макроелементи; стовпи здорового життя - The Fit Baker

Макроелементи - тема сьогоднішнього дня. Якщо ми подивимось на етимологію слова, то помітимо, що воно складається з двох частин: макросу та поживних речовин. Очевидно, другого терміна не існує в dex, або, принаймні, не в dexonline.ro. Однак слово харчування походить від французької - будьте обережні - поживна речовина!

Нецікаво. Але те, що воно живить і багате поживними речовинами, так, це звучить добре.

У будь-якому випадку, незалежно від того, існує він чи ні, ми зробимо вапняк і використаємо його. То що означають поживні речовини? Вони є речовинами, які забезпечують енергією, отже, калоріями, і відповідають за ріст та інші функції організму.

Префікс "макрос" означає великий. Складені разом, ви вже знаєте, вони призводять до деяких поживних речовин, необхідних у великих кількостях, щоб бути ефективними та мати ефект.

Ви ніколи не почуєте, як тренер рекомендує приймати 30 мікрограмів білка після тренування. Якщо, однак, ви постраждали, пора шукати іншого тренера. І ще одна кімната. Можливо, інше місто. Також подумайте про переїзд з материка. А що стосується білка, то існує 3 категорії макроелементів: білок, вуглеводи (вуглеводи) та ліпіди (жири).

Моніторинг макроелементів - ви повинні це робити?

Досить багато людей пильно стежать за своїми макроелементами, або з медичних причин, або із захоплення фітнесом - загалом - і бодібілдингом - зокрема. Особливо конкуренти на таких змаганнях змушені це робити, оскільки похибка дуже мала, і будь-який зайвий грам або мінус може надзвичайно важити (жоден каламбур!) У остаточному вердикті суддів.

Крім того, діабетики повинні бути дуже обережними щодо споживання вуглеводів, оскільки підшлункова залоза цих людей не функціонує при оптимальних параметрах і не може виділяти кількість інсуліну, необхідного для прийому цих вуглеводів і транспортування їх до м’язів, печінки та жирових клітин.

Інші люди вважають за краще наближатись і мають лише уявлення про кількість у своєму раціоні. У цьому випадку дуже корисні такі фокуси, як охіометричне наближення порцій або контроль порцій на основі поділу тарілки (або запіканки, залежно від ситуації: D).

Будучи тут дужкою, ви можете бути здивовані, побачивши категорію продуктів, багатих жиром і цукром, але ви можете легко включити їх у свій раціон, якщо ви робите це з головою, з невеликим відсотком.

Незалежно від обраного вами шляху, чи стежите за калоріями та макроелементами чи наближаєте їх, спочатку це буде свідоме зусилля, але, коли ви доберетеся до цього, і це стане звичкою та способом життя, ви будете це робити. все автоматично.

Ви знаєте це слово: хорошу звичку важко придбати, але з нею легко жити, тоді як шкідливу звичку ви приймаєте негайно, але тоді ви несете наслідки.

На мій погляд, життєво важливо знати, принаймні на приблизному рівні, що ви вводите у свій організм. У цей момент у вас буде орієнтир, і ви точно будете знати, де і як налаштуватися, щоб виглядати і відчувати себе феноменально. З тієї ж причини так само важливо встановити чітко визначену мету з тим, що ви хочете для себе, щоб ви знали, як внести корективи. Якщо ви не знаєте, куди хочете піти, як ви знаєте, коли потрапили туди?

Білки - основні молекули вашого організму

Білки - це як довгі нитки ланцюжкових амінокислот, згрупованих у складні структури.

Навіщо нам білок? Існує 8 амінокислот, які наш організм не може виробляти, і ми повинні отримувати їх зі свого раціону. Але я повернусь до амінокислот. До цього часу добре знати, що білки є важливими компонентами кожної клітини нашого організму.

Волосся та нігті в основному складаються з білка. Ваше тіло використовує білок для побудови та відновлення тканин. Ви також використовуєте білок для створення ферментів, гормонів та інших сполук, необхідних для нормального функціонування організму.

У 6 класі біології ви дізналися, що білки є будівельними елементами кісток, м’язів, хрящів, шкіри та крові. І якщо ви цього не зробили, будьте спокійні, вам, мабуть, довелося страшне нещастя задихнутися лише тоді, ви не мали змоги знати, що колись ви зацікавитесь цією темою. В іншому випадку, максимальна присутність, це не так?

