разів! Звідси виникає питання:

Чому ми все ще використовуємо культуру як "золотий стандарт" для дослідження SIBO, коли секвенування вже доступне і використовується дослідниками мікробіомів у всьому світі?

Тести на дихання для діагностики SIBO показали не набагато кращі результати, із значним занепокоєнням щодо відтворюваності тестів. Це означає, що одна людина, яка двічі проходить один і той же тест, не обов’язково отримає однакові результати тесту. Навіть якщо тест на дихання позитивний, тест на дихання може просто вказувати на змінену перистальтику кишечника або мальабсорбцію вуглеводів, а не на переростання бактерій.

Нещодавно дослідження, опубліковане в Nature Communications у 2019 році, показало, що дисбіоз тонкої кишки, а не SIBO, лежить в основі класичних симптомів "SIBO", таких як газ, біль у животі та зміна випорожнень. Іншими словами, мова йде не про кількість бактерій, а про зміну типів та функцій бактерій у тонкому кишечнику.

Це означає, що нам, можливо, доведеться переосмислити наші поточні парадигми лікування та зосередитись на живленні та підтримці здорового мікробіома тонкої кишки, а не на знищенні надмірного зростання. Це певним чином залежить від ваших конкретних симптомів та анамнезу, але, як правило, передбачає зміцнення кишкового бар’єру такими поживними речовинами, як глутамін або кетони, забезпечення адекватного споживання мікроелементів, зменшення запалення та забезпечення імунної підтримки у вигляді Молозиво або бичачі імуноглобуліни, отримані з сироватки.

Міф No4: Вправи завжди корисні для кишечника

В рамках дипломної роботи я розглянув вплив руху на склад та функції кишкового мікробіома.

Численні моделі на тваринах та дослідження на людях показують, що фізична активність насправді приносить користь мікробіому кишечника:

На тваринних моделях фізичні вправи мають тенденцію до збільшення мікробіологічного різноманіття, збільшення частоти утворення таксинів бутирату, збільшення продукції коротколанцюгових жирних кислот та збільшення кількості корисних родів, таких як Lactobacillus та Bifidobacterium.
У поперечних розрізах досліджень на людях, в яких спортсменів порівнюють із сидячими людьми, спортсмени, як правило, мають збільшене мікробне різноманіття, збільшили чисельність корисних видів Faecalibacterium prausnitzii та Akkermansia muciniphila, а також збільшили оборот вуглеводів і збільшили вироблення SCFA.

У першому поздовжньому дослідженні людини на фізичних вправах на мікробіоти кишечника, раніше сидячі особи, які пройшли 6-тижневу програму вправ, побачили збільшення рівня фекальних бутиратів і збільшення частоти виробників бутиратів, особливо якщо вони були худими на початку втручання.

Однак кількість та інтенсивність фізичних вправ можуть мати величезний вплив на результат вправ на кишечнику. Шляхом досліджень моделей на тваринах наша лабораторія виявила, що періодичні, добровільні фізичні навантаження пов’язані з поліпшенням здоров’я кишечника та захистом від гострого коліту. З іншого боку, вимушений біг високої інтенсивності пов’язаний з унікальним мікробіологічним профілем, нестримним запаленням кишечника та збільшенням смертності від коліту.

У людей було показано, що тривалі та інтенсивні фізичні навантаження, особливо під впливом тепла, призводять до проникності кишечника та збільшують транслокацію прозапальних бактеріальних продуктів (таких як ліпополісахариди) у кров.

Коли ви інтенсивно тренуєтеся в спеку, певні поживні речовини люблять

Молозиво,
цинку,
Глютамін,
Аргінін,
Куркумін

адекватне споживання рідини допомагає пом'якшити пошкодження кишкового бар'єру, тоді як казеїн, вуглеводні гелі, стрес та НПЗЗ можуть посилити пошкодження кишечника.

Міф №5: Завжди слід приймати пробіотики після прийому антибіотиків

Антибіотики, безсумнівно, зробили революцію в медицині і стали одним із найбільших відкриттів 20 століття. Століття. Однак їх широкий спектр дії не робить різниці між патогенними та корисними бактеріями, і як результат вони можуть суттєво змінити мікробні спільноти в кишечнику.

Ранній прийом антибіотиків є особливо шкідливим і пов’язаний із підвищеним ризиком ожиріння, діабету, аутоімунних захворювань, астми, алергії та шкірних захворювань.

Зі збільшенням усвідомлення шкідливого впливу антибіотиків багато людей вирішили споживати пробіотики для сприяння одужанню. Навіть багато лікарів сьогодні виписують своїм пацієнтам на додаток до антибіотиків пробіотики.

Однак дослідження, опубліковане в журналі Cell у 2018 році, свідчить про те, що прийом пробіотиків після прийому антибіотиків може затримати повернення самородної мікробіоти, а не допомогти нормалізувати роботу кишечника. Пробіотики зайняли більше, ніж їх частка в екосистемі, і перешкоджали поверненню важливого бутирату.

Цей текст взяв Бен Грінфілд з сайту bengreenfieldfitness.com. Ви можете знайти багато інших статей на подібні теми на його веб-сайті.

Клацніть тут, щоб вставити власний текст