Маленькі та товсті столики або невеликий, але великий MuscleBoom
Ви підприємець чи професіонал і не в формі? Дізнайтеся, як повернути форму у стійкий та здоровий спосіб.
Завантажте керівництво зараз
- худнути і не мати живота
- нарощувати м’язову масу і не бути слабким
- Ви отримуєте додаткову мотивацію та натхнення, щоб бути нестримним
- - ви ніколи не отримаєте від мене СПАМ
- - у кожному електронному листі, яке ви отримуєте, ви маєте можливість скасувати підписку
- - бюлетень містить статті, яких немає на сайті
"За порадою, яку я отримав від Богдана, мені вдалося скинути 11 кг за 3 місяці. Найбільше мені подобається те, що тепер я знаю, як їсти, щоб контролювати свою вагу, і більше ніколи не наберу вагу". - Еді, Тімішоара
Скільки їжі їсти в день.
Протягом багатьох років бодібілдери пропагують 6-разове харчування, рівномірно розподілене протягом дня, і багато фахівців з фітнесу дотримуються їх.
Потім ... ті, хто використовує періодичне голодування (наприклад, Мартін Беркхан з LeanGains.com або Грег О’Галлахер з KinoBody.com) вони роблять надзвичайно хороший прогрес, незважаючи на те, що протягом 14-16 годин на день він взагалі не їсть.
Що свідчить про те, що, можливо, модель культуриста не єдина, яка працює.
Як ефективніше підійти до харчового дня? Маленькі та часті страви, або рідше, але послідовно?
Щоб спалити жир або наростити м’язову масу… було б ефективніше 5-6 прийомів їжі на день, або достатньо 2-3?
Якщо ви схожі на більшість із нас, і вам не пощастило прочитати сучасні науково обґрунтовані статті (рекомендації, засновані на фактичних даних), швидше за все, ви підете на маленькі та часті страви.
Коли я заходив у тренажерний зал у 2012 році, основним джерелом інформації все ще було усне спілкування, і найпоширенішими порадами "старої школи" у класах були:
- "Їжте мало і часто, це прискорить ваш метаболізм"
- "Ви можете засвоїти лише 30 г білка за один прийом їжі"
- "Якщо проходить більше 4-5 годин без їжі, ви вступаєте в катаболізм"
Що говорять дослідження
14 січня 2015 року на офіційному веб-сайті Оксфордського університету Великобританії було опубліковано науковий матеріал, який може допомогти нам бачити речі більш об’єктивно.
Бред Шенфельд разом з Аланом Арагоном та Джеймсом Крігером (троє всесвітньо відомих фітнес-експертів, особливо за їх науковий внесок) намагалися пролити світло на цю тему частоти прийому їжі.
Вони взяли всі існуючі дослідження щодо частоти прийому їжі та зробили їх мета-аналіз.
Не вдаючись у подробиці, вони зробили наступний висновок.
З 15 знайдених відповідних досліджень результати не вказують на відчутну користь для складу тіла на користь невеликих та частих прийомів їжі, якщо споживання калорій та кількість макроелементів однакові.
при однаковій кількості калорій та макроелементів, або ви вирішили їсти частіше і менш кількісно, або ви віддаєте перевагу рідкісним, але більшим стравам, вплив на ваше тіло однаковий.
Це незважаючи на той факт, що кожен з нас отримував поради хоча б від однієї людини, щоб з’їсти 6 невеликих прийомів їжі, щоб прискорити обмін речовин.
Щось, про що я хочу трохи поговорити.
Міф про прискорення метаболізму
Багато людей думають, що їжа частіше прискорює їх обмін речовин. Тобто вони спалюють більше калорій для перетравлення їжі.
Дійсно, після кожного прийому їжі організм потребує енергії для переробки їжі зі шлунка. Це тепловий ефект їжі (скорочено TEF) і становить десь близько 10% споживання калорій (1).
З калорій, які ви вживаєте, 10% буде використано організмом для їх перетравлення.
Тут має значення загальна калорійність, а не кількість їжі, яку ви їсте.
З’ївши шість прийомів їжі об’ємом 300 ккал, ви отримуєте такий самий тепловий ефект, як якщо б ви з’їли три прийоми їжі об’ємом 600 ккал. При тепловому ефекті 10% це означає 180 ккал в обох випадках.