Ще одне: наш організм не зберігає білки (як ви побачите, це трапляється з вуглеводами), тому немає резервуару, з якого можна їх видобувати, коли їм це потрібно.

Амінокислоти - будівельні матеріали

Давайте зробимо аналогію. Якби білки були стінками всередині вас, амінокислоти були б будівельними матеріалами. Тому деякими амінокислотами є цегла або BCA (автоклавний газобетон). Інші - дерево або саман. Існує 20 протеїногенних амінокислот, тобто тих, що утворюють білки, класифікованих наступним чином:

8 основних речовин: ізолейцин, лейцин, валін, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін та триптофан
2 напівнеобхідні речовини: аргінін та гістидин
10 необов’язкових речовин: аланін, аспарагін, аспарагінова кислота, глутамінова кислота, цистеїн, глутамін, гліцин, пролін, серин та тирозин

Перші 3 у незамінній категорії - ізолейцин, лейцин та валін - називаються амінокислотами з розгалуженим ланцюгом, тобто BCAA (Отже, ви бачите, що аналогія з BCA хороша? Можливо, звідти англійці надихнулися, коли створили скорочення). Якщо ви коли-небудь фліртували з харчовою добавкою, ви, напевно, чули про знамениті BCAA.

"Їжте BCAA на дієті, щоб зберегти м’язи!"

Вам історія знайома? Він лунає в роздягальнях усіх залів Румунії серед звуків витирання рушником та нанесення дезодоранту.

Залежно від того, де ви читаєте, гістидин іноді включається до категорії незамінних амінокислот. Причина? Діти не можуть його синтезувати, тому ви повинні бути в безпеці. Або?

Пропорції незамінних амінокислот поділяють білки на повні та неповні. Отже, як ви добре передбачали, ті, що містять усі 8, є повними. Саме тому, що він пропонує повний спектр незамінних амінокислот, кращих у вашому раціоні.

Переважна більшість повноцінних білків міститься в м’ясі, яйцях та молочних продуктах. Однак існують такі рослинні білки, як кіноа, конопляні або соєві продукти. У той же час існує можливість поєднання різних типів неповних білків з утворенням повноцінного. Отже, хороші новини для вегетаріанців!

Коли ми споживаємо білки, вони розщеплюються на амінокислоти, використовуючи ферменти в шлунку, а потім транспортуються в кров. Звідси і міфи про те, що ви могли поглинати лише певну кількість білка за один раз, оскільки у вас обмежена кількість таких транспортних клітин, але організм набагато "розумніший", ніж ми надаємо йому кредит і є здатний регулювати швидкість циркуляції білків по тонкому кишечнику, щоб усі доступні амінокислоти поглиналися.

Пити молоко для білка - це все одно, що поїхати в Кауфланд, щоб купити взуття: звичайно, ви можете їх знайти, але я твердо впевнений, що є кращі варіанти.

І якщо ми все ще перебуваємо в розділі поглинання, різні типи білків мають різну швидкість поглинання. Наприклад, сироватковий білок швидко всмоктується, ідеально підходить після фізичних навантажень або вранці під час неспання. З іншого боку, казеїн важко засвоюється, оскільки є життєздатним варіантом на ніч або між прийомами їжі, щоб забезпечити постійний приплив амінокислот.

Обидва типи містяться в молоці, але не поспішайте поспішати в кутовий магазин і купувати 6 коробок молока. Це не дуже хороше джерело білка, враховуючи, що воно постачається із значною кількістю цукру у формі лактози. І це на випадок, якщо воно знежирене, інакше ми також стикаємось із насиченими жирами.

Вуглеводи - потрібні вони вам чи ні?

Хороше питання. Проста відповідь - ні. Ми бачимо більш складну відповідь. А якщо говорити про просте і складне, вуглеводи поділяються на ці 2 категорії. Детальніше про це нижче.

Чому я кажу, що теоретично нам не потрібні вуглеводи? Ну, на відміну від білків або ліпідів, вони не є необхідними, тому ми можемо вижити без них. Однак удачі уникнути їх, враховуючи те, що вони ховаються в переважній кількості продуктів на ринку.

