Макроелементи Шлях оптимізації результатів; DietaFlex
Макроелементи: Посібник з оптимізації результатів
Чому важливо знати щоденне споживання макроелементів?
Що таке макроелементи? (1) (2)
Макроелементи: поживні речовини, необхідні у великих кількостях для забезпечення енергії, необхідної для підтримання життєво важливих функцій організму та здійснення повсякденної діяльності.
Практично в будь-якій споживаній їжі є співвідношення макроелементів, яке ми знаходимо в харчових цінностях, вказаних на упаковці, або в загальній базі даних.
- Білок
- вуглеводи
- жири
- Алкоголь (хоча він і не є основним макроелементом, ми включили його до цього списку, оскільки він міститься в нашому раціоні)
Кожен із них матиме спеціальну статтю в майбутньому для кращого розуміння впливу, який вона має на організм. Не забудьте підписатися на Інформаційний бюлетень за допомогою вікна праворуч, щоб отримувати поради та оновлення на свою електронну адресу.
Ці макроелементи відіграють свою роль у нормальному функціонуванні організму, але нас цікавить насамперед калорійність кожного з них:
- Білок = 4 ккал на грам
- Вуглеводи = 4 ккал на грам
- Жир = 9 ккал на грам
Основною проблемою, з якою ми стикаємось при підрахунку та відстеженні добових потреб у калоріях, є той факт, що ми не знаємо точно, що ми їмо, а лише те, скільки калорій отримуємо щодня. Для того, щоб правильно харчуватися і оптимізувати результати, нам потрібно зосередитися на макроелементах.
Кожна людина різна; деякі люди добре реагують на дієту, яка включає більшу кількість жирів у поєднанні з невеликою кількістю вуглеводів, інші краще реагують на велику кількість вуглеводів у поєднанні з мінімально необхідними жирами.
На жаль, ніхто не може передбачити, яке співвідношення макроелементів є оптимальним для кожної людини, що спостерігається з часом за допомогою різних тестів. Натомість є кілька основних правил, якими можна керуватися.
Мета цієї статті - спростити процес визначення добової потреби в макроелементах, щоб будь-яка людина могла визначити свою добову потребу та адаптувати її відповідно до призначення.
Покрокове керівництво для визначення добової потреби в макроелементах
1. Визначення добової потреби в калоріях
Це перший крок у визначенні добової потреби в макроелементах. Як видно, кожен макроелемент супроводжується певною кількістю енергії, яку він забезпечує організму.
Кількість калорій, що отримуються щодня, завжди важливіша за кількість макроелементів. Даремно у вас є макроелементи, розраховані на схуднення, і ви перебуваєте в постійному дефіциті калорій, коли ваша мета - збільшити м’язову масу, і вам потрібно мати надлишок калорій. Використовуйте комп’ютер нижче, щоб визначити свої калорійні потреби.
Більше інформації про важливість розрахунку ваших добових потреб у калоріях можна знайти в цій статті.
Енергетичний баланс визначає, зменшується чи збільшується маса тіла, але макроелементи визначають, чи відбувається ця зміна в жирі або м’язовій масі. Коротше кажучи, чим оптимізованіші макроелементи, тим коротший і плавніший шлях до бажаного результату.(3)
Енергетичні розрахунки - це теоретичні розрахунки. Дуже важливо, щоб це розуміли з самого початку. І комп’ютер, і розрахунки, які ми проведемо, є теоретичними, заснованими на статистиці різних досліджень, проведених протягом багатьох років. На практиці вони повинні бути адаптовані до особистості.
2. Визначення відсотка жиру в організмі (3)(4)
Існує кілька методів визначення відсоткового вмісту жиру в організмі, деякі з яких є більш точними, ніж інші, але вони будуть розглянуті в наступній статті.
В даний час наближення цього відсотка достатньо для наших розрахунків, тому ми будемо використовувати рівняння ВМС США, створене д-ром Ходждоном та Беккетом у Дослідницькому центрі охорони здоров’я ВМС США. Цей метод враховує різний розподіл жиру в організмі залежно від статі, вимагає вимірювань, які можна проводити вдома, і є абсолютно безкоштовним.
