Малина - користь, калорійність та харчовий склад

Малина (Rubus idaeus) належить до сімейства розоцвітих, так само, як яблука, персики, ожина, вишня, абрикоси, груші, сливи або полуниця. Фрукти з солодкуватим смаком і приємним ароматом, багаті вітамінами, мінералами та антиоксидантами, і їх можна вживати в різних формах. Хоча найвідомішим є червона малина, налічується понад 200 видів малини, але їх можна віднести до трьох основних груп: червоної малини, чорної малини та фіолетової малини.

Поживний склад малини

Частина 100 г. малина містить бл 85,7% води, приносить вхідні дані 52 ккал. тіла і містить в основному:

1,2 г білка
0,65 г ліпідів
11,9 г вуглеводів
6,5 г клітковини
4,42 г цукру

25 мг кальцію
22 мг магнію
29 мг фосфору
151 мг калію

26,2 мг вітаміну С
21 мкг фолієвої кислоти
33 МО вітаміну А
7,8 мкг вітаміну К

Джерело: USDA (1)

Малина має багато корисних наслідків для здоров’я завдяки своєму багатому харчовому складу антиоксиданти, фітонутрієнти, клітковина, вітаміни та мінерали.

Містить численні мінерали такі як калій, магній, мідь, залізо, а також вітаміни групи В і вітамін К. Він також містить підвищену кількість Вітамін С, порція 100 г малини, що забезпечує 44% добової потреби у вітаміні С.

Він багатий корисними поживними речовинами, серед яких:

антоціани з протизапальною та захисною роллю на клітини (ціанідини, пеларгонідини, дельфінідини, мальвідіни);
флавоноли з антиоксидантною та протизапальною роллю (кверцитин та кемпферол);
флаваноли який регулює кровотік, підтримує утворення нейронів та підтримує здоров’я мозку (катехіни та епікатехіни);
tilirozidă (протидіабетична, протизапальна, противірусна, антибактеріальна роль тощо);
дубильні речовини (протипухлинні та антимутагенні властивості, що знижують окислювальний стрес), такі як елагітаніни, галотаніни або проантоціанідини;
гідроксибензойні кислоти з антиоксидантною, антивіковою роллю (елагова кислота, ламбертіанін, кров, ванілова кислота, галова кислота та хлорогенова кислота);
антиоксидантні гідроксикоричні кислоти (кавова кислота, кумарова кислота, ферулова кислота);
ресвератрол з протидіабетичною та кардіопротекторною роллю;
reosmină що підвищує ферментативну активність, споживання кисню та зменшує ризик ожиріння, впливаючи на жирові клітини.

Вибір, зберігання та споживання

Вони дуже швидко псуються. Коли ви їх вибираєте або купуєте, вони повинні бути твердими, мати інтенсивний колір, відсутність м’яких або забруднених ділянок. Їх можна тримати в холодильнику близько 2 днів. Їх можна заморожувати, зберігаючи більшість своїх харчових властивостей.

І те, і інше можна споживати свіжий а також заморожений або зневоднений, зберігаючи свої харчові властивості. У зневоднених можуть бути додані цукри. Їх можна вживати як такі, в соках, тістечках, сиропах, йогуртах, джемах, чаях тощо.

Сприятливий вплив на здоров’я

Малина має протизапальні та антиоксидантні властивості

Малина може підтримувати імунітет

Кардіопротекторна дія малини

У ньому є малина антикоагулянтні властивості який розріджує кров, ефект завдяки вмісту саліцилатів. Антоціани та високий вміст поліфеноли може забезпечити захист від серцево-судинних захворювань. Дослідження, опубліковане в журналі Scientific Reports, зосереджене на імунній відповіді та ефективності малини у зменшенні хронічних захворювань, має позитивні ефекти в цьому відношенні. Результати показують, що антоціани в малині демонструють протизапальний вплив на серцево-судинну систему. Дослідження також показує, що малина має найвищу ефективність у виділенні оксиду азоту, який покращує кровотік. (2)

Ті самі поліфеноли малини, як видається, благотворно впливають на людей з периферичні артерії, ноги, руки або голову, згідно Американська асоціація кардіологів. (3)

Інше дослідження, опубліковане в журналі Pharmacognosy Magazine (2011), припускає, що екстракт малини має сприятливий вплив на гіпертонія, поліпшення функцій ендотелію за допомогою антиоксидантної дії. Можливі кардіопротекторні ефекти зумовлені поліфенолами. (8)

Однак у цьому напрямку необхідні глибокі дослідження, щоб мати можливість з певністю підтвердити, що малина має кардіопротекторну дію на людину.

