Магній; дефіцит та хронічні захворювання

Багато людей знають дефіцит магнію у зв'язку з м'язовими судомами. Однак довгий час наука не приділяла великої уваги цій темі. Фактично це могло б зіграти більшу роль у розвитку найрізноманітніших хронічних захворювань, ніж вважалося раніше. Далі ви дізнаєтесь, на кого може особливо вплинути дефіцит магнію та як його найкраще уникнути.

Добова потреба в магнію

Магній міститься практично у всіх продуктах харчування, v. a. але в цільнозернових злаках, бобових або горіхах (див. малюнок 1). Мінерал бере участь у сотнях різних ферментативних реакцій в організмі і грає, наприклад, Б. центральна роль у синтезі молекул ДНК або білків, у передачі нервового сигналу або навіть у скороченні м’язів. Через свою велику важливість дефіцит має серйозні наслідки для здоров’я. Організм не може нормально функціонувати без достатнього надходження, а тому має складний механізм захисту від дефіцитних станів. Магній зберігається в кістковій масі і в клітинах тіла і може знову виділятися в екстрених ситуаціях. Якщо споживання падає нижче критичного порогу, організм намагається збільшити його поглинання з їжею і одночасно зменшує виведення мінералу із сечею. Це означає, що рівень магнію завжди можна підтримувати в оптимальному діапазоні протягом тривалих періодів часу.

в - І Ілюстрація 1: Вміст магнію у вибраних продуктах харчування (джерело: OxiPur)

Складне визначення потреби в магнію

Цей факт дуже довго ускладнював навіть з’ясування того, наскільки висока добова потреба в магнію. На відміну від багатьох вітамінів та інших мінералів, досі немає значущого маркера, за допомогою якого можна було б визначити стан дефіциту за допомогою простого тесту, саме тому, що організм може підтримувати рівень магнію постійним протягом відносно тривалого часу, незважаючи на недостатнє споживання.

Тому поточні орієнтири споживання магнію були встановлені в обширних дослідженнях щодо непрямих факторів. Результатом цих досліджень є те, що чоловікам і жінкам із вагою 70 кг потрібно близько 250 мг магнію. Потрібні ваги з вагою, легшим людям потрібно менше магнію, високим або важким людям відповідно більше. При вазі тіла 100 кг потреба становить близько 355 мг. Через велику складність у визначенні точної потреби в магнію, рекомендовані добові норми дещо відрізняються залежно від країни. На сьогодні Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує вживати 350 мг на день для чоловіків та 300 мг для жінок.

Які фактори впливають на потребу в магнію?

Значення, визначені для добової потреби, застосовуються до здорових людей в оптимальних харчових умовах. Особливо дуже високі або дуже важкі люди, фізично активні люди або вагітні жінки мають підвищену потребу. Але є й інші фактори, що збільшують потребу:

одностороння дієта (наприклад, за допомогою дієти)
недостатнє споживання їжі
рясне потовиділення (наприклад, від фізичних навантажень)
хронічні захворювання (наприклад, діабет)
високий окислювальний стрес (наприклад, паління)
Запальні процеси в організмі
підвищена екскреція магнію (наприклад, через алкоголь або діуретики)
зниження всмоктування магнію з ліків (наприклад, інгібітори протонної помпи)
Інгібування поглинання клітковиною або антинутрієнтами (фітати та оксалати)
збільшення втрат через діарею (наприклад, у разі харчової алергії або целіакії)

Побічні ефекти тривалої нестачі магнію

Наслідки гострого дефіциту магнію в основному відомі з експериментів на тваринах. Обмеження споживання лише 10% добової потреби призводить до посилення запальних процесів та високого окисного стресу в організмі. Отже, гострий дефіцит магнію може сприяти розвитку численних захворювань або посилювати наявні симптоми.

Однак навіть при самому нездоровому харчуванні ви навряд чи досягнете такого низького споживання магнію. Набагато більш імовірним є непомічений, прихований дефіцит магнію, який зливає запаси організму протягом тривалого періоду часу. Через нездорову дієту з великою кількістю високоопрацьованих продуктів, що містять мало магнію (наприклад, продукти з білого борошна), споживання магнію часто знаходиться в неоптимальному діапазоні - лише 50–99% від денної потреби, спочатку без явних симптомів. За короткий термін організм може це компенсувати, і тривалих побічних ефектів немає.

Однак протягом багатьох місяців або років навіть незначний дефіцит магнію може мати серйозні наслідки для здоров’я. Дослідження на тваринах показали симптоми після кількох місяців недостатнього прийому, що свідчить про прив’язку до численних хронічних захворювань, включаючи високий кров’яний тиск, серцево-судинні захворювання, метаболічний синдром, діабет 2 типу, хронічну хворобу нирок, остеопороз та неврологічні захворювання.

Люди з надмірною вагою особливо страждають від цього підсвідомого дефіциту магнію, оскільки у них значно зростає потреба в магнії. Сучасні підрахунки передбачають, що близько 10–20% населення недостатньо забезпечені мінералом.

Магній при алергії та харчовій непереносимості

Люди з алергією або харчовою непереносимістю представляють особливу групу ризику - багато людей, що страждають, мають низький рівень магнію. Організм реагує на несумісну їжу із запаленням і тому має підвищену потребу в магнію, але в той же час споживання часто є недостатнім через обмежений вибір їжі. Крім того, якщо діарея зберігається, організм втрачає багато цінних мінералів.

Введення магнію в багатьох випадках призводить до поліпшення симптомів. На жаль, чому це так, ще не повністю вивчено. Одне з можливих пояснень полягає в тому, що дефіцит магнію обмежує перетворення лінолевої кислоти та α-ліноленової кислоти у життєво важливі довголанцюгові омега-3 жирні кислоти EPA та DHA. Вони зменшують утворення медіаторів, відповідальних за запальні реакції. Якщо мінерал відсутній, кількість та інтенсивність запальних реакцій збільшуються. Магній також має стабілізуючу дію на тучні клітини, а це означає, що виділяється менше гістаміну.

Також у астматиків деякі перспективні менші дослідження показують, що внутрішньовенне введення магнію позитивно впливає на перебіг захворювання. Магній веде, залежно від дози, до розслаблення тісноти м’язів бронхів.

Висновок

Хронічний дефіцит магнію легкого ступеня є основним фактором ризику для всіх захворювань, в яких беруть участь запальні реакції. Група постраждалих дуже неоднорідна, і дефіцит може бути спровокований багатьма факторами. Саме тому, що цей мінерал відіграє таку неймовірно важливу роль для нашого організму, слід перевірити споживання магнію та звернути увагу на більш здорову дієту, щоб максимально природно задовольнити потреби. Якщо це неможливо, напр. Б. через суворе обмеження меню може знадобитися додатковий прийом магнію у вигляді дієтичних добавок.

Однак у здорових людей із нормальною вагою рідко виникає дефіцит, який вимагає лікування: у багатьох випадках судоми лит просто викликані неправильним навантаженням на м’язи і не потребують дорогої добавки магнію.

До речі: всі наші програми для харчування для iOS містять інформацію про вміст магнію.

Чи впливає на вас непереносимість їжі?

Наш додаток гістамін, фруктоза та Ко містить всю важливу інформацію. Доступно для iOS та Android.