Макроелементи Отримання потрібної кількості для зростання; ачзокодинг

Тут ми атакуємо основи харчування за допомогою макроелементів! Ходімо !

Вони включають вуглеводи, білки, жири та воду. Макроелементи важливі для забезпечення організму запасами енергії та служать основою для росту та відновлення організму. Макроелементи присутні у всіх продуктах харчування, але відрізняються за кількістю та пропорцією. Наприклад, м’ясо може бути з високим вмістом білка та жиру, з майже нульовим вмістом вуглеводів. Натомість у макаронах дуже багато вуглеводів, в них помірна кількість білка та мало жиру.

Білок: одна з поживних речовин, яка забезпечує калорії організму. Білок є необхідною поживною речовиною, яка допомагає будувати багато частин тіла, включаючи кров, кістки, м’язи та шкіру. Білок забезпечує 4 калорії на грам і міститься в таких продуктах, як квасоля, молочні продукти, яйця, риба, м'ясо, горіхи, птиця та тофу. Білки складаються з амінокислот, дев'ять з яких є необхідними (незамінними), а це означає, що вони не можуть бути синтезовані людиною, а тому їх слід отримувати з їжею. Якість дієтичних білків визначається їх амінокислотним профілем щодо потреб людини, а також потребами організму у зростанні, підтримці та ремонті. Якість білка визначається двома факторами: засвоюваність та амінокислотний склад.

Ліпіди: Основним джерелом енергії в дієті, жир допомагає організму засвоювати жиророзчинні вітаміни, такі як вітаміни A, D, E та K. Деякі типи жиру, особливо насичені жири та транс-жирні кислоти, можуть збільшити рівень холестерину в крові та ризик серцевих захворювань. Інші жири, наприклад ненасичені, не підвищують рівень холестерину в крові. Жири, що містяться в продуктах харчування, являють собою поєднання мононенасичених, поліненасичених та насичених жирних кислот.

Вуглеводи та жири - це макроелементи, які в основному використовуються для забезпечення організму енергією. Адекватне постачання енергетичного субстрату важливо для збалансування енергетичних витрат та підтримання бажаного складу та працездатності. Ваші енергетичні потреби різняться залежно від вашого віку, активності та продуктів, які ви їсте. Щоденні потреби в енергії дорослої людини можуть коливатися від 1800 (або навіть менше) до понад 6000 калорій на день. Хоча алкоголь не є основною поживною речовиною, для тих, хто вирішить вживати алкогольні напої, можливо, вам буде цікаво знати, що щоденне вживання алкоголю може додати до вашої дієти велику кількість "порожніх" калорій.

Витрати енергії: Це кількість енергії, яку ви споживаєте, вимірюється в калоріях. Ви використовуєте калорії для дихання, переміщення крові по судинах, перетравлення їжі, підтримання гарної постави та фізичної активності.

Приблизна калорійність макроелементів та алкоголю така:

Калорії на грам

Вуглеводи 4
Білки 4
Жир 9
Алкоголь 7
Вода 0

Як бачите, виходячи з ваги, жир є найкалорійнішим, за ним ідуть алкоголь, вуглеводи та білки.

Однак останніми роками вчені визначили, що вміст енергії в різних макроелементах може дещо відрізнятися в організмі залежно від відносної частки інших макроелементів у раціоні, типу макроелементів, наявності вітамінних та мінеральних кофакторів., Рівня гідратації та фізичного стану людини. Наприклад, білок вважається захищеною поживною речовиною, оскільки організм зарезервує його для використання в синтезі тканин і молекул, а не для використання енергії. Як результат, організм, як правило, використовує вуглеводи, включаючи запаси глікогену та ліпіди (жири), для енергії, а не для вживання білків, що потрапляють всередину, та тих, що складають м’язову тканину.

Насправді відповідь термогенний було виявлено у відповідь на споживання дієти з високим вмістом білка, що вказує на те, що більше енергії використовується для перетравлення та обміну білків; докладніше див. вікно термогенезу. Однак із збільшенням обсягу підготовки та тренувань спортсменів та енерговитрат певні білки та амінокислоти використовуються для отримання енергії, і мінімізація цього використання та компенсація його в плані спортивного харчування є життєво важливою стратегією - на додаток до привілейованих постачання високоенергетичного субстрату.

Термогенна реакція: підвищена швидкість метаболізму. Також відомий як термогенний ефект.

Більше про це в майбутніх статтях, і тут є що сказати !