Має сенс періодичне голодування чи ні? Схуднути, фігура бікіні, дієта
Що означає періодичне голодування? Періодичне голодування описує дієту, при якій короткі періоди повного припинення прийому їжі чергуються з періодами звичних харчових звичок. У цьому контексті переривчастий означає "перерваний" і має на меті пояснити, що фазу голодування не слід розуміти як постійний стан, що триває кілька днів або декількох тижнів, а складається з обмежених інтервалів.
Чому ви худнете через періодичне голодування?
Часові періоди, коли не вживають калорійних напоїв та їжі, тривають від 16 до 24 годин. Будь-яка людина може робити періодичне або інтервальне голодування, оскільки це працює з будь-яким типом дієти, але оптимальний харчовий склад у фазах прийому їжі знижується вуглеводами, щоб утримувати коливання рівня цукру в крові на низькому рівні.
Періодичне голодування зарекомендувало себе насамперед як низькокалорійна дієта, при якій ефективно знижується жир в організмі і підтримується м’язова маса. Але він також підходить для нарощування м’язів, коли є надлишок калорій, не збільшуючи відсоток жиру в організмі. Можна навіть одночасно втратити жир і набрати м’язи.
Харчування раніше
Періодичне голодування відповідає початковому раціону наших предків і тому досі є найбільш природним способом життя для нашого організму сьогодні. Рід Homo sapiens прожив мисливця-збирача протягом 300 000 років і міг обходитися без їжі годинами і навіть днями, оскільки не було регулярності вбивства здобичі. Лише близько 10 000 років тому наші предки стали фермерами.
Говорять про неолітичну революцію, оскільки ця радикальна зміна способу життя відбулася в епоху нового кам’яного віку (неоліт). Відтоді їжа коливалась сезонно, але майже завжди була доступною. Розпорядок дня дедалі більше визначався дво- або триразовим харчуванням, яке інтенсивно святкували в колі сім'ї та гостей. Роль соціальних та культурних досягнень відводиться їжі.
Дієта сьогодні
Сьогодні ми забезпечені висококалорійною їжею та напоями протягом дня. У нас є три основних прийоми їжі, між якими є кілька перекусів, і якщо ми не їмо, замість води п’ємо калорійні напої. Вся наша фаза неспання характеризується постійним споживанням їжі. Зокрема, вміст цукру надзвичайно високий у порівнянні зі стравами наших предків.
Люди знайшли дуже різні джерела їжі в найрізноманітніших кліматичних умовах. Наші тіла досить пристосовані, щоб жити здорово досить довго у всіх цих ситуаціях та виробляти нові покоління.
Однак сьогодні ми запитуємо себе, який склад їжі та дієта гарантують оптимальне здоров’я та високий рівень енергії до старості. Якщо ми подивимось на розвиток метаболічних захворювань у сучасній цивілізації, то існує чіткий зв’язок із постійним споживанням енергетично щільних, але з низьким вмістом поживних речовин та продуктів із високим вмістом цукру.
Режим голодування проти метаболізму натще
Термін "піст", коли протягом кількох годин не вживається їжа, викликає негативні асоціації у багатьох спортсменів, що займаються фітнесом. Ті, хто хоче наростити м’язи, часто чують поради додавати білок в організм кожні дві години, оскільки це єдиний спосіб перетворити білок у м’язовий білок та підтримати анаболічний стан.
Навіть ті, хто дотримується низькокалорійної дієти з метою зменшення жиру в організмі, також почує пораду їсти принаймні чотири, а краще шість менших прийомів їжі протягом дня, щоб організм не перейшов на режим страшного голодування - механізм самозахисту організму від голоду. У цьому стані організм розщеплює м’язи, знижує свій базальний обмін речовин і міцно тримається енергетичних запасів, тобто жиру в організмі.
Причина відомого ефекту йо-йо
Цей сценарій відбувається лише при дієтах, які поститься тижнями і не обходяться без інтенсивних силових вправ. Тут може статися так, що тіло розбиває м’язи замість своїх запасів жиру. Втрата активної м’язової маси є справжньою причиною зниженої метаболічної ситуації. Знижена базальна швидкість метаболізму в свою чергу є причиною відомого ефекту йо-йо: після дієти жир накопичується значно швидше і більше жиру, ніж ви втратили м’язова маса відсутня.
