Макроелементи Ще один підхід до дієтичного тренінгу для вашого рефлексу у вашому щоденному житті

Макроелементи - це інший важливий елемент не лише для того, щоб підтримувати гарне здоров’я (гормональний баланс, імунітет, ...), але й для того, щоб регулювати свою вагу. Ось чому макроелементи відомі широкій громадськості, особливо завдяки відомим білковим дієтам, але особливо спортсменам. Однак, як зазначалось у попередній статті, будь-яка дієта призводить до дисбалансу, який з часом може обернутися проблемами зі здоров’ям.

Макроелементи, кесако ?

Макроелементи - це поживні речовини, або, якщо хочете, речовини з їжі, які, на відміну від мікроелементів, забезпечують енергія до тіла. Роблячи це, забезпечуйте належне функціонування його життєво важливих функцій.

Оскільки макроелементи забезпечують певну кількість енергії, калорії, які ви споживаєте з їжею, будуть класифіковані на три категорії відповідно до їх метаболізму та їх впливу після засвоєння.

Є три макроелементи, які разом з водою складають 98% потреб організму.

1. вуглеводи: класифікується в

- прості цукри (фруктоза, лактоза, фрукти, овочі: буряк, брокколі, морква, цибуля, помідори тощо), а в

- складні цукри (крохмаль, крупи: гречка, пшениця, рис, хліб, картопля тощо)

Вони необхідні для нормальної роботи м’язів та мозку; і,
є найшвидшим джерелом енергії в організмі.

Щоденне споживання енергії становить 250 г, або Від 45 до 65% вуглеводи/добу.

N.B. Промислові продукти харчування (газовані напої, цукерки тощо), багаті рафінованим цукром, не забезпечують організм необхідними поживними речовинами і вважаються джерелами "порожніх калорій".

Шматочок тунця на грилі

"data-medium-file =" https://i1.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2018/07/macronutriments-proteins-optimisation.jpeg?fit=300%2C200&ssl=1 " data-large-file = "https://i1.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2018/07/macronutriments-proteins-optimisation.jpeg?fit=640%2C426&ssl=1" завантаження = "ледачий" alt = "Макроелементи: вуглеводи, білки та жири необхідні для нашого харчування та, отже, для нашого здоров'я." width = "640" height = "426" srcset = "https://i1.wp.com/ reflexe -coaching.com/wp-content/uploads/2018/07/macronutriments-proteins-optimisation.jpeg?w=640&ssl=1 640w, https://i1.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2018/07/macronutriments-protein-optimisation.jpeg? resize = 300% 2C200 & ssl = 1 300w "sizes =" (max-width: 640px) 100vw, 640px "data-recc-dims =" 1 "/>

2. білка: складається з набору з 20 амінокислот, незамінних чи ні.

Вони становлять 15-25% харчування;
відповідають за регенерацію клітин і склад тканин тіла, особливо м’язів (60%).
поділяються на:

- тваринного білка: м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, ...

- рослинні білки: тофу, соєві продукти, бобові, сухофрукти (горіхи, фундук та ін.), продукти на основі злаків тощо.

Щоденне споживання білка для дорослої людини становить 1,2-1,8 г/кг маси тіла, або 4 ккал на грам.

Для спортсменів це споживання може сягати 2 г/кг ваги.

3. ліпіди, основне джерело енергії в організмі, поряд з вуглеводами, переважно розглядаються як переносники смаку;

Вони містять незамінні жирні кислоти, які організм не може синтезувати самостійно і
відповідають за транспорт жиророзчинних вітамінів в організмі.

Ліпіди поділяються на:

- насичені жирні кислоти: м'ясо, молочні продукти, масло, ...

- мононенасичені жирні кислоти: олії загалом, холодна вода, риба, авокадо, горіхи, ...

- транс-жирні кислоти: смажена їжа, деякі маргарини, випічка, ...

Щоденне споживання енергії становить Від 20 до 30% калорій.

Ви зрозуміли, що залежно від вибору їжі, збільшуючи або зменшуючи макроелементи, ви отримаєте різні результати: втрату ваги, збільшення м’язів чи інші переваги.

Суміш різних продуктів

"data-medium-file =" https://i0.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2018/07/macronutriments-mix-optimisation.jpg?fit=300%2C297&ssl=1 " data-large-file = "https://i0.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2018/07/macronutriments-mix-optimisation.jpg?fit=600%2C593&ssl=1" завантаження = "ледачий" alt = "Макроелементи містяться у всіх продуктах харчування, якими б вони не були. Ось чому його легко вживати "width =" 600 "height =" 593 "srcset =" https://i0.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/ 2018/07/macronutrients-mix-optimization.jpg? W = 600 & ssl = 1 600w, https://i0.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2018/07/macronutriments-mix-optimisation. jpg? resize = 300% 2C297 & ssl = 1 300w "розміри =" (макс. ширина: 600px) 100vw, 600px "data-reccalc-dims =" 1 "/>

Макроелементи, калорії та метаболізм

Макроелементи, особливо вуглеводи та жири, є чудовими джерелами енергії. Ця кількість енергії вимірюється калоріями. Малі калорії (кал) вимірюють макроелементи, а великі, або кілокалорії (ккал), відповідають кількості, необхідній організму за різними критеріями: вік, стать, ...