Можливий протидіабетичний ефект малини

Ці фрукти містять розумну кількість антиоксидантів і багаті клітковиною. На додаток до цих властивостей, малина також містить два поживні речовини, т.зв. тилірозида і реосміна. Тілірозин стимулює вироблення в організмі адипонектину, щоб підтримувати рівень цукру та інсуліну в межах норми у хворих на цукровий діабет. адипонектин відіграє ключову роль у регуляції рівня цукру та клітин крові.

Тилрозин активує цей гормон, званий адипонектином, що виробляється жировими клітинами. У людей з діабетом адипонектин виробляється в недостатній кількості або залишається неактивним. Активуючи його, воно може поліпшити баланс інсуліну та глюкози в крові.

Малина може мати протиракову дію

Малина багата на елагова кислота та антиоксиданти, які знижують рівень вільних радикалів в організмі, тим самим зменшуючи запалення. Елагінова кислота - це фенольна кислота з антимутагенною дією та протипухлинними властивостями. Він ідентифікує і зв’язується із сполуками, які викликають появу ракових клітин, інактивуючи їх. Це також запобігає утворенню нових кровоносних судин у пухлинах (їх васкуляризації).

Дослідження, опубліковане в Journal of Medicinal Food (2012), припускає, що екстракт малини діє на ракові клітини людини, зокрема, поліфеноли у складі цих плодів мають протиракову дію. (9) Подібно до цього, більшість досліджень проводили на морських свинках або в лабораторії, in vitro, унеможливлюючи підтвердження протипухлинної та захисної дії малини.

Вживання малини та втрата ваги

Клітковини у складі малини забезпечують відчуття ситості протягом тривалого часу, а також вміст магнію, калію та фосфору відновлює електролітний баланс організму. Малина з малини може прискорити обмін речовин у жирових клітинах, підвищення ферментативної активності, споживання кисню та виробництва енергії. Таким чином, жирові відкладення зменшуються. Ця речовина також може зменшити активність панкреатичної ліпази, що виробляється підшлунковою залозою. Таким чином, всмоктування жиру сповільнюється.

Малинові кетони вони мають дію проти ожиріння, як показує дослідження, опубліковане в журналі Life Sciences (2005). Це прискорює жировий обмін, може зменшити масу тіла, рівень тригліцеридів, збільшити ліполіз та зменшити розмір печінки. (5)

Як показує дослідження, опубліковане в журналі Nutrition Metabolism (2016), кетони малини є природними поліфенольними сполуками, які разом із Реосмін може мати сприятливий вплив на управління вагою тіла. Вони можуть зменшити розмір жирових клітин. (4)

Більшість досліджень проводять на морських свинках, тому важко сказати, що прийом малини допомагає схуднути та зменшити ожиріння у людей.

Вплив малини на кісткову систему

Можливий сприятливий вплив малини на роботу печінки

Дослідження, опубліковане в Journal of Medicinal Food (2012), розглядало корисний вплив кетонів малини на здоров’я печінки. Проаналізовано вплив екстракту малини на печінку, уражену різними захворюваннями. Дослідження проводили на морських свинках, яким екстракт давали одночасно з дієта з високим вмістом жиру. Показано, що екстракт має захисний, протизапальний та ліпід-знижуючий ефект на печінку. Однак з цього приводу необхідні поглиблені дослідження на людях, щоб довести ефективність споживання малини для здоров’я печінки. (7)

Побічні ефекти

Малина - це фрукт, який безпечно вживати в їжу, в тому числі для дітей та вагітних або жінок, які годують груддю. Він не взаємодіє з наркотиками, і немає досліджень щодо можливих побічних ефектів споживання малини.

Малина є чудовим джерелом вітаміну С, харчових волокон, вітаміну К і магнію.
Малина корисна для імунної системи та здоров’я серцево-судинної системи.

Значна частина калорій, яку забезпечує малина, надходить із цукру.