Макроелементи жиру - ColorfulEating - живлять тіло і душу
Харчування, фітнес та самопочуття поєднуються у барвистій формі
Я згадував, що жир є важливою складовою нашого раціону у своїй статті про макроелементи. Сьогодні ми підемо трохи детальніше та пояснимо загальні питання про жири.
Хімічно жири - це етерифікація гліцерину та жирних кислот, яка може бути короткою або довгою ланцюгом. Для диференціації особливо важливо, насичена чи ненасичена жирна кислота. Ми говоримо про ненасичені жирні кислоти, коли вони мають подвійний зв’язок вуглецю, і залежно від того, де це відбувається першим, ми знаходимо, серед іншого, незамінні, поліненасичені жирні кислоти, омега-3 та омега-6. Ці дві жирні кислоти не повинні перевищувати співвідношення приблизно 6: 1 (омега-6: омега-3), що означає, що залежно від омега-3 жирних кислот, які ми споживаємо, ми не повинні споживати занадто багато жирних кислот омега-6, навіть якщо це так також є основним жиром. Неозброєним оком ми можемо визначити, насичені це чи ненасичені жири - насичені жири тверді, ненасичені жири рідкі при кімнатній температурі. Нашому організму для функціонування потрібні лише ненасичені жири. Він використовує насичені жири як джерело енергії.
Жири мають різну роль у нашому організмі. Як ви вже можете собі уявити, сюди входить забезпечення енергією. Жир має вражаючих 9,3 ккал/г (більш ніж удвічі більше, ніж вуглеводів та білків). Якщо наше тіло не потребує енергії, воно використовує жир як запас енергії, або накопичуючи харчовий жир у нашому депо-жирі, або перетворюючи інші джерела енергії в жир. Але жир не тільки зберігається в організмі для накопичення енергії, він також служить для захисту наших органів. Наші клітини мозку, нервові волокна та кожна клітинна стінка також виготовлені з жиру. Існують жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K), які ми можемо використовувати лише за наявності молекул жиру. Наш гормональний баланс також залежить від цього. Наприклад, наш організм сам виробляє в печінці холестерин (жироподібну речовину), виробляючи, серед іншого, статеві гормони.
Жир - це найбільш калорійний макроелемент у нашому раціоні. Набирати чи худнути, залежить від вашого калорійного балансу. Немає різниці, отримує ваше тіло ці калорії з жиру чи вуглеводів. Дослідження навряд чи показують різницю між дієтами з низьким вмістом вуглеводів та нежирними речовинами протягом тривалого періоду часу. Однак дієти з високим вмістом насичених жирів можуть мати негативні наслідки для здоров’я серцево-судинної системи, а надмірне накопичення жиру в наших клітинах може мати негативні наслідки для обміну речовин (1). Але занадто мало жиру в раціоні може завдати шкоди. Важливо вживати незамінні жирні кислоти і знайти власну "потребу у самопочутті" (а коли мова йде про вагу тіла, враховувати потребу в калоріях).
Оскільки жир вже приносить багато енергії при дуже малій кількості, слід переконатися, що їжа з високим вмістом жиру не наповнює ваш шлунок так сильно, як нежирна їжа. Через це ви можете, здавалося б, з’їсти більше, якщо їсте нежирну дієту. Саме обсяг відрізняється. Ви не отримаєте задоволення від їжі з надзвичайно низьким вмістом жиру, однак, якщо ваше тіло не отримує достатньо необхідних йому жирів.
ЗМІ продовжують повідомляти про важливість отримання достатньої кількості жирних кислот омега-3 - і, звичайно, ці незамінні жирні кислоти повинні бути у вашому раціоні - і найкращим джерелом для них є риба холодної води, як лосось. DGE рекомендує щоденне споживання омега-3 приблизно 0,5% від денного споживання калорій, що становить близько 1-2 г для дорослої людини (інші джерела вимагають 0,5 г/день). У 100 г лосося міститься приблизно 1,8 г омега-3 жирних кислот (інші риби приносять трохи менше з собою). З такими рибними стравами ми поглинаємо DHA, особливо важливу форму омега-3 жирних кислот, яка потрібна для мозку.
Але чи можна задовольнити наші потреби без риби? Омега-3 жирні кислоти також можна знайти в насінні льону, волоських горіхах, насінні конопель, насінні чіа та водоростях. Рослинна їжа містить не DHA, а ALA, який організм може перетворити на DHA (як і риба). Однак важливо, що нам потрібно більше жирних кислот омега-3 під час споживання рослинного джерела. Коефіцієнти конверсії різняться залежно від різних досліджень.
