Магній - на що слід остерігатися

Магнійвмісні харчові добавки часто передозують - можливі небажані ефекти.

Коротке:

  • Магній є компонентом різних ферментних систем і тому життєво важливий.
  • Дефіцит призводить до м’язових спазмів та втоми. Щоб уникнути цього, ми рекомендуємо дієту з високим вмістом овочів та цільних зерен.
  • Добавки магнію часто надто великі в дозах, що може призвести до небажаних ефектів.

слід

Що стоїть за рекламою магнію?

Насправді магній - життєво важливий мінерал, на який тіло покладається. Тому що: магній бере участь в енергетичному обміні, функціонуванні м’язів та нервів.

Такі рекламні твердження, як: "Магній сприяє нормальному енергетичному обміну", "Магній сприяє нормальній роботі м'язів" або "Магній сприяє нормальній роботі нервової системи", були перевірені Європейським органом з безпеки харчових продуктів та схвалені ЄС. Ці твердження стосуються лише підтримки нормальних функцій, а не підвищення ефективності чи лікування змін, спричинених хворобою.

Поліпшення функцій організму досягається лише тоді, коли є дефіцит. Однак дефіцит магнію рідко трапляється у Німеччині. І не кожен судом литок вказує на дефіцит магнію. Судоми в м’язах можуть мати багато причин. Часто це надмірні або недостатні вимоги до м’язів (через фізичні вправи, неправильне взуття, неправильне розташування), занадто мало пиття або порушення електролітного балансу (наприклад, через надмірне потовиділення). Якщо симптоми не зникають, завжди слід спочатку попросити лікаря з’ясувати причину.

Навіть якщо дозволено твердження "Магній сприяє нормальній психологічній функції", це не можна ототожнювати з часто зустрічається рекламою "Магній допомагає проти депресії". Це не законно. У жодному разі не для харчових добавок, а також не для ліків, оскільки доказів ефективності немає.

Порада:
У літніх людей нічні судоми ніг можуть покращитися, якщо уникати алкогольних напоїв.

  • сприяє зменшенню втоми та втоми
  • сприяє балансу електролітів
  • сприяє нормальному енергетичному обміну
  • сприяє нормальному функціонуванню нервової системи
  • сприяє нормальній роботі м’язів
  • сприяє нормальному синтезу білка
  • сприяє нормальній психологічній функції
  • сприяє підтримці нормальних кісток
  • сприяє підтримці нормальних зубів
  • відіграє роль у поділі клітин

На що слід остерігатися, використовуючи магній?

Дослідження центрів консультування споживачів у жовтні 2016 року показало, що 64% ​​досліджених добавок до їжі, що містять магній, становлять більша сума міститься як максимальна добова доза, рекомендована Федеральним інститутом оцінки ризику в харчових добавках 250 мг.

Згідно з дослідженням Ганноверського університету імені Лейбніца, більше 22 відсотків людей, які вживають дієтичні добавки, що містять магній, перевищують Рекомендація щодо додаткового споживання магнію 250 мг на день.

Передозування може бути великим неприємні наслідки мати. Додаткове споживання магнію 300 мг або більше на день може призвести до діареї та скарг на шлунково-кишковий тракт. Доза понад 2500 мг на добу може мати навіть дуже небезпечні побічні ефекти, такі як падіння артеріального тиску або м’язова слабкість.

Тому слід звертати увагу на щоденну кількість магнію, що міститься у продукті (це повинно бути зазначено на упаковці), і, якщо це можливо, розподілити споживання на кілька порцій протягом дня. Тримайте очі очима від комбінованих продуктів! Вони часто містять інші вітаміни або мінерали, які можуть взагалі не знадобитися, деякі з яких є дуже високими дозами або можуть призвести до взаємодії з поживними речовинами або ліками.

Для Діти до 4 років Застосування магнієвмісних харчових добавок не є придатним, тому на продуктах слід розміщувати відповідну примітку. З'єднання магнію, які не були затверджені, іноді зустрічаються в Інтернет-продуктах, зокрема. У кінці статті ви можете дізнатись, які з них дозволені в Європі.

У дієтичних добавках використовується поряд Оксид магнію і Карбонат магнію (неорганічні) часто Цитрат магнію (органічний), що використовується. Магній поглинається з усіх сполук магнію.

