Макроелементи та типи тіла згідно з Kretschmer - Частина II - Bodylab DE
У цьому 2-му блозі я пишу про правильний вибір поживних речовин та їх склад для досягнення бажаних цілей. Він містить інформацію про макроелементи (вуглеводи, білки та жири) та більше про типи тіла згідно з Кречмером. Зрештою, має сенс щось знати про те, чому сусід може пити одну піцу за іншою і чому ви вже набрали три кілограми, навіть дивлячись на шоколадне печиво, або?
Макроелементи - основи
Макроелементи або Макроси це терміни, які ви, найімовірніше, будете частіше чути у світі фітнесу у зв'язку з добавками та/або харчуванням.
Перш ніж ми вникнемо в справу, трохи знань слова:
макрос походить із давньогрецької. На той час греки мали три класифікації для визначення розмірів за шкалою - мікро, мезо та макро = маленький, більший, найбільший. Друга частина слова макроелементи, поживна речовина, позначають речовини, які організм людини отримує з їжею як постачальники енергії. Макроелементи це так великі поживні речовини (або наші основні поживні речовини), яких ми повинні отримувати достатньо протягом дня.
Наш раціон складається з різних типів поживних речовин, загалом їх більше 50. Поживні речовини - це речовини, які організм не може виробляти самостійно або лише в невеликих кількостях, і тому повинен засвоюватися із зовнішніх джерел.
Робота з усіма типами поживних речовин призвела б до занадто далеких ситуацій, тому ми матимемо справу з великими групами поживних речовин нижче.
Є 5 із них:
1. Вуглеводи
2. Білки
3. Жири
4. Вода
5. Вітаміни та мінерали
Якщо закінчиться Макроси Говорячи, мається на увазі, як правило, поживні речовини, необхідні організму в більшій мірі для нормального функціонування. Зазвичай їх дають у грамах і дають уявлення про кількість необхідних вуглеводів, білків (білка) та жирів (формула K-E-F).
Вода - це Мезонутрієнт а вітаміни та мінерали - серед Мікроелементи. Останні зазвичай дають у мг або навіть у мкг/мкг.
Тепер я вже бачу ваш погляд - це вказано в грамах ?! Так, насправді в грамах.
В Європі передбачено, що продукт повинен містити на упаковці перелік поживних речовин з точною інформацією про інгредієнти, інакше він не буде схвалений для європейського ринку. Цей список включає інформацію про вуглеводи, білки та жири, що містяться в продукті.
Незалежно від того, яку спортивну мету ви переслідуєте чи ви прагнете втратити вагу, вам завжди важливо знати, що все, що ми їмо, забезпечує енергію і, перш за все, скільки.
Ця енергія, як правило, виражається в кілокалоріях (ккал).
Але не слід втрачати і задоволення від їжі. Є дослідження, які вивчали, скільки енергії організм може отримати від 1 грама чистих вуглеводів, білків і жирів.
Результат приблизно в цьому діапазоні:
1 грам чистих вуглеводів = 4 ккал
1 грам чистого білка = 4 ккал
1 грам чистого жиру = 9 ккал
Однак для більшості продуктів харчування застосовується наступне - саме цих значень не дотримуються. Наша їжа завжди складається із суміші макроелементів з одним або кількома з інших 47 поживних речовин. Однак є продукти, які особливо наближаються до цих рівнів і різняться між "чистою" кількістю та "брудною" кількістю поживних речовин.
Коефіцієнт K-E-F
Якщо ви дійсно хочете копатись у макроелементах, знайдіть той, який підходить саме вам Розміри Щоб мати змогу накопичуватись, потрібно добре співвідношення вуглеводів, білків і жирів. Після підрахунку, скільки калорій ви повинні/повинні споживати для досягнення своїх цілей, найголовніше - це правильний склад.
Коефіцієнт K-E-F може виглядати 50-30-20 або 30-40-30. Щоб з’ясувати, з чим може працювати ваше тіло, спочатку потрібно поглянути на те, як працює ваше тіло.