Немає різниці в спалених калоріях, якщо ви вирішили їсти частіше або рідше, і дослідження, проведені до цього часу, показують нам саме це (2, 3).
Отже, кілька прийомів їжі в жодному разі не прискорює ваш метаболізм. Вам не потрібно нічого їсти, щоб метаболізм не спалювався.
Ще одним аспектом, який лякає багатьох людей, коли вони їдять рідше, є катаболізм.
Ви можете піти на катаболізм, якщо протягом кількох хороших годин нічого не їсте?
Термін "катаболізм" часто неправильно розуміють. Багато людей уявляють, що в якийсь момент тіло має перемикач, який він натискає, і негайно переходить у «катаболічний» режим.
Спосіб агресивно їсти важко зароблені м’язи в тренажерному залі.
Насправді все зовсім не так. Процеси в нашому організмі динамічні, і протягом дня ми часто переживаємо стани анаболізму та катаболізму.
Через кілька годин після їжі ви перебуваєте в катаболічному стані, тобто тіло спалює жир (а також м’язову масу за певних умов), виробляючи енергію та функціонуючи.
Як тільки ви їсте, організм переходить в анаболічний стан, в якому він засвоюється і зберігає поживні речовини, які ви з’їли.
Мені дуже подобається графіка, яку зробив Раду:
Після їжі у вас фактично надмірна кількість калорій, оскільки ви накопичуєте поживні речовини, а між прийомами їжі ви відчуваєте дефіцит, де спалюєте збережені поживні речовини (у вигляді жиру та м’язів).
У нашому тілі немає нічого статичного, воно завжди «горить» і утворює тканини.
Важливим є чиста зміна, яка відбулася протягом доби або періоду часу.
Якщо в середньому надлишок був вищим за дефіцит, це призводило до масового збільшення, і навпаки.
Тепер іншим питанням, яке виникає при меншій частоті прийому їжі, є поглинання білків. Що станеться, якщо при меншій кількості їжі на день ми з’їдаємо більше білка під час кожного прийому їжі?
Скільки білків можна засвоїти за один прийом їжі?
І що нам потрібно їсти білок кожні 2-3 години, щоб максимізувати ріст м’язів.
Перший раз, коли я це почув, здавалося безглуздо.
Ну почекайте хвилинку ... якщо я з'їдаю 41 г білка, чи означає це, що 11 г білка просто їх усуває? Тобто програмне забезпечення в моєму організмі вміє перетравлювати лише до 30, після чого видає помилку?
Логіка сказала мені, що якщо у мене в шлунку 41 г білка, вони перетравлюються довше. Це все. І врешті-решт їх використовують.
Всі дослідження, проведені до цього часу, не вказують на різницю в м'язовій масі, якщо ви їсте білки рідше або частіше. (4, 5)
Ймовірно, найбільш вагомим доказом ідеї існування обмеженої дози білка, яку ми можемо використати для нарощування м’язів, є дослідження про періодичне голодування (IF), проведене в 2008 році в Амстердамі (6).
Доктор Маартен Сотерс та його колеги відібрали групу з 8 здорових чоловіків та порівняли два тижні ІФ (у яких вони не споживали калорій по 20 годин на день) із двотижневою нормальною дієтою.
Незважаючи на споживання близько 100 г білка за вікно всього за 4 години, між цими двома групами не було різниці в утриманні м’язів.
Тому навіть якщо вони споживали велику кількість білка за 4 години, організм їх перетравлював, використовував, і не було втрат м’язів.
Детальніше ... В іншому прикладі (7) спостерігалося поліпшення складу тіла (ріст м’язів) через 8 тижнів, коли група ІФ їла лише один прийом їжі на день, де приблизно 4 г білка споживалося за 4 години.
Звичайна група, яка споживала 3 прийоми їжі, розділені протягом дня, не показала значних поліпшень у складі тіла.
Це знову нам показує, що коли частота прийому їжі зменшується, не зменшуючи споживання калорій, результати в основному однакові.
І що організм знає, як переробляти набагато більше 30 г білка під час їжі.
Найважливішим фактором у більшості випадків є загальна кількість споживаних білків, а не кількість розділених страв. Різниця лише в тому, що їжа з високим вмістом білка просто перетравлюється довше, ніж їжа з низьким вмістом білка.
Я особисто вживаю більше 30 г білка майже під час кожного прийому їжі.
Який мій досвід?
