Що таке дієта CICO Як підрахувати калорії для схуднення
Нові напрямки харчування рідко бувають інноваційними. Останні тенденції виглядають різними залежно від правил, заборонених продуктів харчування або щоденного рівня споживання. Однак більшість дієт використовують приблизно однаковий механізм: зменшення калорій.
Люди часто худнуть на кето, оскільки в цілому їдять менше їжі. Те саме стосується дієти з низьким вмістом жиру. Новітня тенденція в галузі охорони здоров’я - Calories In, Calories Out (CICO) - насправді лише нова назва старої ідеї. План передбачає, що ви споживаєте менше калорій, ніж ваше тіло потребує для щоденних функцій. Це має сенс правильно?
“Ідея споживання калорій та їх втрати є абсолютно основою втрати ваги ”
Підрахунок калорій не завжди означає тривалий контроль ваги. Гірше того, що стратегія може поставити вас у невигідне становище та призвести до розладів харчування. Що слід врахувати перед використанням підходу CICO?
Почнемо з основ підрахунку калорій.
Калорії - це одиниці енергії, які надходять у їжу та паливо у повсякденній діяльності. Дихання? Так, це спалює калорії - як і їжа та тренажерний зал.
Базальний рівень метаболізму (BMR) - це кількість калорій, які ваше тіло спалює, щоб залишитися в живих. Це число є індивідуальним і визначається низкою факторів, таких як зріст, вага та вік. Інтернет-калькулятори пропонують оцінку, і деякі лікарі використовують дихальні апарати, які забезпечують більш точні та індивідуальні BMR.
Тоді слід враховувати такі фактори способу життя, як фізична активність, оскільки ви навряд чи будете лежати в ліжку цілий день. Знову ж таки, онлайн-калькулятори та формули дають приблизні оцінки того, скільки калорій споживає ваше тіло.
Втрата ваги вимагає менше калорій, ніж потрібно вашому тілу для підтримки своєї активності.
Не всі калорії створюються рівними
Загальновизнано, що більшість дієт працюють через дефіцит калорій, каже Еббі Лангер, доктор медицини
] "Однак калорії, як ми їх знаємо, настільки довільні", - пояснює вона "Men's Health". "Калорія була винайдена дуже давно, і це не обов'язково саме те, як наш організм метаболізує кожну їжу".
Дослідження Міністерства сільського господарства США показали, що люди споживають лише близько 75 відсотків калорій, що містяться у мигдалі, згідно зі статтею, опублікованою в журналі Food & Function у 2016 році. (Для чого це варте, дослідження фінансувало Управління з питань мигдалю в Каліфорнії.)
"Ми дізнаємося набагато більше про те, як засвоюються калорії", - говорить Лангер.
Твоє тіло отримує більше калорій з продуктів, які переробляються або вибиваються з натуральної форми, пояснює вона.
"Отже, коли у вас є коктейль, ви будете споживати значну частину цих калорій порівняно з тим, що їсте в сирому або приготованому вигляді", - говорить Лангер.
Недавні дослідження показують, що наші тіла обробляють надмірно оброблені предмети, такі як чіпси або твінки, інакше, ніж з капустою або бананами.
"Ці [запаковані закуски] на клітинному рівні розглядаються по-різному", - каже Дурфлер.
Національний інститут охорони здоров’я виявив, що грелін, гормон, що рухає голод, вищий, коли люди їдять ультраперероблену їжу, ніж коли вони харчуються збалансовано].
Високооброблена їжа з високим вмістом цукру, жиру та солі може спричинити стрибок рівня інсуліну та змусити ваше тіло накопичувати більше жиру, пояснює Дурфлер.
Тоді вам доведеться врахувати переваги клітковини.
"Їжа, багата клітковиною, забезпечує певну кількість ситості та повноти", - каже Дурфлер. Поживна речовина також сприяє розвитку здорових кишкових бактерій, які, на думку вчених, можуть визначити вагу людини.
Немає харчових маркувань. Не завжди точно
Якщо ви перевернете мішок Oreos, ви виявите, що три печива містять 160 калорій.
Це також могло бути правдою. Або печиво може містити до 192 калорій на порцію. Управління з контролю за продуктами та ліками допускає відхилення до 20 відсотків на етикетках харчової цінності.
Дослідження 24 закусок виявило чотири відсотки різниці між маркованою та фактичною інформацією про харчові продукти. Це видно зі статті, опублікованої в журналі «Ожиріння» [19459004] у 2014 році.
Підрахунок калорій може здатися обмеженим
Такі програми, як MyFitnessPal, є корисними способами контролювати, що ви їсте. Якщо ви витрачали лише 15 хвилин на день, викладаючи їжу, ви втратили близько 10 відсотків ваги свого тіла за місяць, згідно з дослідженням, опублікованим у лютому 2019 року в журналі "Ожиріння".
Тим не менш, підрахунок калорій може здатися звичною роботою, яка веде до компульсивної поведінки і навіть до запою, говорить Лангер.
"Якщо все звести до цифр, це сприймає всю радість від з'їдання і відриває нас від харчування нашого тіла", - стверджує вона. "Це підтримує культуру дієти шляхом покарання".
Стрес через цифри може стати поштовхом для людей з порушеннями харчування. Якщо у вас в анамнезі є розлади харчової поведінки, проконсультуйтеся з дієтологом, який може скласти відповідний вам план.
А суворі дієти не враховують дні народження чи інші святкові трапези.
"Люди не такі робототехнічні", - каже Дерфлер. "Навіть якщо для схуднення потрібно 1200 калорій на день, більшість людей не дотримуються цього на 100 відсотків".
Але CICO може бути здоровим способом схуднення - якщо це зробити правильно
Підрахунок калорій є неправильним. Це, по суті, безпроблемно, каже Дерфлер. Насправді, вона вважає, що американці повинні виявляти слабкі місця у своєму харчуванні.
"Мені подобається, що ця дієта повертає увагу до калорій та того, звідки походять ваші висококалорійні продукти", - каже вона. “Майже завжди ці калорії надходять у вигляді вишуканих закусок та цукрових напоїв. Надія полягає в тому, що ці калорії будуть використані для розумнішого, здоровішого харчування ”.
600 калорій може надихнути вас на вибір ситної їжі, яка має менше калорій, як вівсянка та арахісове масло.
Зрештою, найкраща дієта - це та, яка не вичерпує кожної думки. Дієта стає проблемою, коли ви відмовляєтесь їсти, навіть незважаючи на те, що зголодніли, каже Лангер.
"Якби вам довелося пописати, ви б не сказали:" Ні, я не можу пописати три години ", - стверджує вона.
Лангер рекомендує слухати природні подразники голоду у вашому тілі та бути більш розслабленим.
"Перестаньте думати про їжу як про добру чи погану, а просто їжте", - каже вона.