Поширене припущення, що магній є більш біодоступним з органічних солей. Навіть якщо органічний аспарат магнію або цитрат поглинається на 5-10% краще, ніж оксид або карбонат магнію в умовах випробувань, це майже незначно для здорової людини. Оскільки велика частина зазвичай виводиться з калом (60-80%). Цей рівень елімінації базується на поточному харчовому стані людини.

Чи більше магніюоксид або магніюцитрат рекомендується, залежить від індивідуальної ситуації та терпимості. У природі магній зустрічається переважно в неорганічній формі. магніюоксид може зберігатися в організмі при цьому Цитрат швидше всмоктується в організм.

Для чого організму потрібен магній?

Магній виконує життєво важливі функції в організмі. Це важливо для скорочення м’язів, для зв’язку між нервовими клітинами та між нервовими та м’язовими клітинами, а також для функціонування серця. Мінерал також бере участь у побудові кісток і зубів. Крім того, це має велике значення для жирового та вуглеводного обміну.

Якщо в організмі бракує магнію, це помітно при різних симптомах. Виникають судоми та надмірна стимуляція м’язів, що помітно при поколюванні та онімінні. Крім того, температура тіла може впасти і настає втома. Довгостроковими наслідками дефіциту магнію є кальцифікація судин та нирок (магній є антагоністом кальцію). Обговорюється також зв’язок між дефіцитом магнію та порушеннями в роботі серцево-судинної системи, такими як стенокардія («стискання грудної клітини»).

Німецьке товариство з харчування (DGE) та Європейське управління з безпеки харчових продуктів (EFSA) дають як Довідкове значення для потреби в магнію з Жінки у віці від 25 і старше 300 мг на добу і від Чоловіки 350 мг на день в. Мають дещо підвищену потребу Вагітні жінки (загалом 310 мг на день) і жінки, що годують груддю (загалом 390 мг). Так само потрібно молоді чоловіки віком від 15 до 25 років Роки більше мінералу (в цілому близько 400 мг/добу). Потреба також може бути вищою, якщо ви сильно потієте від змагальних занять спортом чи спекою, або якщо у вас стрес.

Втрата поту на 2 літри приблизно відповідає втраченій кількості магнію в 10 мг. Припускаючи середню біодоступність 35%, додаткова потреба в магнію відповідає лише 30 мг. Якщо після фізичних вправ спожита енергія знову поглинається через корисну їжу, ця додаткова потреба в магнію знову автоматично задовольняється.


Чи можу я покрити свою щоденну потребу їжею?

Кількість магнію, споживаного з їжею (= поглинена кількість), залежить від надходження в організм магнію та пропонованої кількості (часті невеликі кількості краще засвоюються). Інші фактори включають: розчинність солі магнію, склад їжі, наприклад кількість клітковини, фітату, вільних жирних кислот, а також час проходження їжі.

Тільки близько 30-50% магнію в раціоні засвоюється організмом. Хороша новина: магній міститься в багатьох продуктах харчування. Тому здорова людина може забезпечити свої добові потреби збалансованим харчуванням.

Магній є переважно в рослинній їжі містять. Овочі, такі як квасоля та горох, містять багато магнію. Він також міститься у великій кількості в цільнозернових продуктах, виготовлених із пшениці, спельти, ячменю, жита, вівса або гречки та горіхів. Крім того, «жорстка» вода з-під крана може поглинати магній. Мінеральна вода, позначена як "містить магній", забезпечує щонайменше 50 мг магнію на літр. Тваринна їжа, така як молочні продукти та м’ясо, також містять магній, але лише в невеликих кількостях.

Завдяки 2 порціям фруктів та 3 порціям овочів щодня, а також великій кількості цільнозернових продуктів, ви можете забезпечити споживання магнію. Невелика жменька горіхів або насіння соняшнику, розподілених протягом дня, також є хорошим джерелом магнію.

В середньому споживання магнію перевищує рекомендоване споживання магнію у всіх вікових групах, за винятком молодих жінок у віці 14-18 років. Насправді, запас магнію у підлітків та молодих людей може бути кращим; близько 30 відсотків не досягають рекомендованого споживання. Це не означає, що вони мають дефект.

Добавки магнію рідко потрібні.