Оливкова олія містить близько 9% ненасичених жирних кислот, при цьому співвідношення омега-6 до омега-3 становить близько 8: 1. Решта - це переважно мононенасичені жирні кислоти (які є здоровими, але також не є необхідними). Це співвідношення жирних кислот було кращим, ніж у олії насіння соняшнику (120: 1), але не кращим, ніж олія рідкої ріпакової олії (2: 1). Якщо говорити про користь олій для здоров’я, лляна олія є неперевершеною у співвідношенні 1: 3, і таким чином може компенсувати дисбаланс у вашому іншому раціоні. Але будьте обережні: з точки зору калорійності всі олії однакові, тому слід не просто приймати лляну олію, а замінювати іншими. Якщо ви віддаєте перевагу оливковій олії за її смаком, нічого страшного у її використанні немає. Однак це не більш корисна їжа, ніж інші рослинні олії.
Жир з кокосового горіха є насиченим жиром і не є однією з незамінних жирних кислот. В альтернативних колах здоров’я кокосове масло, як кажуть, має всілякі переваги для здоров’я, від лікування хвороб до магічного схуднення. Проте немає переконливих досліджень щодо всіх обіцянок. Зазвичай основна увага приділяється середньоланцюговим жирним кислотам, які є досить унікальними в насичених жирах кокосових горіхів. Дослідження використовують екстраговані жирні кислоти із середнім ланцюгом, які, наприклад, демонструють незначне збільшення ЛПВЩ ("хорошого холестерину") і, таким чином, покращують співвідношення загального холестерину. Можливо, тонкий, екзотичний смак, який кокосова олія надає їжі, може означати, що деякі люди швидше досягають межі задоволення під час їжі - але: Що стосується калорій, немає різниці з іншими жирами, а метаболізм не реагує інакше під час травлення. Ось чому я не бачу жодної доданої вартості через кокосове масло (крім смаку).
DGE рекомендує 30-35% від загальної кількості калорій з жиру та додатково розподілених, приблизно 7-10% (від загальної кількості калорій) з поліненасичених жирів. Це дорівнює приблизно 0,8-1 г харчового жиру на кілограм ваги. ВООЗ називає 15% як мінімум. Слід зазначити, що діти та жінки мають дещо вищу потребу. Деякі фахівці рекомендують не більше 30 г жиру за один прийом їжі.
Насправді нам потрібно приблизно 1 г омега-3 і приблизно в 3-4 рази більше омега-6. У натуральній їжі ніколи не бувають лише поодинокі жирні кислоти, і тому ми задовольняємо свої потреби, зосереджуючись на незамінних жирних кислотах.
Поки задовольняється потреба в незамінних жирних кислотах, процентний розподіл макроелементів може відрізнятися. Для людей, яким потрібна дуже велика кількість енергії, наприклад, для занять спортом, може бути достатньо меншого відсотка жиру. Різниця у відсотках споживання жиру часто походить від великого загального споживання калорій, яке потім покривається більшою кількістю вуглеводів. Коли спортсменам потрібно багато енергії через великі кардіотренування, це може призвести до того, що здається дуже низьким споживанням жиру. Тим не менше, ці люди задовольняють свої потреби в жирі.
Маючи всю цю інформацію, вам не обов’язково перевіряти розподіл калорій та розраховувати споживання жиру. Крім того, ця стаття не покликана викликати занепокоєння щодо жиру або його розподілу. Я хочу звернути вашу увагу на той факт, що щодо жиру існує багато тверджень, яким не слід просто вірити.
Я рекомендую вживати олії та жири економно, оскільки вони майже не приносять додаткової вартості для засвоєння мікроелементів (вітаміни, мінерали, мікроелементи), але швидко покривають наші потреби в калоріях. Всі переваги, які можуть нам принести олії (як незамінні жирні кислоти), також отримуються при вживанні продуктів, з яких олії отримуються. Перевага цілих горіхів, насіння та жирних фруктів полягає в тому, що вони також приносять нам клітковину і білок, а жири, які вони містять, мають більш тривалий термін зберігання (тобто не прогіркають так швидко). Зазвичай олію та жир можна легко замінити або повністю виключити під час приготування їжі та випічки. Якщо ви використовуєте олії з міркувань смаку, нічого проти цього немає, якщо робити це обережно і насолоджуватися їжею. І ще одна примітка щодо насіння льону: найкраще купувати цілі насіння льону та подрібнювати їх у свіжому вигляді (їх можна тримати в холодильнику близько тижня, якщо їх подрібнюють), щоб цінні жирні кислоти омега-3 не випаровувалися; Цілі насіння льону (які ви не жуєте) блукають по шлунково-кишковому тракту невикористаними і, таким чином, приносять вам невелику додану вартість.
Якщо у вас є питання щодо жиру (або інших тем), зв’яжіться зі мною або напишіть коментар.