Натомість при періодичному голодуванні організм не переходить у режим голодування, а використовує метаболізм натще. Завдяки часовому обмеженню фаз голодування та оптимальному якісному надходженню поживних речовин у фази прийому їжі, така форма голодування забезпечує збереження м’язів та переважне розщеплення жиру. Організм використовує оптимальний розподіл поживних речовин, а це означає, що він надходить поживні речовини в м’язові клітини, а не в жирові відкладення. Однак твердження про те, що ви можете їсти що завгодно і скільки завгодно у періодичному голодуванні, є неправильним.
Тут теж діє правило: якщо у вас постійно буде надлишок калорій, ви наберете вагу. Як і будь-яка інша форма харчування, супровідні силові тренування є незамінною частиною зменшення жиру.
Позитивні наслідки періодичного голодування
Після кожного прийому їжі в організмі переважають анаболічні або анаболічні обмінні процеси, тобто амінокислоти, молекули цукру та жирні кислоти, що потрапляють з їжею, транспортуються через кров і направляються в клітини організму за допомогою інсуліну, де вони зберігаються або перетворюються.
Травлення триває близько чотирьох-шести годин, залежно від розміру та складу їжі. Тоді організм використовує запаси глікогену в печінці, щоб підтримувати рівень цукру в крові постійним. Через десять-дванадцять годин для жінок та від 12 до 14 годин для чоловіків - у чоловіків більші запаси - глікоген печінки витрачається.
Глікоген у м’язових запасах майже не використовується організмом для стабілізації рівня цукру в крові, але зберігається для м’язової діяльності. Поки рівень цукру в крові високий, організм виділяє інсулін для транспортування глюкози в клітини організму. Якщо рівень інсуліну підвищений вище норми, він не може розщеплювати жирові відкладення. Тільки коли рівень цукру в крові впаде, більше не буде виділятися інсулін.
Вивільнення накопичених вуглеводів через періодичне голодування
Тепер організм все частіше включає катаболічні, тобто погіршувальні, обмінні процеси. Для того, щоб мати достатньо енергії для діяльності та всіх обмінних процесів, організм повертається до накопичених джерел енергії. Для цього він вивільняє глюкагон, гормон, який діє як антагоніст інсуліну, вивільняючи накопичені вуглеводи.
Багато спортсменів, які займаються фітнесом, одразу переживають, почувши слово "катаболізм", що вони втрачають важко зароблену м'язову масу. Однак катаболізм в даному випадку відноситься до вуглеводів і жиру. Навіть після 96 годин без їжі здоровим і добре навченим людям не доводиться турбуватися про втрату м’язів:
Тут починається бажане спалювання жиру. Зміна між анаболічним та катаболічним метаболічним положенням належить здоровому організму. Насправді катаболічний метаболізм необхідний, щоб розпочати процеси репарації всередині клітин, які вимкнені в присутності інсуліну. Періодичне голодування ініціює ряд процесів в організмі, щоб змінити метаболізм.
Висновок: Періодичне голодування як захист серцево-судинної системи
Періодичне голодування має багато благотворних наслідків для серцево-судинної системи. Артеріальний тиск падає, показники жиру в крові (тригліцериди) і холестерин покращуються, рівень цукру в крові та запалення знижуються. Втрата ваги та жиру в організмі зменшує два основних фактори ризику для серцево-судинної системи. Кожен із цих факторів, але особливо поєднання, значно знижує ризик серцево-судинних захворювань.
Автор: Маріо Адельт
Джерело: Високоінтенсивні тренування - Як за короткий час можна досягти найкращого результату тренувань за допомогою HIT, HIIT та INTERMITTENT FASTING
Наша підказка на тему схуднення: вправи високої інтенсивності
У той час, як раніше тренування грунтувалося на девізі «більше - це краще», ХІТ застосовується: «Складніше, тим краще». У цій книзі автор доводить, як можна нарощувати найефективніші м’язи та продовжувати за допомогою HIT та HIIT, високоінтенсивні інтервальні тренування для підвищення витривалості Жир буде розщеплюватися.
Це не тільки показує відповідні вправи з вагою власного тіла, гантелями та машинами, а й те, як можна уникнути найпоширеніших помилок. За допомогою різних методів інтенсивності та оптимального дизайну програми кожен може досягти мускулистого, потужного та здорового тіла за мінімум часу.
Автор також відповідає на всі важливі питання щодо харчування, пов’язані з високоінтенсивними тренуваннями, такі як найкращий можливий склад їжі, вплив періодичного голодування на результат тренувань або правильне використання кетогенної дієти. Поради з фізичної регенерації доповнюють знання про HIT та HIIT.