Макроелементи та мікроелементи - MYPROTEIN ™

Шотак Андраш

Письменник та експерт/Опубліковано

Поділіться цією сторінкою.

Макронутрієнта мікроелементи

Всі продукти та напої, які ми споживаємо, складаються з шести макроелементів та мікроелементів, які є найважливішими для нашого організму для виробництва енергії, для утворення та росту тканин, для регулювання біологічних процесів, для запобігання виникненню дефіцитів та дегенеративних захворювань. Ці шість поживних речовин - це вуглеводи, ліпіди, білки, вітаміни, мінерали та вода, які необхідні для нормального функціонування організму. Оскільки наш організм не здатний виробляти їх ендогенно в необхідних кількостях щодня, вони повинні забезпечуватися нашим раціоном.

Залежно від щоденних потреб, поживні речовини можна згрупувати у дві великі категорії: макро- та мікроелементи. Вуглеводи, ліпіди та білки відносяться до категорії макроелементів, тоді як вітаміни та мінерали відносяться до категорії мікроелементів. Вода сама по собі є категорією, добові потреби в значній мірі різняться від людини до людини, про що слід говорити в іншій статті.

макроелементи

Вуглеводи, ліпіди та білки входять до категорії макроелементів, оскільки вони мають енергетичну цінність і необхідні організму щодня у великих кількостях.

вуглеводи

Вуглеводи - це органічні сполуки, що складаються з атомів вуглецю, водню та кисню, звідси й інші назви, під якими вони відомі - вуглеводи або вуглеводи.
Незалежно від розміру, всі вуглеводи після прийому всередину метаболізуються і перетворюються на глюкозу.
Залежно від розміру їх можна розділити на 3 основні категорії:

Моноглюцид: вершкове масло найпростіші форми вуглеводів, і їх не можна гідролізувати на менші одиниці, їх зазвичай називають простими цукру (глюкоза, фруктоза).

Олігоглюцид: Вони складаються мінімум з 2, максимум з 9 залишків моноглюциду, з'єднаних глікозидними зв'язками. Найвідоміший олігогліцерид - сахароза, яка складається з однієї молекули глюкози та однієї молекули фруктози.

поліглюцид: Вони складаються з ланцюга з 10 і більше залишків моногліцеридів, які називаються складними цукрами. До цієї категорії належать крохмаль і харчові волокна.

Роль вуглеводів в організмі

• енергетична роль (кожен грам окислених вуглеводів виділяє 4 ккал)
• структурна роль (пластик)
• є резервними речовинами (вони зберігаються у рослинному царстві у вигляді крохмалю, а у тваринному - у вигляді глікогену в м’язах та печінці)
• «Щадні» білки (у разі низьких запасів вуглеводів білки перетворюються на вуглеводи)

Джерела вуглеводів їжі - це продукти рослинного походження (крупи, овочі, фрукти), за винятком лактози.

ліпіди

Усі ліпіди - це всі жирні, нерозчинні у воді органічні речовини, що містяться в їжі та організмі (олії ​​та жири). Вони складаються з жирних кислот і гліцерину. Найпоширенішими ліпідами є тригліцериди (що складаються з трьох молекул жирних кислот і однієї молекули гліцерину), інші типи - стерини та фосфоліпіди.
Як і вуглеводи та білки, ліпіди складаються з атомів кисню, вуглецю та водню, але відношення кисню до двох інших сполук нижче, тому вони є більш концентрованим джерелом енергії.
Залежно від їх структури вони можуть бути:

Насичені жирні кислоти: вони мають у своїй структурі лише прості ланки, які зазвичай містяться у продуктах тваринного походження

Мононенасичені жирні кислоти: вони мають подвійний зв’язок у своїй структурі

Поліненасичені жирні кислоти: вони мають у своїй структурі два або більше подвійних зв’язків.
Існує два типи незамінних поліненасичених жирних кислот, ліноленова кислота (омега 3) та лінолева кислота (омега 6), які не можуть бути синтезовані організмом і повинні забезпечуватися їжею.

