Магній - уникайте браку фізичних вправ із цими 20 продуктами
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури.
Нестача магнію дуже поширена у спортсменів; проте багато продуктів, багатих магнієм, можуть заповнити цей дефіцит. У спекотному та вологому середовищі (особливо біля моря влітку) потрібно бути пильним, щоб уникнути падіння рівня магнію через потовиділення та адаптувати свої тренування та дієту.
Магній в організмі людини
Звичайна людина містить від 24 до 28 грамів магнію. Щоденні потреби в магнію оцінюються в середньому на рівні 400 мг для менш активного або сидячого чоловіка у віці від 19 до 25 років та 600 мг для спортсмена. Більш докладно, не бракує магнію, якщо потреби організму, оцінені в 6 мг/кг/день, покриваються їжею. Магній в основному міститься в кістках (70%) і в м'яких тканинах, таких як м'язи (29%).
Причини та наслідки нестачі магнію
Нестача магнію часто зустрічається у спортсменів через великі втрати через піт, а також різні обмінні процеси, що збільшують втрати сечі або калу. Наслідки дефіциту численні і часто призводять до:
- стан нервовості, оскільки магній зменшує стрес, запобігаючи підвищенню кортизолу
- безсоння,
- тремтіння
- помітне падіння спортивних показників
- зменшення відновлювальних потужностей.
Однак стрес, який збільшує нирковий вихід магнію, сприяє гіпомагніємії, яка сприяє стресу. І це початок замкненого кола! Також можуть спостерігатися інші клінічні ознаки дефіциту магнію.
- порушення м’язового скорочення (тетанії, судоми, біль у м’язах)
- поколювання в кінцівках,
- гірша толерантність до тепла,
- раннє накопичення кислоти в м’язах
- напади спазмофілії.
Крім того, слід зазначити, що дослідники з Дослідницького інституту дитячої лікарні Окленда стверджують, що старіння клітин людського тіла прискорюється відсутністю цього важливого елементу, який є магнієм (Mg). Їх результати показали, що помірний дефіцит магнію не змінює здатність до виживання або нормальний поділ цих клітин, а швидше старіє, ніж їхні звичайні аналоги.
Вживання магнію як дієтичної добавки у вигляді солей магнію, наприклад, ампул Mag2, є хорошим рішенням для надзвичайних ситуацій, але краще віддавати перевагу дієті, багатій магнієм.
Корисно знати про магній, представлений як добавка
Серед солей магнію слід уникати хлориду магнію, який є занадто підкислюючим і проносним, та лактату магнію через його внесок у молочну кислоту. Гліцерофосфат магнію слід вибирати пріоритетно, оскільки дуже мало проносного.
Методи кулінарної підготовки
Бажано уникати варіння овочів у воді, віддавати перевагу методам приготування, які зберігають їх харчову цілісність (пар, рагу). Слід також обмежити під час їжі вживання напоїв, дубильні речовини яких зменшують засвоєння магнію, наприклад, чай або червоне вино.
Оскільки тривога, повторення тривалих зусиль (вживання жиру) або висока інтенсивність, сильне потовиділення та дієта з низьким вмістом магнію становлять сприятливий ґрунт для виникнення нестачі, добре знати джерела їжі магнію
Які продукти багаті магнієм ?
20 найкращих продуктів для заповнення дефіциту магнію:
- Какао: 250 мг/100 г.
- Чорний шоколад, що жується: 292
- Молочний шоколад: 120
- Горіхи: 150
- Фундук: 150
- Арахіс: 170
- Кешью: 267
- Мигдаль: 255
- Барвінки: 415
- Корпуси: 246
- Колеса: 160
- Креветки: 90-100
- Соя: 255
- Сушені боби: 160
- Нут: 120
- Свіжа кукурудза: 120
- Цільнозерновий хліб: 90
- Цільнозерновий житній хліб: 130
- Бурий рис: 106
- Мангольд швейцарський: 113
Банани менш багаті магнієм, але все-таки свіжі фрукти містять найбільше - 27 мг на 100 г; при сушінні вона становить 105 мг на 100 г. Також важливо споживати джерельні води, відомі своїм високим вмістом мінералів, такі як Гепар. Один літр гепару забезпечує 119 мг магнію. Вживання харчових добавок (зародків пшениці) та продуктів, збагачених магнієм (та вітаміном В6, що покращує утримання), також є корисним.
Ми нарешті можемо насолодитися рецептом бананово-соєвого мигдалю, дуже багатим білком і магнієм, або наступною закускою для полегшення розслаблення м’язів.
Закуска проти дефіциту магнію
Принцип цієї закуски, запропонований Бруно Чаузі, полягає у поєднанні бананів, темного шоколаду та мигдалю, 3 продуктів, багатих магнієм, які можуть супроводжуватися мінеральною водою, такою як Гепар або настоєм вербени. Підготовлене всього за 10 хвилин, його всмоктування може зменшити біль у спині та пов’язане з цим скорочення м’язів.
Для однієї людини ми наріжемо банан в мисці; тоді ми розкришимо 3 квадрати темного шоколаду із 70% какао та приблизно п’ятнадцятьма мигдалями, які можна подрібнити або розпорошити в мисці. 15 мигдалів представляють еквівалент 104 ккал. Ви повинні знати, що шоколад є жертвою серйозних забобонів, хоча він має великі чесноти для здоров'я; він, наприклад, корисний проти депресії, а також є чудовим стимулятором.
Для чистого потурання до цього рецепту буде доданий мед або кленовий сироп (будьте обережні, цей сироп має дуже сильну підсолоджувальну силу, не потрібно додавати багато).
Цю суміш буде пробувати після вечірньої їжі, розжовуючи надовго, щоб забезпечити гарне травлення, а також скористатися багатством змішаних смаків. Повільне та усвідомлене задоволення від смаку - це також сенсація перед усюдишністю стандартизованих страв від швидкого промислового приготування.