Типи тіла Е. Кречмера
На початку 1900 року відомий тоді доктор Др. Е. Кречмер провів дослідження типів фігури. Він хотів зв’язати ці типи фігури з певними формами людської поведінки і, серед іншого, досліджував зв’язок між людиною та хворобами.
Сьогодні з цими дослідженнями рідко консультуються, але різниця між трьома основними типами фігури залишилася, так звана Соматотипи (Сома походить від грецької і означає тіло).
Ці типи фігури все ще є гарною основою для оцінки сьогодні! Наші тіла зазвичай складаються з поєднання цих трьох типів статури, причому майже завжди один тип є основою та найбільшою частиною вашого тіла.
Соматотипи визначити загальну статуру людини. Це властиво людям від народження, і відмінності у способах руху стають очевидними на ранній стадії.
Прислів'я "Вам потрібно народитися, щоб пробігти марафон" так це абсолютно правда.
Класифікацію, як правило, не можна визначити конкретно, однак, за основним типом фігури та вашим власним групуванням, цілеспрямований тренінг може бути узгоджений і успіхи досягаються швидше. Інші типи фігури також можна вирішити та вдосконалити за допомогою цілеспрямованого навчання, навіть якщо лише до певного відсотка.
Як уже згадувалося раніше, тіло можна розділити на три різні типи.
Тип лептосом (ектоморф)
Ектоморф тонкий від природи і, як правило, здається худорлявим завдяки вузьким кісткам і суглобам.
Кінцівки та м’язові волокна довгі, а м’язи живота відносно короткі. Зазвичай ектоморф має дуже мало жиру в організмі і має природну схильність до занять спортом на витривалість завдяки хорошому кисневому обміну в м’язах. Багато бігунів на довгі дистанції підпадають під цей тип фігури.
Якщо ектоморф хоче наростити масу, це особливо дорого через швидку швидкість метаболізму. Йому або їй доводиться боротися за кожен фунт ваги/набору м’язів.
Для того, щоб набрати вагу, вам потрібен лептосомний тип багато і різноманітно їжте, бажано з високим вмістом вуглеводів і білків.
Хороша відправна точка для співвідношення макроелементів для ектоморфа:
55% вуглеводів, 25% білків і 20% жирів.
Тип Пікніка (Ендоморф)
Ендоморф за своєю природою досить широкий, важкий і, як правило, менший за інші два типи, але це не повинно бути правилом. Кінцівки часто здаються короткими, а шия широкою.
Ендоморфне тіло віддає перевагу м’яким і круглим формам тіла, і якщо воно не буде працювати спеціально над своїм м’язовим розвитком, воно навряд чи буде видно. Однак це не дає жодних свідчень про силу такого тіла - ендоморф може бути досить сильним. Він отримує найбільшу користь від силових та спринтерських тренувань, оскільки в організмі високий відсоток безкисневих м’язових волокон.
Хороший приклад одного Ендоморф - відомий актор Хафтор Бьорнсен - більш відомий як Грегор Клеган - Гора з "Гра престолів", зріст 2,05 м, колишній професійний баскетболіст. Він грає Кліган з четвертого сезону.
Ендоморф має тенденцію швидко набирати вагу, зберігаючи при цьому чималу кількість жиру в організмі. Йому слід звернути особливу увагу на хороший склад їжі, при необхідності він повинен зменшити кількість споживаної їжі.
Хороший коефіцієнт макроелементів для ендоморфного типу:
30% вуглеводів, 40% білків і 30% жирів.
Атлетичний тип (мезоморф)
Мезоморф - потужний і мускулистий тип фігури. Її добре помітні м’язи вражають.
Особливо виділяються м’язи плечей, грудей, рук і ніг. У мезоморфа мало жиру в організмі, а тому часто вузька талія. Зазвичай він віддає перевагу чисто силовим тренуванням.
Мезоморф стає у справжньому розумінні цього слова після відповідного навчання сильний погляд, але навряд чи він може досягти сили ендоморфа.
Прекрасним прикладом мезоморфа є Арнольд Шварцнеггер, ідеальний зразок "золотої ери культуристів".
