Магній - незамінний мінерал СВІТ БІГОВИКА

Важливіше, ніж ви думали, магній - важливий мінерал

Далеко не кожен судомний м’яз є ознакою дефіциту магнію. Проте дефіцит магнію не слід недооцінювати і слід уникати. Оскільки мінерал не може бути вироблений самостійно, його потрібно приймати через їжу. Потреба в магнію зазвичай може бути задоволена збалансованою дієтою та достатнім споживанням рідини.

Що таке магній?

Магній - важливий мінерал, який бере участь у незліченних процесах нашого організму. Якщо є дефіцит магнію, функції організму вже не можуть працювати безперебійно.

Що робить магній в організмі людини?

Магній відповідає за утворення близько 300 ферментів в організмі. З цієї причини вплив на організм людини є широким. Найважливішими функціями, в яких бере участь магній, є скорочення м’язів, зв’язок між нервовими та м’язовими клітинами, серцева діяльність, регуляція стресу, розвиток кісток і зубів і, нарешті, але не менш важливе, магній відіграє важливу роль в енергетичному обміні.

Скільки магнію потрібно людині на день?

Рекомендована добова норма споживання магнію залежить від віку та статі.

Наступні значення, рекомендовані Німецьким товариством з харчування (DGE), стосуються жінок:

Від 15 до 19 років: 350 мг/добу
до 25 років: 310 мг/добу
з 25 років: 300 мг/добу
Вагітним та жінкам, що годують груддю, слід приймати 310 мг/день та 390 мг/день відповідно.

Для чоловіків щоденне споживання, рекомендоване DGE, трохи вище:

Від 15 до 19 років: 400 мг/добу
до 25 років: 400 мг/добу
з 25 років: 350 мг/добу

Як можна досягти рекомендованої добової дози?

Що стосується дозування дієтичних добавок, потрібен певний інстинкт. Зазвичай рекомендовану добову дозу можна досягти за допомогою збалансованого харчування з достатнім споживанням рідини. Навіть незважаючи на те, що людський організм може засвоїти лише 30-55% кількості споживаного ним магнію. Ви можете дізнатись, які продукти містять особливо велику кількість магнію в статті нижче.

На додаток до прийому їжі, харчові добавки, що містять магній, часто доповнюють. Однак вони часто занадто високі в дозах, що виникають гіпермагніємія (патологічний надлишок магнію) та небажані побічні ефекти. Шипучі таблетки магнію, які користуються популярністю у спортсменів, можуть спричинити проблеми з травленням, а через проносний ефект викликати біль у животі, метеоризм та діарею. Це незручно, але не небезпечно. Більш проблематичним є той факт, що магній і кальцій всмоктуються кишечником однаково. Якщо доза магнію занадто висока, може статися дефіцит кальцію. Співвідношення кальцію та магнію - наприклад, у збагаченій мінеральній воді чи енергетичних батончиках - за можливості має становити два до одного.

Як виникає дефіцит магнію і як ви його розпізнаєте?

Наступні причини все ще можуть спричинити дефіцит магнію:

споживання магнію занадто низьке, напр. Б. через одностороннє харчування або дієти
потреба в магнію збільшена, напр. Б. через дуже нервово напружену або важку фізичну роботу, спорт або під час вагітності та годування груддю
організм виділяє багато магнію через хворобу, напр. B. при цукровому діабеті, вживанні сечогінних препаратів або через спадкові фактори
поглинання магнію порушується, напр. Б. через запальні захворювання кишечника або в літньому віці

Класичними симптомами дефіциту магнію є зниження працездатності, втома та втома. Але це стосується й інших симптомів дефіциту мінеральних речовин. Нерідко трапляються м’язові судоми або надмірна стимуляція м’язів, що проявляється як поколювання або оніміння. Подальшими симптомами є напруга, посмикування м’язів обличчя (століття), нервозність, порушення сну та підвищена чутливість до стресу. Якщо є тривалий дефіцит магнію, може відбутися кальцифікація нирок та судин.

Але: Не кожен спазм м’язів пов’язаний з дефіцитом магнію!

Який магній найкраще засвоюється?

Організм може найкраще засвоювати органічні сполуки з магнієм. Магній завжди присутній у поєднанні з іншою речовиною в препаратах магнію. Однак не всі вони можуть бути однаково добре сприйняті. Організм може особливо добре засвоювати цитрат магнію. Цитрат магнію швидко всмоктується і тому має високу біодоступність. Однак у деяких випадках має сенс засвоювати магній повільніше. Для цього підходить магній у поєднанні з карбонатом. Однак з цієї причини біодоступність також нижча.

Дієтична добавка Amino Loges

Які продукти містять багато магнію?

На відміну від поширеного припущення, що магній в основному міститься в харчових добавках, мінерал міститься майже у всіх продуктах - навіть у пиві. Рослинна їжа, така як квасоля та горох, зокрема містить багато магнію. Суцільнозернові продукти, виготовлені з пшениці, спельти, ячменю, гречки, вівса або жита, а також горіхи також є хорошими постачальниками мінералу. Продукти тваринного походження, такі як молочні продукти, також містять магній, але не так багато. Мінеральна вода, що містить магній, також може використовуватися для задоволення потреби в магнії. Однак, купуючи, слід переконатися, що співвідношення магній-кальцій становить 1: 2.

У фруктах та овочах є трохи магнію. Однак миття, подрібнення та варіння зменшують вміст. Кава, цукор, алкоголь і дієта з високим вмістом білка також знижують рівень магнію, а це означає, що потрібно вживати більше. Наприклад, овочеві соки містять у 13-17 разів більше магнію, ніж спортивні напої, а також містять цінні вітаміни. Якщо ви не любите овочевий сік, ви можете використовувати інші продукти, багаті магнієм.

Висновок: Магній важливий для нервів і м’язів

Магній - життєво важливий мінерал, який відповідає за функцію близько 300 ферментів. Як результат, магній впливає на м’язову діяльність, зв’язок між м’язовими та нервовими клітинами, серцеву діяльність та, що найголовніше, на енергетичний обмін. Жінки повинні споживати близько 300-350 мг магнію щодня. Однак під час вагітності ви більше годуєте грудьми. Для чоловіків це 350-400 мг магнію на добу. Організм не може виробляти мінерал сам, тому його доводиться вживати через їжу або через дієтичні добавки. Вони, як правило, дуже високі в дозах, що викликає проблеми з травленням. Завдяки різноманітній дієті та достатній кількості рідини цільовий вміст магнію також можна досягти без препаратів.

Потреба в магнію зростає при односторонньому харчуванні та дієтах, хворобах та ліках, у спорті, для вагітних та жінок, що годують груддю, та при високому рівні стресу. Як тільки організм страждає від дефіциту, виникають судоми і напруга, а також втома, виснаження, нервозність і розлади сну. Недолік можна усунути споживанням продуктів, що містять магній, таких як квасоля, цільнозернові продукти або овочеві соки. Якщо цього недостатньо, ви можете приймати препарати, що містять магній у поєднанні з іншою речовиною. Для цього особливо підходять цитрат або карбонат магнію.