3. Визначення потреби в білку(3)(5)
Вживання білка допомагає нам відновитись після важких тренувань, допомагає підтримувати м’язову масу під час дефіциту калорій, допомагає досягти зростання м’язів під час надлишку калорій і найбільше впливає на відчуття ситості.
Дієта з високим вмістом білка корисна, але більше - не завжди означає краще. Правильний прийом білка необхідний для досягнення позитивного балансу азоту (детальніше в наступній статті).
Найважливішим фактором у визначенні добової потреби в білку є LBM (нежирна маса тіла), тобто жир на тілі без жиру.
LBM = загальна маса тіла (кг) - жир (кг)
Жир в організмі (кг) = загальна маса тіла * відсоток жиру в організмі
В якості моделі ми беремо приклад Іона (див. Попередню статтю), який має 80 кг при добовій калорійності 1975 ккал. Іон розрахував свій відсоток жиру в організмі за допомогою наведеного вище комп’ютера (калькулятор відсотків жиру) В і виявив, що у нього відсоток жиру в тілі становить 20%.
Жир в організмі Іона (кг) = 80 * 20% В = 16 кг
LBM Іон = 80 кг - 16 кг = 64 кг
Якби у Іона не було ні грама жиру, він важив би 64 кг. Це неможливо, оскільки тілу для виживання потрібен жир.
ЩОДЕННІ ВИМОГИ ПРОТЕЙНІВ ЗАЛЕЖНО від ЦІЛІ:
- Для визначення (спалювання жиру): 2,3 - 3,1 г білка/кг LBM
- Для росту м’язів: 1,6 - 2,2 г білка/кг LBM
Іон вибрав спалювання жиру як свою мету, тому він повинен споживати від 2,3 до 3,1 г білка/кг LBM:
64 * 2,3 = 147,2 В гр мінімум білка
64 * 3,1 = 198,4 г максимум білка
Залежно від кількох факторів, таких як: м’язова маса, яку має Іон, відсоток жиру в організмі, тренування, генетика тощо, споживання білка регулюється. Зміна споживання білка з плином часу та відповідно до еволюції - це як «витонченість», але це не є обов’язковим для нормальної людини, яка не хоче працездатності, а просто хоче бути більш «визначеною». Ці зміни будуть висвітлені в окремій статті про білки.
Зазвичай добре починати з мінімуму, вносячи коригування по ходу.
Іон потребує приблизно 150 г білка на день (круглий)
1 г білка має 4 ккал, В 150 г = 600 ккал, отже, з загальної добової калорійності Іона 600 ккал надходить з білка.
Увага: спочатку завжди розраховується потреба в білках, а потім потреба в жирах, вуглеводи - остання. Це пов’язано з тим, що білки та жири є основними макроелементами, що використовуються організмом, тоді як вуглеводи слід розглядати як основне джерело енергії. Видалення білка або надмірне обмеження жиру може призвести до серйозних порушень основних функцій організму. Виводячи вуглеводи, організм адаптується, використовуючи інші макроелементи як джерело енергії, тому в наших розрахунках вуглеводи не такі важливі, як білки та жири.
4. Визначення необхідних жирів(3)(5)
Вживання харчових жирів важливо для нормальної роботи організму, особливо для вироблення тестостерону. Це споживання отримало досить негативну репутацію і часто корелює із збільшенням ваги та проблемами із серцем. Істина полягає в тому, що різке зменшення споживання жиру протягом тривалого періоду безпосередньо впливає на лібідо і може мати негативний вплив на репродуктивну систему. Як ми бачимо, жири є найбільш калорійними серед макроелементів, вони мають 9 ккал/грам. Таким чином, ми повинні знаходити добову потребу в жирі таким чином, щоб наші гормональні функції не впливали, але також не перевищувати добову потребу в калоріях, споживаючи занадто багато жиру (повірте, створити Надлишок калорій у 200 ккал лише шляхом додавання додаткових 2 столових ложок оливкової олії протягом звичайного дня прийому їжі). Детальніше про типи жирів та про те, як вибрати джерела жиру, буде включено до наступної статті, присвяченої жирам.
