М) Оливки та оливкова олія
Середземноморський урожай корисний для всіх, а оливки незамінні в цій місцевості для приготування традиційних страв, таких як тушкована качка або баранина. В іншому вони використовуються лише як гарнір або топінг. Середня оливка містить близько 5 калорій, якщо зелена, і 9 калорій, якщо готувати. Багаті мононенасиченими жирами, які можуть підвищити рівень корисного холестерину ЛПВЩ, і дуже бідні насиченими жирами, оливки та їхня олія сприяють низькому рівню захворювань серця в середземноморських країнах. Оливкова олія є важливою частиною здорової для серця середземноморської дієти. Виготовлений з пресованих оливок, він широко використовується, що включає заправки для салатів, олію для приготування риби, але також якісну косметику та мило. Містить 120 калорій на столову ложку. Екстра-незаймані та незаймані олії холодного віджиму, нерафіновані та містять найбільшу кількість поживних речовин.
Користь для здоров'я
Вони знижують рівень поганого холестерину. Високий вміст мононенасичених жирів в оливах та оливковій олії сприяє здоровому харчуванню. Одне дослідження показало, що дорослі, які випивали близько 2 столових ложок (30 мл) оливкової олії незайманого типу протягом всього одного тижня, знижували рівень ЛПНЩ та підвищували рівень антиоксидантів у крові. Численні інші дослідження за останні 40 років засвідчують користь для серця, пов’язану з споживанням олії, включаючи дослідження, які показали, що олія не тільки знижує рівень холестерину ЛПНЩ, але й підвищує рівень ЛПВЩ. Оливкова олія також містить фітохімікати та вітамін Е, які сприяють очищенню холестерину в артеріях. Однак ці переваги виникають лише тоді, коли масло використовується замість насичених жирів, таких як масло та маргарин, а не разом з ними.
Це захищає нас від раку. Антиоксиданти гідрокситирозоль та олевропеїн в оливковій та оливковій олії можуть працювати разом, згідно з лабораторними дослідженнями, щоб захистити нас від раку молочної залози. Оливкова олія екстра вірджин лігнани можуть захистити нас від раку, пригнічуючи ранні зміни клітин.
Зменшує запалення. Оливкова олія допомагає зменшити запалення, що сприяє артриту, серцевим захворюванням та багатьом іншим проблемам зі здоров’ям. Це також пов’язано з підвищенням імунітету та допомагає організму використовувати природні хімічні речовини з інших продуктів харчування. Наприклад, лікопін, жиророзчинний антиоксидант у помідорах, найкраще засвоюється при вживанні з жиром.
Допомагає схуднути. Дослідження показують, що оливки та оливкова олія можуть уповільнити скорочення шлунка, що допомагає відчувати себе ситішими.
Ризики для здоров’я
напруженість. Розсіл або сушені оливки містять багато солі, яка може підвищити кров'яний тиск у людей, схильних до цього.