По суті, вуглеводи - це цукри, які організм перетворює в глюкозу - основне джерело енергії для мозку, м’язів та інших клітин. Точніше, саме печінка здійснює це розкладання. Він направляє частину глюкози в кров, а решта зберігається для подальшого використання. Форма, в якій глюкоза зберігається в організмі, називається глікогеном, який існує як у печінці, так і в м’язах.

Оскільки здатність глікогену обмежена, надлишок перетворюється на жир. Коли запаси глікогену виснажуються - що, втім, досить складно - відбувається так званий процес глюконеогенезу, в якому глюкоза синтезується з інших невуглеводних сполук, таких як м’язові волокна.

Звідси важливість вуглеводів для спортсменів на витривалість, вони більш схильні виснажувати запаси глікогену з точки зору тривалої фізичної активності. Якщо ви просто ходок, який зазвичай ходить і накачує руки протягом 45 хвилин, вам не доведеться турбуватися про свої запаси глікогену під час тренувань. Дивіться, ще одна причина тренувати руки, #eachEveryoneYouAreBraces!

Концентрацію глюкози в крові (глікемія) регулюють 2 гормони: інсулін та глюкагон. Перший знижує рівень цукру в крові, транспортуючи глюкозу до різних частин тіла та покращуючи її засвоєння. Другий діє діаметрально протилежно: він підвищує рівень глюкози в крові, вивільняючи його з печінки.

Через нездорову дієту люди можуть розвинути резистентність до інсуліну (метаболічний синдром), що збільшує ризик діабету та серцево-судинних захворювань.

За винятком клітковини, яка не може бути перетравлена і розщеплена на моносахариди, є, як я вже сказав, два типи вуглеводів: прості та складні. Прості мають молекулярну структуру, ну, просто:), тому вони дуже швидко всмоктуються, що призводить до всім відомої гіперглікемії (це також збій цукру, стрибок інсуліну тощо). Це те, що викликає вашу млявість і втому після споживання простих вуглеводів.

З іншого боку, складні вуглеводи складаються з простих цукрових ланцюжків, нашому організму потрібно більше часу на їх переробку, що призводить до поступового виділення енергії. Крім того, продукти, що містять такі вуглеводи, не переробляються. тому вони постачаються в комплекті з іншими важливими для нашого здоров’я речовинами, такими як вітаміни, мінерали та клітковина.

Ліпіди - тонка грань між добром і злом

Дієтичні жири є важливими поживними речовинами, тобто, як ви вже переконалися в білках, наш організм не може їх синтезувати самостійно і потребує їх функціонування, використовуючи їх для розвитку мозку, контролю запалення та згортання крові.

Крім того, вони відіграють певну роль у підтримці здоров’я шкіри та волосся, а також у засвоєнні вітамінів А, D, Е та К (так звані жиророзчинні вітаміни), допомагають гормональній діяльності та, ну, покращують смак їжі. Це завжди допомагає, чи не так?

Не кажучи вже про те, що підшкірно-жирова клітковина діє як ізолятор, перешкоджаючи відходу тепла від вашого тіла. Звідси традиційний період м’язової маси взимку, хоча мене завжди ловлять влітку у фазі маси.

Існує кілька типів ліпідів: насичені, мононенасичені, поліненасичені та транс. Перші легко впізнати: вони тверді при кімнатній температурі. Багато так званих експертів пов'язують цей тип ліпідів з появою нальоту на стінках артерій та серцево-судинними захворюваннями.

Теорія була розвіяна багатьма дослідженнями, які показали, що насправді накопичений в організмі насичений жир (що може бути результатом надмірного споживання вуглеводів) є тим, що збільшує ці ризики, а не потрапляє в організм. Однак хорошим емпіричним правилом є утримувати цей тип жиру нижче 6% від загальної добової калорії, за даними Американської кардіологічної асоціації, оскільки він підвищує рівень поганого холестерину (ЛПНЩ), що збільшує ризик серцевого нападу, інсульту та інших серйозних проблем зі здоров’ям.

Тут слід особливо відзначити тригліцериди середнього ланцюга (МСТ), які набагато легше метаболізуються, ніж довголанцюгові (ЛКТ), і вони одразу ж доступні у вигляді енергії. Більше того, вони мають трохи нижчу калорійність, ніж інші типи жирів (8,3 калорії проти 9 калорій на грам). Різниця здається незначною, але коли ви сидите на дієті і потієте останні кілька калорій, це може змінити ситуацію. Відмінним джерелом MCT є кокосова олія.

