Манна крупа Харчування, переваги, використання та недоліки - Керівництво по рецептах Керівництво по рецептах
Забрати
Манна крупа - це борошно грубого помелу, виготовлене з твердих сортів пшениці, виду твердої пшениці.
Подрібнюючи борошно, тверда пшениця називається манною крупою і використовується у всьому світі у вигляді хліба, макаронних виробів та каш. Це борошно темніше і золотистіше, ніж борошно універсального призначення. Він має солодкуватий і землистий аромат.
Поряд з кулінарним використанням, манна каша також корисна для регулювання ваги, здоров’я серця та травної системи.
У цій статті розглядається харчування, користь, використання та шкода манної крупи.
Харчова манка
Борошно з манної крупи може бути збагаченим, що означає, що виробники харчових продуктів повертають поживні речовини, втрачені під час переробки зерна твердої пшениці. Кріпкова манка містить вищі рівні вітамінів і мінералів, ніж незбагачені продукти (1).
Порція 1/3 склянки (56 грам) невареної укріпленої манної крупи забезпечує (2):
Манна крупа багата на білок і клітковину - два фактори, які уповільнюють травлення і посилюють відчуття насичення між прийомами їжі (3).
Він також багатий такими вітамінами групи В, як тіамін і фолат, які відіграють багато важливих ролей у вашому організмі, зокрема допомагають перетворювати їжу в енергію (4).
Крім того, манна каша є хорошим джерелом заліза та магнію. Ці мінерали допомагають у виробленні еритроцитів, здоров’ї серця та контролі рівня цукру в крові (5, 6, 7).
Може сприяти зниженню ваги
Манна крупа містить багато корисних речовин, які можуть сприяти зниженню ваги.
Для початку, 1/3 склянки (56 грам) незвареної укріпленої манної крупи забезпечує 7% добової норми клітковини - поживної речовини, якої бракує багатьом дієтам. Дослідження пов’язують дієту з високим вмістом клітковини із втратою ваги та зниженням маси тіла (2, 8, 9, 10, 11).
Це може зменшити почуття голоду і запобігти набору ваги в майбутньому. Наприклад, дослідження 252 жінок показало, що кожне збільшення одного граму харчових волокон на день призводило до втрати ваги на 0,25 кг протягом 0,5 місяця (12, 13).
У манній крупі також багато білка, при цьому 1/3 склянки (56 грам) невареної манної крупи забезпечує понад 7 грам (2).
Показано, що збільшення білка у вашому раціоні сприяє зниженню ваги. Наприклад, огляд 24 досліджень показав, що дієта з високим вмістом білка порівняно зі звичайною білковою дієтою призвела до більшої втрати ваги на 1,7 фунта (0,79 кг) (14).
Збільшення білка у вашому раціоні може також допомогти зменшити голод, зберегти м’язову масу під час схуднення, збільшити втрату жиру та поліпшити склад тіла (15, 16, 17).
Підтримує здоров’я серця
Дієта з високим вмістом клітковини може знизити ризик серцево-судинних захворювань. Огляд 31 дослідження показав, що ризик серцево-судинних захворювань може бути знижений на 24% у людей, які споживають найбільше клітковини, порівняно з тими, хто споживає менше клітковини (18, 19).
Клітковина може підтримувати здоров’я серця за рахунок зниження рівня ЛПНЩ (шкідливого холестерину), артеріального тиску та запалення в цілому. Невелике тритижневе дослідження показало, що споживання 23 грамів клітковини на день із цільних зерен, таких як манна крупа, знижує рівень холестерину ЛПНЩ на 5% (19, 20, 21, 22).
Крім того, манка містить інші корисні для серця поживні речовини, такі як фолат і магній. Дієти з високим вмістом цих поживних речовин підтримують здоров’я серця.
Дослідження, проведене понад 58 000 людей, показало, що більш високе споживання фолієвої кислоти - порівняно з меншим споживанням - було пов'язано із зниженням ризику серцево-судинних захворювань на 38% (23).
Крім того, дослідження показують, що дієти з високим вмістом магнію сприяють загальному здоров’ю серця. Наприклад, дослідження понад мільйона людей показало, що збільшення на 100 мг магнію на день у раціоні знижує ризик серцевої недостатності на 22% та ризик інсульту на 7% (24, 25).
Може покращити контроль рівня цукру в крові
Манна крупа може покращити контроль рівня цукру в крові завдяки високому вмісту магнію та харчових волокон. Підтримання здорового рівня цукру в крові є важливим фактором зниження ризику діабету 2 типу та серцевих захворювань (26, 27).
Магній може поліпшити контроль рівня цукру в крові, збільшуючи реакцію клітин на інсулін, гормон, який регулює рівень цукру в крові. Насправді, в деяких дослідженнях (28, 29, 30) дієти з високим вмістом магнію були пов'язані зі зниженням ризику діабету до 14%.
У манній крупі також багато клітковини, необхідної поживної речовини для контролю рівня цукру в крові. Клітковина уповільнює всмоктування вуглеводів у кров, допомагаючи контролювати стрибки рівня цукру в крові після їжі. Це також може знизити рівень цукру в крові натще у людей з діабетом (31, 32).
Крім того, дієти з високим вмістом клітковини можуть знизити рівень гемоглобіну А1с - середній тримісячний рівень цукру в крові - у людей з діабетом до 0,5% (32, 33). .