Хоча дослідження щодо частоти прийому їжі не дуже чіткі, в тому сенсі, що вони не проводяться на людях, які тренуються з обтяженнями та мають дієту, багату на білки, проте, здається, кількість прийомів їжі не має значного впливу на склад тіла.
Я помітив на своїй шкірі, що ви отримуєте результати завдяки 5-разовому та 3-разовому харчуванню.
Перший раз, коли я контактував з дієтою, щоб схуднути, я харчувався 5 разів на день. І у мене були нормальні результати.
Тоді, оскільки я виявив, що ІФ, і я харчуюся лише 3 рази на день, результати є, але велика перевага полягає в тому, що дієта набагато приємніша і простіша в підтримці.
Я дуже люблю їсти, але я також люблю підтримувати фізичну форму.
Хоча я не думаю, що колись зможу ...
У підсумку я їжу більшу їжу і можу включати смачну їжу.
Мені подобається їхати із села, щоб пообідати і утриматися на кілька хороших годин, ніж продовжувати готувати і їсти дрібні страви.
Як ви можете подати заявку у своїй ситуації?
Якщо з точки зору результатів між цими двома підходами немає різниці, потрібно подивитися, який для вас буде найбільш зручним.
Враховуйте свій графік, можливість готувати їжу або транспортувати їх із собою.
Оскільки абсолютно нічого поганого не трапляється, якщо ви не їсте нічого протягом кількох хороших годин, наприклад, ви можете поїсти перед тим, як піти на роботу чи піти до школи, а потім продовжувати їсти, повернувшись додому.
Зрештою, якщо ви зголодніли, ви можете перекусити, поки вас не буде. Але вам не потрібно турбуватися, що якщо у вас немає їжі з високим вмістом білка, ви втратите м’язи.
Єдиний раз, коли потрібно бути обережнішим, - це після тренування. Не потрібно пити коктейль протягом наступної секунди, але краще не витрачати більше 3-4 годин, поки ви не приймете їжу з високим вмістом білка (або шейк).
Давайте подивимося, як ви можете практично поділитися своїм харчуванням ...
Скажімо, для досягнення вашої мети (з’їсти або спалити жир) у вас є 2100 ккал на день.
Ви можете розділити цю кількість на 5 прийомів їжі по 420 ккал або 3 прийоми їжі на 700 ккал.
Або будь-яка інша комбінація.
Якщо в кінці дня ви знаходитесь на рівні 2100 ккал, результат буде однаковим.
Я використовую структуру їжі, про яку ми тут говорили.
З іншого боку, якщо ви твердолюбний тип і вам потрібно понад 3000 ккал на день, очевидно, що для вас було б набагато більш прийнятним 4-5 прийомів їжі. Було б досить незручно приймати 3-разове харчування по 1000 ккал кожне.
Більшість з них завжди були б ситими, і, можливо, шкода було б їсти стільки разів за раз (не я, але, на жаль, у мене не такий швидкий метаболізм).
З іншого боку, для дівчини 50-60 кг, яка хоче схуднути і досягає 1200 ккал/день, було б мукою мати 6 прийомів їжі на день. Це означало б, що її їжа складала б 200 ккал кожна.
Я маю на увазі крихітну закуску.
Натомість 3-разове харчування 400 ккал було б набагато вигіднішим підходом, ніж кілька укусів кожні 3 години.
- якщо 6 прийомів їжі на день допомагає вам контролювати калорії і вам це подобається, зробіть це
- якщо більше 6 прийомів їжі на день заважає контролювати калорії, перейдіть на меншу кількість їжі
- якщо 3 прийоми їжі на день роблять вас щасливими, і ви можете легше контролювати калорії, продовжуйте так
- якщо ще 3 прийоми їжі на день заважають контролювати калорії, перейдіть на більше їжі
Найголовніше - це забезпечити надлишок або дефіцит калорій та споживати достатню кількість білків.
Він теж не дає цього в крайнощах. Є дослідження, які вказують, що більше 6 прийомів їжі на день мають негативні наслідки.
Десь ідеально підходить 3-5 прийомів їжі на день, бажано приблизно в ті ж години.
Досить довга стаття, але, сподіваюся, ви з неї навчилися. Мені цікаво, які ваші уподобання.
Протягом дня ви віддаєте перевагу їсти частіше і рідше, або рідше, але послідовніше?