ЩОДЕННЕ ВИМОГУ ТЛИВУ ЦІЛІ:
- Для визначення (спалювання жиру): 0,9 В - 1,3 г жиру/кг LBM
- Для росту м’язів: 20В - 30% В від загальної кількості калорій
Іон вибрав мету спалювання жиру в організмі, тому він повинен споживати 0,9-1,3 г жиру/кг LBM на день:
Особисте спостереження: Для чоловіків В не показано тривале споживання менше 45 г жиру на добу, а для жінок не показане тривале споживання менше 35 г жиру на добу.
Беручи до уваги той факт, що Іон має дефіцит калорій і має обмеження 1975 ккал/добу, першим кроком було б почати із середнього значення, 1,1 г/кг ЛКМ, і змінюватись залежно від розвитку, але не опускається нижче мінімального значення.
1,1 * 64 = 70 г жиру на добу, що може зменшуватися з часом до 58 г жиру на добу, де досягається мінімум.
70 * 9 ккал = 630 ккал щодня від жирів.
Попередження: деякі люди почуваються краще з вищим щоденним споживанням жиру, тоді як на інших навіть мінімальні показники не впливають. З часом людина повинна коригувати споживання жиру відповідно до споживання калорій. Якщо ви хочете отримати додатковий дефіцит калорій, зменшуйте споживання жиру, поки воно не досягне рекомендованого мінімуму. Важливо почати із середнього споживання жиру та спостерігати за тим, що відбувається через певний проміжок часу, як почувається людина і лише тоді, коли для початку потрібно зменшити додатковий калорійний дефіцит до рекомендованого мінімуму.
5. Визначення необхідних Вуглеводів(3)(5)
Якою б не була мета, ми повинні думати про вуглеводи як про останній макроелемент, який допомагає нам отримувати щоденні потреби в калоріях. Якщо розраховується білок і жир, «жонглюйте» вуглеводами, щоб досягти нашої добової калорійності.
ЩОДЕННІ ВУГЛЕВОДИ, ЩО ПОТРІБНІ ЦІЛІ:
- Для визначення (спалювання жиру): Результат, отриманий після зменшення грамів білків і жирів
- Для росту м’язів: Результат, отриманий після зменшення грамів білків і жирів
Щоденна потреба калорій в йоні становить 1975 ккал і спрямована на спалювання жиру. Відповідно до наведених розрахунків йому потрібно:
Білок = 150 гр (150 * 4 ккал = 600 ккал білка)
Жир = 70 гр (70 * 9 ккал = 630 ккал жиру)
Щоб дізнатись, скільки грамів вуглеводів потрібно Іону, ми віднімаємо ккал, отриманий з білків і жирів, із загальної добової калорії:
1975 - (600 + 630) = 745 ккал повинен надходити з вуглеводів.
1 г вуглеводів = 4 ккал, з цього виходить, що 745 ккал означає насправді: 745/4 = приблизно 186 г вуглеводів
Увага: цей розрахунок дає огляд. Через кілька факторів, Іон може не отримати оптимальних результатів, споживаючи 186 грамів вуглеводів, але для нього це відправна точка. Залежно від розвитку, В може вирішити зменшити щоденні потреби в калоріях, зменшуючи вуглеводи, продовжуючи спостерігати, який вплив це має на зовнішній вигляд.
ВИСНОВОК:
На наших прикладах Іон визначив свою добову потребу в макроелементах (приблизно):
У першій статті ми дізналися, як розрахувати щоденні потреби в калоріях, а в цій статті - як визначити щоденну потребу в макроелементах. Ми на 2 кроки ближче до досягнення трансформації тіла мрії. Далі я детально розповім про кожен макроелемент, його роль, вплив, який він робить на організм, і зокрема, опишу найкращі методи вибору споживаних продуктів. Щоб не пропустити майбутні статті, не забудьте підписатися на БЮЛЕТИК (використовуючи форму праворуч на сторінці або в нижньому колонтитулі), щоб отримувати поради та статті безпосередньо на електронну адресу.