Маленька азбука вітамінів - Doctissimo
Вітамін А, В, С, РР ... Ви починаєте втрачати свій алфавіт. Яка роль кожного вітаміну? Що можуть спричинити недоліки? Які рекомендовані споживання? Огляд вітамінів та їх властивостей ...
Вітаміни - це органічні речовини, необхідні організму в дуже малих кількостях. За винятком вітаміну D, вітаміни не можуть синтезуватися нашим організмом, і вони повинні бути присутніми в раціоні. Недостатнє надходження вітамінів спричиняє більш-менш серйозні біологічні порушення в довгостроковій або довгостроковій перспективі. Але будьте впевнені, наш раціон загалом дозволяє покрити всі наші потреби у вітамінах. В індустріальних країнах сильний дефіцит рідкісний.
Вітамін А (або ретинол)
Вітамін А міститься лише в продуктах тваринного походження, особливо в печінці. Однак деякі рослини містять провітаміни А (каротини), тобто речовини, які організм здатний перетворити у вітамін А. Це дуже важливо для зору та росту бронхів, кишечника або навіть шкіри. Вітамін А також бере участь у зростанні кісткової тканини, у синтезі деяких гормонів, таких як прогестерон, та в імунних механізмах.
Рекомендована добова доза вітаміну А залежить від віку. Його дефіцит спричиняє проблеми із зором та пошкодження очей, що може призвести до сліпоти. Ця хвороба, ксерофтальмія, у різному ступені вражає багатьох дітей у країнах, що розвиваються. Проводиться багато досліджень, часто суперечливих, щодо ролі вітаміну А у профілактиці ракових захворювань, особливо бронхолегеневих.
Вітамін В1 або тіамін
Вітамін В1 бере участь у розщепленні цукрів і, отже, у використанні енергетичних запасів організму. Сильний дефіцит вітаміну В1 викликає авітаміноз, який спостерігається в країнах, що розвиваються. У Франції дефіцит вітаміну В1 може спричинити поліневрит, патологію, яка може посилюватися алкоголізмом. Цілісні зерна, бобові, свинина та яйця багаті вітаміном B1.
Вітамін В2 або рибофлавін
Вітамін В2 необхідний для виробництва багатьох ферментів. Похідні цього вітаміну беруть участь у розщепленні жирних кислот, амінокислот і білків. Хвороби не виникає через дефіцит вітаміну В2, але це може бути частиною загальної нестачі вітамінів групи В (полікаренція).
Вітамін РР або В3 або ніацин
Вітамін РР бере участь у розщепленні глюкози. Його дефіцит призводить до захворювання під назвою пелагра із шкірними, травними та нервовими проблемами.
Рекомендований прийом ніацину становить від 6 до 14 мг на день у дітей залежно від віку, від 15 до 18 мг у підлітків та дорослих та 20 мг у вагітних або жінок, які годують груддю. М'ясо та субпродукти, риба, бобові, деякі фрукти та смажена кава багаті вітаміном РР.
Вітамін В6 або піридоксин
Вітамін В6 відіграє важливу роль у синтезі ліпідів і білків, таких як гемоглобін. Його дефіцит викликає шкірні ознаки, депресію, анемію та імунні проблеми. Цьому недоліку можуть сприяти певні контрацептиви та наркотики.
Рекомендований прийом вітаміну В6 становить від 2 до 2,2 мг на день для дорослих та 2,5 мг на день для вагітних та жінок, які годують груддю.
Вітамін В9 або фолієва кислота
Фолієва кислота бере участь в обміні амінокислот. Дефіцит у людей призводить до анемії, а іноді може призвести до анорексії або депресії. У вагітних жінок дефіцит тягне за собою ризик формування нервової системи плода.
Рекомендований прийом фолієвої кислоти становить близько 400 мікрограмів на день у підлітків та дорослих та 800 мікрограмів у вагітних.
Вітамін В12 або кобаламін
Вітамін В12 бере участь у багатьох хімічних реакціях в організмі. Його дефіцит в основному призводить до анемії.
Рекомендоване споживання вітаміну В12 дуже низьке, приблизно 3 мікрограми на день. Їжа, яка містить найбільше м’яса, риби та молюсків.
Вітамін D: у яких формах для яких переваг ?
Дефіцит вітаміну D: що робити ?
Вітамін С або аскорбінова кислота
Вітамін С необхідний для синтезу судин і м’язів. Це сприяє засвоєнню заліза, присутнього в їжі. Він бере участь у декількох гормональних механізмах. Він також відіграє роль у виведенні токсичних речовин. Нарешті, він має антиоксидантні властивості, тобто обмежує шкідливий вплив вільних радикалів. Дефіцит вітаміну С може зменшити стійкість до інфекцій. Сильний дефіцит призводить до захворювання, яке називається цингою: сильна втома, біль, погіршення стану ясен. Одного разу це захворювання спостерігалося на кораблях: екіпажі місяцями закінчували свіжі фрукти та овочі та не отримували достатньої кількості вітаміну С.
Вітамін D або кальциферол
Вітамін D бере участь у засвоєнні кальцію та фосфору. Він відіграє важливу роль у мінералізації кісток. Щоб вітамін D був придатним для використання в організмі, необхідна дія ультрафіолетових променів сонця. Він фактично модифікується в шкірі під дією УФ-променів. Тому необхідний мінімум перебування на сонці.
У дітей дефіцит вітаміну D призводить до рахіту. Цей напад з’являється, коли він недостатньо піддається дії сонячних променів і споживання його вітаміну D є недостатнім. Ось чому необхідно забезпечувати додатковим вітаміном D дітей у країнах, де мало сонячного світла взимку, або у формі ліків, або збагачуючи молоко, наприклад. У Франції діти також отримують добавки з вітаміном А, D, Е та С. Діти з пігментованою шкірою мають ще більші потреби у вітаміні D.
Найбагатшими вітаміном D продуктами є яйця, масло і печінка, жирна риба і особливо олії, витягнуті з печінки певної риби (тріски).
Вітамін Е або токоферол
Вітамін Е має особливо важливий захисний ефект щодо клітин організму. Він відіграє важливу роль у механізмах продовження роду і бере участь у синтезі еритроцитів.
Нестача вітаміну Е дуже рідкісна. Часто недоліки виникають через проблеми з поглинанням.
Вітамін К
Вітамін К необхідний для згортання крові. Він як виробляється в організмі кишковими бактеріями, так і надходить з їжею. Враховуючи дуже низькі потреби, дефіцит вітаміну К рідкісний, за винятком новонароджених, якщо споживання було недостатнім під час вагітності. Ось чому рекомендується давати вітамін К під час народження.
Потреби у вітаміні К в основному покриваються дієтою. Він міститься в листових овочах (капуста, шпинат тощо) та в помідорах.