Хороший коефіцієнт макроелементів для мезоморфа:
40% вуглеводів, 30% білків і 30% жирів.
Як уже згадувалося раніше, будь-хто може бути комбінацією трьох типів, що зазвичай буває.
Наприклад, хтось може бути 15% ектоморфним, 60% ендоморфним і 25% мезоморфним. Якщо ця людина тренується надзвичайно важко і з великою вагою, щоб наблизитися до мезоморфного типу, цей спортсмен може досягти до 50% мезоморфних рівнів. Відсоток ендоморфної частини зменшиться. Він може досягти співвідношення 15% ектоморфа, 35% ендоморфа і 50% мезоморфа.
Трохи фантазії можна уявити, на який виступ здатний такий хлопець у спортзалі.
Тоді також може стати зрозумілим, чому легше тренувати силу, ніж струнку і струнку.
Висновок та покроковий план:
В останніх двох блогах я намагався розповісти вам якомога більше про зимовий масовий період. Це стало багато інформації, для якої я зараз пропоную вам коротку версію, яку можна використовувати як покроковий план взимку.
Кожен повинен мати один для себе "Чистий навалом"-Складіть графік.
1. Все починається з формули Харріса Бенедикта, що обчислює потреби в калоріях та BMR. Пам'ятайте, що BMR потрібно помножити на коефіцієнт особистої активності (PAL). (Більш детальну інформацію див. У розділі Структура калорій та наповнення - Частина 1).
2. Додайте від 10 до 20% на період приблизно від шести до восьми тижнів, залежно від особистих уподобань.
3. Прочитайте класифікацію типів статури Кречмер і вирішіть, який із трьох типів статури найкраще підходить для вашого тіла.
4. Визначте чітке співвідношення K-E-F, яке відповідає вашому типу фігури.
5. Тут все стає цікавим. Використовуйте співвідношення K-E-F, розділіть кількість калорій, яка вам потрібна, за формулою Харріса Бенедикта і створіть огляд того, скільки калорій вам потрібно з вуглеводів, білків і жирів.
6. Перетворіть їх у грами:
- a. 1г вуглеводів = 4 ккал
- b. 1 г білка = 4 ккал
- c. 1 г жиру = 9 ккал
- 7. Почніть зі складання харчових компонентів, які відповідають вашій об’ємній фазі.
8. Пам’ятайте, що ваш план тренувань повинен бути максимально зосереджений на максимальній силі - звідси і зайві калорії.
Створіть особисту "Чистий чи брудний навалом"-Схема подібним чином.
1. Це також починається з розрахунку потреби в калоріях та BMR за допомогою формули Харріса Бенедикта, згадайте фактор активності. (Більше інформації в блозі Сбаланси калорій та наповнення - Частина 1).
2. Також дайте від 10 до 20% цільової калорійності особисто.
3. Використовуйте коефіцієнт K-E-F для типів фігури згідно з Kretscher для ваших потреб у калоріях.
4. Завантажте корисний додаток, напр. Щоденник MyEat або Myfitness Pall або вести журнал харчування.
5. Введіть цільовий показник калорій та коефіцієнт K-E-F, який використовуватиметься тут.
6. Обов’язково вводьте все, що з’їдено. Будьте чесними, адже лише тоді ви отримаєте реалістичне уявлення про свої харчові звички.
7. Почніть зі складання плану харчування. Потім додаток або щоденник можуть обчислити, чи досягнуто співвідношення K-E-F та/або бажана калорійність.
8. Це все ще основна фаза - тому зайві калорії не є такою великою проблемою, просто не надто багато.
9. Правило застосовується - їж як звір, тренуйся як звір.
Гаразд, зізнаюся, я, можливо, став дещо детальнішим, ніж я сам очікував. За допомогою цього блогу я хотів би надати вам якомога більше практичної інформації, щоб ви могли продовжувати самостійно.
Потрапивши в тему та впровадивши її, наступний етап стає набагато простішим.
Кінцевою метою є можливість знову бігати по пляжу із створеною вами шістьма пакетами. Правильно!?
Рік ван Удгаарден
Фізіотерапевт та особистий тренер