Малина, користь для здоров’я та харчові цінності
Малина, невеликий фрукт із величезною користю: для очей та зору, мозкових та когнітивних здібностей, здоров’я серцево-судинної системи, діабету, шкіри, УФ-променів та старіння, раку та багато іншого!
Малина особливо багата на оздоровчі властивості. Це, безсумнівно, у списку найкращих фруктів, які ви можете їсти.
Як і більшість дрібних фруктів, таких як ягоди, він має низьку кількість вуглеводів, багатий антиоксидантами і клітковиною.
Високе споживання рослин, таких як малина, знижує ризик ожиріння, діабету, серцевих захворювань, захворювань, пов’язаних з пористістю кишечника, та будь-який ризик загальної смертності. Це також може сприяти здоровому кольору обличчя та підвищенню енергії.
Дія на мозок
Кілька досліджень на тваринах показали позитивну кореляцію між споживанням флавоноїдів у ягодах та покращенням пам’яті. Вони також можуть захистити від зниження когнітивних здібностей, пов’язаного зі старінням. [2]
Харчова чутливість та аутоімунні захворювання
Люди з чутливістю до їжі та аутоімунними захворюваннями зазвичай також страждають пористістю кишечника. Волокна, що містяться в малині, допомагають зменшити системне запалення, розташоване в стінці кишечника, і сприяють його регенерації.
Вони також сприяють розвитку колоній кишкових бактерій, уражених запальним станом кишечника.
Здоров’я серця
Недавня доповідь в науковому журналі American Journal of Clinical Nutrition American Journal of Clinical Nutrition пов’язана із споживанням продуктів, багатих флавоноїдами, таких як малина, з меншим ризиком смерті від серцево-судинних захворювань. Вони сказали, що навіть невелика кількість продуктів, багатих флавоноїдами, може бути корисною.
Показано, що одна група флавоноїдів, зокрема, антоціани, пригнічує запалення, яке може призвести до серцево-судинних захворювань.
Високий вміст поліфенолів у малині може також зменшити ризик серцево-судинних захворювань, запобігаючи накопиченню тромбоцитів та знижуючи кров'яний тиск за допомогою протизапальних механізмів.
Едін Кассіді, доктор філософії, професор дієтології в Медичній школі Норвіча в Університеті Східної Англії у Великобританії, очолив 18-річне дослідження в Гарвардській державній школі охорони здоров'я, яке прослідковувало 93 600 жінок старшого віку від 25 до 42 років.
Калій у малині також підтримує здоров'я серця. В одному дослідженні учасники, які споживали 4069 міліграмів калію на день, мали на 49% нижчий ризик смерті від ішемічної хвороби серця, ніж ті, хто споживав менше калію (близько 1000 міліграмів на день). [2]
Профілактика раку
Малина містить потужні антиоксиданти, які працюють проти вільних радикалів, пригнічуючи ріст пухлин і зменшуючи запалення в організмі. Ці ж сильнодіючі поліфеноли, що захищають від серцевих захворювань, також допомагають запобігти чи уповільнити багато видів раку, включаючи стравохід, легені, ротову порожнину, глотку, ендометрій, підшлункову залозу, рак. [2]
Управління діабетом
Шкірка всіх рослин багата клітковиною, і шкірка малини не є винятком, вона містить її вдосталь. Вживання їжі з високим вмістом клітковини допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Дослідження показали, що діабетики 1 типу, які вживають дієти з високим вмістом клітковини, мають нижчий рівень глюкози в крові, а діабетики 2 типу можуть покращити рівень цукру, ліпідів та інсуліну в крові. [1]
Травлення, детоксикація та профілактика захворювань
Вміст клітковини і води в малині запобігає запорам і сприяє здоровому травленню. Достатнє споживання клітковини сприяє регулярності, що має вирішальне значення для щоденного виведення токсинів через жовч та стілець. Недавні дослідження показали, що харчові волокна можуть зіграти певну роль у регуляції імунної системи та запалення; отже, це зменшує ризик захворювань, пов’язаних із запаленнями, таких як серцево-судинні захворювання, діабет, рак та ожиріння.
За даними Департаменту внутрішніх хвороб та харчових наук Університету Кентуккі, надмірне споживання клітковини пов’язане зі значно меншим ризиком розвитку ішемічної хвороби серця, інсульту, гіпертонії, діабету, ожиріння та деяких шлунково-кишкових захворювань.
Також було показано, що збільшення споживання клітковини знижує кров’яний тиск і рівень холестерину та збільшує втрату ваги у людей, що страждають ожирінням.
Жінки повинні споживати близько 25 грамів клітковини на день, а чоловіки близько 30 грамів. Одна чашка малини забезпечує 8 грамів клітковини.
Здоров’я очей
Продукти, багаті вітаміном С, такі як малина, підтримують здоров’я очей, забезпечуючи захист від пошкоджень від світла та ультрафіолетових променів.
Малина також містить зеаксантин, потужний антиоксидант, який фільтрує шкідливі промені синього світла і, як вважають, відіграє захисну роль у здоров’ї очей і може запобігти пошкодженню дегенерацією жовтої плями. [3]
Здоров’я шкіри
Група з Департаменту харчування та харчування Університету Чунчхон, Корея, провела дослідження, щоб перевірити вплив поліфенолів, які містяться в малині та інших ягодах, а також в гранаті, на зморшки та пошкодження шкіри, спричинені впливом УФ-В сонячне світло. Їхній висновок полягає в тому, що ягоди, багаті елаговою кислотою, можуть бути перспективною стратегією лікування, яка перериває зморшки шкіри та запалення, пов’язані з хронічним ультрафіолетовим впливом, що призводить до старіння шкіри. [4]
Харчова цінність
За даними Національної бази даних поживних речовин Міністерства сільського господарства США, одна чашка малини (близько 123 грамів) містить 64 калорії, 1,5 грама білка, 0,8 грама жиру і 15 грамів жиру. Вуглеводи (включаючи 8 грамів клітковини і 5 грам цукру).
З’їдання чашки сирої малини забезпечить 54% передбачуваної добової потреби у вітаміні С, 12% вітаміну К, 6% фолієвої кислоти, 5% вітаміну Е, заліза та калію, а також 41% потреби марганцю у менших кількостях: тіамін, рибофлавін, ніацин, пантотенова кислота, вітамін B-6, кальцій, магній, фосфор, цинк та мідь .
Малина містить антиоксиданти альфа та бета-каротин, лютеїн, зеаксантин та холін.
Малина також є хорошим джерелом поліфенолів, таких як антоціани, флавоноли та еллаганіни, які зменшують окислювальну шкоду від вільних радикалів і показали потенціал у дослідженнях на тваринах та людях для запобігання або зменшення ризику хронічних захворювань, включаючи рак та серцеві захворювання.
Вживайте органічні
Щороку Робоча група з охорони навколишнього середовища складає список фруктів та овочів з найвищим рівнем залишків пестицидів. Малина займає 23 місце у списку продуктів, які, на їх думку, слід купувати в органічній формі, щоб зменшити ризик впливу пестицидів.
Але не хвилюйтеся, якщо ви не можете знайти органічну малину; харчові переваги споживання звичайних (неорганічних) продуктів значно перевищують ризик не споживання продукту взагалі.