Макроелементи Основа нашого раціону!

Макроелементи: які вони взагалі?

Макроелементи, які ще коротко називають "макросами", є основними будівельними елементами нашої дієти. Все, що ви їсте, складається з одного або декількох цих поживних речовин.

Вуглеводи (4 ккал/г)
Білки (4 ккал/г)
Жири (9 ккал/г)

Макроелементи забезпечити наш організм енергією (калоріями), що йому потрібно щодня. Якщо ви додасте своєму тілу занадто багато або занадто мало калорій або енергії, ви відповідно наберете або схуднете.

Макроелементи: Вуглеводи

Вуглеводи - теж "Вуглеводи" називаються, є найважливішим будівельним елементом, який постачає наше тіло енергією. Вони складаються з різних елементів:

Прості цукри (моносахариди): Фруктоза, глюкоза (виноградний цукор), галактоза
Подвійний цукор (дисахариди): Сахароза (столовий цукор), лактоза
Кілька цукрів (олігосахариди): Рафіноза
Складні вуглеводи (полісахариди): Амілопектин (рослинний крохмаль), глікоген (тваринний крохмаль), інулін

Багато людей іноді неправильно демонізують вуглеводи. Тому що вуглеводи заповнюють ваші Зберігання глікогену на. Третина глікогену зберігається в печінці, а дві третини - в м’язах.

«Хороші» вуглеводи

Слід віддавати перевагу складні вуглеводи бути включеним. Вони містять Клітковина (неперетравлювані вуглеводи), які краще наповнюють вас, а також постачають важливі вітаміни. Вони також підтримують рівень цукру в крові більш стабільним. Дізнатися, як схуднути без цукру, можна тут.

Крім того, розрізняють Пре- та пробіотики, що має позитивно впливати на наше здоров’я (кишечник).

Пребіотики: Продукти з клітковиною, які служать поживними речовинами для нижніх відділів кишечника - напр. B. Вівсянка, бобові
Пробіотики: Їжа з живими мікроорганізмами (бактеріями) - напр. Б. сир, йогурт, кефір

Макроелементи: білок

Білки, які також називають яєчними білками, є основною речовиною для нас Мускулатура. Однак вони також підтримують наших імунна система а також корисні для нашого волосся, нігтів та шкіри.

У нашому організмі існує безперервна Будівництво та демонтаж комірок замість. Ми не можемо довго зберігати білки, тому наші м’язи найбільші Джерело зберігання білка, втратити масу після періоду без споживання білка. Потім ваше тіло використовує білок у м’язах для більш важливих процесів оновлення клітин.

Здорова, збалансована дієта дозволяє задовольнити щоденні потреби в білках - Від 0,8 до 1,2 грама на кілограм ваги - зазвичай кришка. Ось короткий огляд хороших джерел білка:

плоть
риба
Молочні продукти
бобові
Яйця
Зерно

Білки оголюються пов'язані амінокислоти разом. Ми розрізняємо незамінні та незамінні амінокислоти. Наш організм не може сам виробляти достатньо незамінних амінокислот, тому ми повинні приймати їх через свій раціон.

Макроелементи: жири

Це жири, які також називають ліпідами Ароматизатор у нашому раціоні. При 9 калоріях на грам вони теж найкращі постачальник енергії. Коли ми поглинаємо більше жиру, ніж наше тіло може зберегти, воно зберігає його в жирових запасах.

Жири також виконують важливі функції будівельних матеріалів:

Вироблення гормонів
Прийом жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K)
Захист органів

Жири складаються з жирних кислот. Існує три різних типи.

1. Насичені жирні кислоти:

В основному зустрічається в Продукти тваринного походження (Сир, масло) і Рослинні жири (Кокосове масло).
Насичені жири часто класифікують як нездорові. Однак вони також беруть на себе важливі Функції як будівельний матеріал.
Якщо ви сидите на дієті для тварин, ви, швидше за все, споживаєте більше, ніж достатньо насичених жирів. Коли Вегетаріанський або веганський можна використовувати горіхи, насіння, авокадо, насіння чіа або кокосове масло.

2. Ненасичені жирні кислоти:

В основному зустрічається в Рослинні олії як і в Горіхи, авокадо і жиру риба.
Ненасичені жирні кислоти вважаються надзвичайно корисними для здоров'я, особливо для здоров'я Захист мозку і в Гальмування травми. Також для цього серце ці жирні кислоти є корисними.

3. Трансжири:

«Погані» жири містяться в готових стравах, які є міцними оброблені або смажені є.
Трансжири виробляються промисловим способом. Вони погіршують ваші Рівень холестерину і сприяти захворюванню.
Дотримуйтесь поживної інформації гідровані олії Обережно.

Омега 3 проти Омега 6

Омега-жирні кислоти є незамінними і тому, як і незамінні амінокислоти, їх слід вживати з дієтою. Ви один із поліненасичені жирні кислоти і виконувати важливі функції, такі як підтримка метаболізму або посилення кровообігу.

Особливо Омега 3 збільшує це "хороший" холестерин (ЛПВЩ) і захищає серцево-судинну систему.

У найкращому випадку це було б так Співвідношення Омега 6 до Омега 3 збалансований. У західному світі ми більше цінуємо значення 15: 1 і вище. Звідси поділ на 5: 1 вже годна ціль.

Деякі джерела омега-3:

лосось
тунця
Форель
Масла
горіхи

Деякі джерела омега-6:

Соняшникова олія
оливкова олія
яловичина
Кукурудзяна олія
Соєва олія

Хотіли б ви знати, як ви можете скласти план харчування з макроелементів? З нашими порадами ви будете харчуватися здорово і різноманітно. Ви також отримаєте рекомендації щодо розподілу макроелементів у дієтичному плані.

Ви хочете відновити тренування, щоб прийти у форму? Ми склали для вас план тренувань для жінок. Ми також даємо вам поради щодо того, як можна покрити свої макроелементи IIFYM. Ми також розповімо вам, що ви повинні знати про мінерали.

Вас цікавить харчування? Ви можете знайти безліч корисних порад у Спільноті Бригіт.