Хоча деякі називають насичені кислоти "поганими" кислотами, а ненасичені жирні кислоти - "хорошими" кислотами, обидві категорії є дуже важливими, і їх слід знайти в щоденному раціоні.
Насичені жирні кислоти необхідні для виробництва тестостерону (1).
У той же час, мета-аналіз 21 дослідження, який спостерігався за 350 000 осіб протягом декількох років, прийшов до висновку, що немає чіткої залежності між споживанням насичених жирних кислот та вищою схильністю до серцево-судинних захворювань (2)
Виникло ще одне непорозуміння, що холестерин шкідливий для нас, тому ми не їмо продукти, що містять холестерин, такі як яєчний жовток, який дуже багатий вітамінами В12, D, білком та багатьма мінералами. Не існує чіткого взаємозв'язку між рівнем холестерину та рівнем холестерину в крові (3)

Роль ліпідів в організмі

• енергетична роль (окислення одного грама ліпідів виділяє 9 ккал)
• роль запасних речовин (у вигляді жирової тканини)
• структурна роль (пластична) - виявляються у складі клітинної мембрани (у вигляді фосфоліпідів)
• роль передачі нервових сигналів
• роль у скороченні м’язів
• транспортна роль жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K)
• вони є теплоізоляторами
• надає механічний захист органам

Джерела їжі

• Насичені жири: м'ясо, масло, сир, молоко, оброблені продукти (торти, печиво тощо)
• Мононенасичені ліпіди: оливки, арахіс, авокадо, горіхи
• Поліненасичені ліпіди: жирна риба, горіхи, олійні культури

білки

Білки - це органічні речовини, що складаються з ланцюжків амінокислот, присутні в клітинах усіх живих організмів.
Вони є єдиним джерелом азоту для організму, азоту, який використовується для синтезу власних білків і молекул азоту, які роблять життя можливим.
Існує 20 амінокислот, які сприяють утворенню білків, з них 9 є необхідними (вони не можуть бути синтезовані організмом, а повинні забезпечуватися їжею). Амінокислоти можна отримувати як з їжі, так і з рослинних джерел.

Поширений метод класифікації білків базується на їх біологічній цінності, яка визначається кількістю та співвідношенням незамінних амінокислот, які вони забезпечують.
Білки тваринного походження (риба, м’ясо, яйця, молоко та молочні продукти) вважаються білками з високою біологічною цінністю або цілими білками, оскільки вони забезпечують усі необхідні амінокислоти.
Рослинні білки (злаки, насіння, горіхи, овочі) вважаються білками з нижчою біологічною цінністю або неповними білками, оскільки вони не містять або містять у невеликих кількостях одну або кілька незамінних амінокислот, єдиним винятком є ​​соя. Це можна виправити комбінуванням декількох джерел рослинного білка або додаванням молока та молочних продуктів до рослинного білка для отримання повноцінного білка.

Роль білків в організмі

• вироблення антитіл для імунної системи
• вироблення ферментів, що каталізують хімічні реакції (всмоктування, травлення, згортання крові, скорочення м’язів)
• структурна роль (скорочувальні білки в м’язовій тканині - міозин та актин, волокнисті білки в сполучній тканині, волосся, шкіра, нігті - колаген, еластин, кератин)
• транспортна роль (альбумін, гемоглобін)
• компонент пептидних гормонів (інсулін, гормони щитовидної залози, гормон росту -HGH)
• джерело енергії, коли рівень глікогену низький (через процес глюконеогенезу)

Повноцінні джерела білкової їжі

• Тваринного походження: м’ясо, птиця, риба, яйця, молоко, молочні продукти, сир
• Рослинного походження: соя, рис та квасоля, арахісове масло на хлібі з непросіяного борошна, макарони та сир, сочевиця та хліб із непросіяного борошна, вівсянка на молоці

мікроелементи

Вітаміни та мінерали відносяться до категорії мікроелементів. Вони не мають енергетичної цінності і потрібні організму в невеликій кількості.