Дефіцит магнію найімовірніше трапляється в цій країні серед алкоголіків. Розлади травлення також можуть призвести до поганого засвоєння поживних речовин і, отже, до дефіциту магнію. До них належать, наприклад, хронічні запальні захворювання кишечника або дефіцит жовчних кислот. Також можуть бути проблеми зі старшими. Їм часто призначають сечогінні препарати від проблем із серцем або високого кров’яного тиску. Це може призвести до більшої втрати магнію. Настільки ж критичним є зловживання проносними препаратами. У цих випадках використання дієтичних добавок, що містять магній, слід обговорити з лікарем.

Ці мінеральні сполуки відповідають Директиві ЄС 2002/46/EG, Додаток II (версія від 05.07.2017) щодо магнію в Німеччині та інших країнах ЄС в харчових добавках уповноважений:

  • Ацетат магнію
  • L-аскорбат магнію
  • Бісгліцинат магнію
  • Карбонат магнію
  • Хлорид магнію
  • Солі магнію лимонної кислоти
  • Глюконат магнію
  • Гліцерофосфат магнію
  • Солі магнію ортофосфорної кислоти
  • Лактат магнію
  • L-лізинат магнію
  • Гідроксид магнію
  • Малат магнію
  • Оксид магнію
  • L-підолат магнію
  • Цитрат калію магнію
  • Піруват магнію
  • Сукцинат магнію
  • Сульфат магнію
  • Таурат магнію
  • Ацетилтаурат магнію

Підлогяр Дж., Смолліч М. Вітаміни, мінерали, мікроелементи. Консультаційні знання для аптечної практики. Німецький фармацевт-видавець

Бісальський, Х., Бішофф, С., Пухштайн, С. Харчова медицина. Георг Тіем Верлаг, Штутгарт/Нью-Йорк (2010)

Шліпер, К. Основні питання в харчуванні. Verlag Handwerk und Technik: Hamburg (2010)

Сутер, П. М. Контрольний список харчування. Георг Тіем Верлаг, Штутгарт/Нью-Йорк (2008)

Магній: прихований мінерал від голоду? вип. нац. Олександр Стрьоле, Федеральний центр з питань харчування, харчування у фокусі 02-2020

Інститут Макса Рубнера (2008). Національне дослідження споживання II. Звіт про результати, частина 2

Надходження мінеральних речовин з харчових добавок до населення Німеччини - загальнонаціональне опитування Яніна Віллерс, Мікаела Хайнеман, Норман Біттерліх, Андреас Ган. Інститут харчових наук та харчування людини, Університет Лейбніца, Ганновер, Німеччина, опублікований 4 лютого 2015 року

Кокран. Магній від м’язових судом, статус: 12.09.2012, доступ 29.06.2020

DGE/ÖGE/SGE. ВЕРХ, ДАХ. Референтні значення споживання поживних речовин. 2-е видання, 5. оновлене видання 2019

EFSA (2010). Наукова думка щодо обґрунтування тверджень щодо здоров’я, пов’язаних з магнієм та «гормональним здоров’ям» (ID 243), зменшення втоми та втоми (ID 244), внеску в нормальні психологічні функції (ID 245, 246), підтримці нормальної концентрації глюкози в крові ID 342), підтримання нормального артеріального тиску (ID 344, 366, 379), захист ДНК, білків та ліпідів від окислювальних пошкоджень (ID 351), підтримка нормальної функції імунної системи (ID 352), підтримка нормального стану артеріальний тиск під час вагітності (ID 367), стійкість до психічного стресу (ID 375, 381), зниження рівня шлункової кислоти (ID 376), підтримка нормального жирового обміну (ID 378) та підтримка нормального скорочення м’язів (ID 380, ID 3083) відповідно до статті 13 (1) Регламенту (ЄС) No 1924/20061, http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1807/pdf, доступ 29 червня 2020 р.

EFSA (2015) Науковий висновок щодо харчової інформації для магнію, доступний 29 червня 2020 року

Європейська комісія, Реєстр заяв про харчування та охорону здоров’я, доступ 29 червня 2020 року

Шліпер, К. Основні питання в харчуванні. Verlag Handwerk und Technik: Hamburg (2010)

Сутер, П. М. Контрольний список харчування. Георг Тіем Верлаг, Штутгарт/Нью-Йорк (2008)