Буде сказано, що калорія, як одиниця кількості тепла, описує енергетична цінність їжі.

Для управління своїм харчуванням, особливо якщо ви хочете схуднути, вам потрібно буде врахувати певні елементи, в тому числі ваші енергетичні потреби індивідуальна. І для цього вам потрібно буде розрахувати ваш базальний метаболізм (або базальний).

Базальний метаболізм - це щоденні витрати енергії вашого організму під час відпочинку. Для його обчислення формула:

Для жінок: 655 + (9,5 x [вага в кг]) + (1,9 x [зріст у см]) - (4,7 x [вік у роках])
Для чоловіків: 66 + (13,8 x [вага в кг]) + (5,0 x [зріст у см]) - (6,8 x [вік у роках])

Однак ви виявите, що ваше тіло рідко перебуває у стані спокою, крім випадків, коли ви спите. Тому вам потрібно буде розрахувати ваші реальні потреби в енергії який враховуватиме всі ваші фізичні навантаження. Тому,

Сон = 0,95
Сидячи або лежачи = 1.2
Сидяча позиція з невеликою фізичною активністю або зовсім без неї = 1,4-1,5
Зміщення = 1,8-1,9
Професійна діяльність або спорт = 2,0 до 2,4

Після цього ви помножите вищезазначені значення на їх тривалість у годинах протягом 24 годин

Наприклад, для дуже активної 30-річної жінки, розміром 1 м65 для 60 кг:

Базальний обмін речовин:

655 + (9,5 x 60) + (1,9 x 165) - (4,7 x 30) = 655 + (570) + (313,5) - (141) = 1,398 ккал

Рівень активності:

((0,95 x [7 годин сну]) + (1,8 x [8 годин роботи]) + (2 x [2 години спорту]) + (1,6 x [3 години інтенсивної активності]) + (1,4 x [ 4 години перерви/розслаблення]))/24 = 1,48

Щоденні потреби в енергії:

1,398 х 1,48 = 2,068 ккал

Кубики, на яких написано білок, вуглеводи, жир

"data-medium-file =" https://i2.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2018/07/macronutriments-dés-optimisation.jpg?fit=300%2C200&ssl=1 " data-large-file = "https://i2.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2018/07/macronutriments-dés-optimisation.jpg?fit=640%2C427&ssl=1" завантаження = "ледачий" alt = "Макроелементи використовуються як для захисту нашого здоров'я, так і для схуднення. Залежно від споживання, ви можете вибрати одне та/або інше. "width =" 640 "height =" 427 "srcset =" https://i2.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2018/07/macronutriments-dés-optimisation.jpg?w= 640 & ssl = 1640w, https://i2.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2018/07/macronutriments-dés-optimisation.jpg?resize=300%2C200&ssl=1 300w "розміри = "(максимальна ширина: 640 пікселів) 100 вт, 640 пікселів" data-reccalc-dims = "1" />

Макроелементи та втрата ваги

Якщо ви хочете схуднути за допомогою цього методу, вам доведеться порахувати свої макроелементи. Далі знайдіть баланс між своєю сухою масою тіла (м’язи, кістки та органи), жиром (жировою тканиною) та відсотком жиру (часткою жиру у відношенні до ваги). І це, щоб не втрачати м’язи, коли хочеться втратити жир.

Ідеальним буде збільшення білка (40-50%), решта буде розподілена між ліпідами - бажано мононенасиченими - (30-40%) та вуглеводами (10-30%).

Звичайно, це рівняння може не працювати для вас. У цьому випадку вам потрібно буде врахувати свій тип фігури. Нас тут стосується ендоморфний тип, той, хто легко набирає вагу.

Ендоморфи мають:

грушоподібне тіло,
трохи живота,
повільний обмін речовин.

Якщо ви один з них, то вам потрібно буде прагнути до низькоуглеводної порції (10-20%). Білок буде складати від 25 до 50%, а ліпіди від 15 до 40%.