вітаміни

Вітаміни - це клас органічних речовин з відносно низькою молекулярною масою, з дуже різноманітними хімічними структурами, які є абсолютно необхідними для живих організмів, як допоміжні сполуки білків, ліпідів, вуглеводів та мінералів у їжі, що мають каталітичні функції.
Вітаміни не синтезуються в організмі людей і тварин, або синтезуються тканинами та кишковою мікрофлорою в кількості, занадто малій, щоб покрити нормальну діяльність людини.
Тому для людини основним джерелом вітамінів є рослини, де вони синтезуються, ці сполуки беруться або безпосередньо з рослинної їжі, або опосередковано з продуктів тваринного походження, де вітаміни раніше бралися з рослинної їжі.
У цих джерелах вони можуть існувати в активній формі або в неактивній формі провітамінів, з яких активні вітаміни утворюються в організмі.

Залежно від їх розчинності, вітаміни поділяються на дві великі групи:

Жиророзчинні вітаміни: до цієї групи належать вітаміни, розчинні у ліпідах та органічних розчинниках, нерозчинні у воді: A, D, E, K

Водорозчинні вітаміни: розчинний у воді, також бере участь у формі коферментів у структурі деяких ферментів: B1, B2, B3, B6, B9, B12, H, C, P

Якщо його не вживати в потрібних кількостях, це спричиняє конкретні захворювання та симптоми:

Вітамін А: дефіцит проявляється погіршенням зору при недостатньому освітленні та сухою, шорсткою шкірою.

Вітамін С: дефіцит може призвести до цинги, втрати зубів, млявості, сухості шкіри та волосся, ламкості кісток.

Вітамін D: дефіцит проявляється крихкістю кісток, ясенними кровотечами.

Харчові джерела вітамінів

• Жиророзчинні вітаміни: морква, перець, буряк, шпинат, червонокачанна капуста, помідори, масло, сир, молоко, молочні продукти, яєчний жовток, олійні культури
• Водорозчинні вітаміни: пластівці злакові, цільні зерна, цільний рис, яйця, молочні продукти

мінерали

Мінерали - це неорганічні поживні речовини (не містять вуглецю), необхідні для нормального функціонування організму.

Залежно від необхідної добової кількості, вони поділяються на дві великі категорії

• Макроелементи (необхідні мінерали): кальцій, магній, натрій, калій, фосфор, хлор, сірка
• мікроелементи: залізо, цинк, мідь, кобальт, йод, марганець, селен, молібден, фтор

Роль мінеральних речовин в організмі

• Кальцій і фосфор сприяють зростанню кісток
• Натрій і калій підтримують електролітний баланс
• Залізо сприяє оксигенації клітин
• Хром допомагає виділяти енергію з макроелементів
• Мідь допомагає організму використовувати залізо
• Йод сприяє функціонуванню мозку
• Магній підтримує клітинне здоров'я
• Марганець сприяє метаболізму білків і ліпідів
• Молібден є кофактором ряду ферментів

Мінеральні джерела їжі: молоко, молочні продукти, яйця, сири, овочі (брокколі, шпинат, морква, капуста, перець та ін.), фрукти (абрикоси, яблука, груші, персики, банани та ін.), олійні культури, горіхи.

Студент факультету харчових наук та технологій, Клуж-Напока. Захоплений фітнесом, харчуванням та тренуванням. Він намагається просувати раціональний науковий підхід для досягнення найкращих результатів.

Поділіться цією сторінкою

Шотак Андраш

Студент факультету харчових наук та технологій, Клуж-Напока. Захоплений фітнесом, харчуванням та тренуванням. Він намагається просувати раціональний науковий підхід для досягнення найкращих результатів.

---