Мононенасичені жири містяться в оливковій олії, ріпаковій олії, арахісовому маслі та авокадо. Вони знижують рівень ЛПНЩ, що добре, враховуючи наведені вище ефекти. У той же час олії, багаті мононенасиченими жирами, приносять важливий запас вітаміну Е в організм.

Хорошими джерелами поліненасичених жирів є кукурудзяна або соєва олія, а також риба, така як лосось або тунець. Особливим типом таких жирів є омега-3 жирні кислоти (такі, як з лляного насіння), необхідні для функціонування та росту мозку. Вони також виконують протизапальну роль і запобігають згортанню крові, ще одна вагома причина включити їх у свій раціон.

Трансжири - це чітке "ні-ні", і їх слід уникати будь-якою ціною. Вони містяться в деяких перероблених харчових продуктах та комерційній випічці. Навіть якщо вони прямо не вказані на етикетках, зверніть пильну увагу на такі терміни, як гідровані олії або частково гідрований.

Подумайте про трансжири як об’їзні шляхи: ви бачите їх, вони привабливі, красивого кольору. Ви йдете до них, але ще до того, як з ними зв’язатись, ви уникаєте їх, берете їх поруч і говорите собі: куля уникала!

Бо в певному сенсі це саме те, що воно є: куля, яка рано чи пізно сильно вас вразить. І коли він це зробить, з іншого боку не буде вихідної рани.

Побачивши всі ці переваги нетрансферних ліпідів, розслабтесь і подумайте, звідки походить погана репутація цього макроелементу. Ну, все почалося кілька десятиліть тому, коли вважалося, що нежирна дієта прирівнюється до здорової, придатної для нас.

Ця інформація надала можливість компаніям харчової промисловості накидати фразу "низьким вмістом жиру" на всі продукти, використовуючи дезінформацію споживачів. Сьогодні ми набагато краще освічені з питань харчування, і ми це знаємо у багатьох випадках, низький вміст жиру є синонімом слова повний цукру - що, як ви бачили вище, нескінченно шкідливіше.

Тому не бійтеся дієтичних жирів. Обов’язково включіть у свій раціон правильні типи в потрібних кількостях, і ви отримаєте всі їх неймовірні переваги.

Який висновок?

Особисто я віддаю перевагу дрібному та частому харчуванню з достатньою кількістю білків для кожного з них. Тут є багато суперечливої інформації про те, чи вплине це чи ні на ваш обмін речовин, наскільки важливим є лише переконатися, що ви маєте те, що вам потрібно, наприкінці дня тощо. Кожен повинен спробувати самостійно та проаналізувати, що відчуває. Зрештою, те, що ви можете прийняти як спосіб життя, - це підхід, який дасть вам найкращі довгострокові результати.

Хоча вони не є необхідними для організму, я вважаю, що вуглеводи повинні мати заслужене місце в харчуванні кожного. Вони не тільки пов’язані з вивільненням серотоніну, який покращує настрій, але й впливають на рівень енергії. Однак тут ми повинні враховувати рівень активності кожного і таким чином регулювати кількість споживаних вуглеводів.

Отже, навіть з псевдостратегічним підходом ви можете спокійно включати вуглець у свій раціон, незважаючи на те, що останнім часом вони набули особливо поганої репутації і стали основним елементом харчування.

Ліпіди, які ви вживаєте, дають вашому організму незамінні кислоти, які називаються лінолевою та ліноленовою. Їх називають необхідними, оскільки організм не може їх виробляти самостійно, а також не може функціонувати без них. Вони вам потрібні для когнітивного розвитку, контролю запалення та згортання крові.

Ви знаєте фразу не пропускайте день. Екстраполюючи, не пропускайте прийоми їжі з ліпідами. Ліпіди життєво необхідні вам і вашому здоров’ю, споживайте їх!

На закінчення ми перефразовуємо великого Лао-Цзи: "Навіть найдовші подорожі починаються з одного кроку". Тож спокійно відстежуйте ці макроелементи, дайте собі час і поблажку, і ви зробите це способом життя, перш ніж це зрозумієте.!

Чекаю, поки ти скажеш мені в коментарях, чи ти вже їх відстежуєш, як це робиш, чи маєш на увазі чи робиш це.