Різні морфотипи

"data-medium-file =" https://i0.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2018/07/macronutriments-morphotypes-optimisation.jpg?fit=300%2C131&ssl=1 " data-large-file = "https://i0.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2018/07/macronutriments-morphotypes-optimisation.jpg?fit=640%2C279&ssl=1" завантаження = "ледачий" alt = "Макроелементи, враховані в дієті для схуднення, ефективніші залежно від типу вашого тіла" width = "640" height = "279" srcset = "https://i0.wp.com/reflexe- коучинг .com/wp-content/uploads/2018/07/macronutriments-morphotypes-optimisation.jpg? w = 640 & ssl = 1640w, https://i0.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2018 /07/macronutrients-morphotypes-optimisation.jpg?resize=300%2C131&ssl=1 300w "sizes =" (max-width: 640px) 100vw, 640px "data-recc-dims =" 1 "/>

Нарешті, якщо ви жінка, ви будете легше спалювати жир і потребуватимете менше вуглеводів. Отже, перевіряючи споживання вуглеводів, ви можете впливати на втрату жиру.

Порахуйте свої макроурументи. Дієта IIFYM

Існує дієта на основі макроелементів, яка називається IIFYM (якщо вона відповідає вашим макросам). Його ще називають гнучкою дієтою.

Це передбачає щоденне обчислення в грамах кількості макроелементів для ваших потреб у калоріях залежно від ваших цілей (втрата ваги, бодібілдинг тощо). Ці потреби, звичайно, залежать від вашого зросту, ваги, статі, метаболізму, ...

Ви зможете їсти все, що завгодно, поки будете дотримуватися своїх цілей. Тобто за умови, що "він відповідає вашим макроелементам".

Оптимальним споживанням білка для бодібілдингу було б близько 1,8 грама на фунт ваги, 1 грам жиру, а решта була б заповнена вуглеводами. Звичайно, вам доведеться адаптувати ці заходи до власного випадку.

Ця трохи спеціальна дієта допоможе вам досягти своїх короткотермінових цілей у вазі, навчившись розрізняти нездорово-калорійну оброблену їжу від здорової, поживної та повноцінної.

Але майте на увазі, що якщо ви все-таки вирішите взяти його, вам потрібно буде вжити низку основних запобіжних заходів, таких як уникати їсти що-небудь, доки "воно відповідає вашим макроелементам".

Запобіжні заходи при дієті з макроелементами

Насправді, якщо ви їсте кожен прийом їжі з акцентом на якість їжі - бажано необроблену - і плануєте свої страви та закуски збалансовано, вам насправді не потрібно рахувати свої макроелементи.,

Дійсно, одна і та ж їжа, поважаючи ваші макроелементи та надаючи вам, наприклад, 1755 ккал, буде абсолютно різною з точки зору харчування - і кількості! - якщо це буде

висока щільність енергії: багато продуктів переробки, не дуже поживних, що містять переважно вуглеводи та ліпіди; або від,
низька щільність енергії: з низкою фруктів, овочів, а також нежирних продуктів тваринного походження.

Отже, підрахунок ккал або макроелементів в довгостроковій перспективі буде недостатнім для підтримки вашого організму, якщо ваша основна дієта не є поживною.

"data-medium-file =" https://i2.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2018/07/macronutriments-glucides-optimisation.jpeg?fit=300%2C200&ssl=1 " data-large-file = "https://i2.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2018/07/macronutriments-glucides-optimisation.jpeg?fit=640%2C426&ssl=1" завантаження = "ледачий" alt = "Макроелементи входять до складу всіх збалансованих страв, якщо дотримуються різні відсотки кожного з них" width = "640" height = "426" srcset = "https: // i2. wp .com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2018/07/macronutriments-glucides-optimisation.jpeg? w = 640 & ssl = 1640w, https://i2.wp.com/reflexe-coaching.com/wp -content/uploads/2018/07/macronutriments-glucides-optimisation.jpeg? resize = 300% 2C200 & ssl = 1 300w "sizes =" (max-width: 640px) 100vw, 640px "data-reccc-dims =" 1 "/ >

Три-чотири збалансованих та різноманітних щоденних страви обов'язково забезпечать вас трьома основними макроелементами, які вам знадобляться. Вибираючи тип їжі, яку ви їсте, і обережно включаючи білок, вуглеводи та жир, ви повинні отримати чудові результати.

І як я показав у своєму PDF: 35 помилок, яких ви не повинні робити, якщо хочете схуднути, немає сенсу дотримуватися будь-якої дієти, оскільки ви не схуднете, а це також вплине на ваш метаболізм в довгостроковій перспективі.

Моє питання дня

Чи знаєте ви про дієту з макроелементами? Білкові дієти? IIFYM ?

Як ти гадаєш ? Ви готові спробувати? ?

Якщо ви вже пробували це раніше, чи спрацювало це ?

Зреагуйте! Ви згодні ? Не згодні ?