Досьє Дієта зони, частина 3 Збільшення маси та зона
У вас був тиждень, щоб розрахувати загальний прийом їжі та змінити спосіб харчування. Я залишив вам розповідь, що в наступних кількох статтях ми побачимо, як адаптувати дієту зони до ваших цілей, незалежно від того, спрямована вона на набір маси або зниження ваги.
Сьогодні нас зацікавить масовий виграш.
Увага ! Дозволяю собі звернути вашу увагу дуже огидним всім червоним текстом !
Ця адаптація дієти зони не є життєздатною в довгостроковій перспективі, вона призначена лише для швидкого набору маси для досягнення ваших цілей.
Не їжте так 6 місяців, бо це не корисно для вашого здоров’я.
Дієта зони і швидкий набір маси
Очевидно, що з основних принципів зонової дієти (які можна знайти в перших двох частинах файлу), ми відступимо від цієї основи, щоб адаптувати дієту відповідно до вашої мети набору маси.
Тому ми збільшимо споживання калорій, щоб швидко набрати масу (звичайно, з невеликою кількістю жиру, ви не можете сподіватися набирати більше 1 кг сухої м’язи на місяць, якщо не приймати певні продукти, які зовсім не корисні для організації ...).
Після досягнення цієї мети ми припинимо перевантажувати організм калоріями, щоб втратити жирову масу, зберігаючи при цьому сили, набуті під час тренувань. Це означає, що нам доведеться їсти більше калорій, ніж те, що ми витрачаємо.
Отож, очевидно, коли ми говоримо про збільшення споживання калорій, ми відразу ж думаємо про шкідливу їжу, таку як Макдональдс та її огидні гамбургери, оскільки вона повна калорій. Скільки BigMacs вам доведеться з'їсти сьогодні? Ну відповідь - ні! Бо навіть якщо ці продукти дуже калорійні, це абсолютно не корисно для вашого здоров’я (і я надаю значення своїм читачам, як добрий тренер, яким я є 😉).
Не змінюймо свої звички: давайте мислити блоками
Натомість ми намагатимемося дотримуватися однакової кількості макроелементів, щоб завжди мати гарну якість їжі. Зі свого боку, я переконаний, що якість побудованих м’язів залежить від якості дієти спортсмена.
Як правило, ми збільшимо споживання до 4000 ккал на день. Цього має бути достатньо для набору ваги. Після цього це, швидше за все, зміниться залежно від людини, і, очевидно, вам доведеться адаптуватися відповідно до своїх енергетичних витрат (чим більше ви тренуєтеся, тим більше вам доведеться їсти).
Якщо ми розбиємо 4000 ккал на блоки, це дасть нам ... ... ... 49 блоків .
Це колосально! Якщо ви рахуєте 5 прийомів їжі на день, це означало б, що вам доведеться їсти близько 10 блоків за один прийом їжі! Отже, очевидно, ви завжди можете додатково поїсти, як це роблять деякі пауерліфтери, але ви все одно повинні з’їдати 8 блоків за один прийом їжі, і ваш шлунок може не змогти з’їсти його через 3 дні. !
Немислимо набирати масу, вживаючи в їжу «Зону»? Ну ні, неможливо - це не зона 😉! (І щоб переконати вас у цьому, я поставив вам образ Террі Крюса, який не має нічого спільного зі статтею!)
Ми ще раз використаємо техніку ніндзя, яку ви спробуєте вгадати завдяки цьому питанню:
Які макроелементи забезпечують найбільше калорій ?
І так, ліпіди, звичайно! Нагадую для інформації тим, хто ще цього не знав, що 1 г жиру коштує 9 ккал, тоді як білки та вуглеводи нарівні з 4 ккал/г.
Отже, ми трохи обдуримо і зменшимо кількість блоків, одночасно збільшуючи вміст ліпідів.
Ми будемо робити 30 блоків на день, що непогано !
Що дає нам 6 блоків за один прийом їжі. І тут вступає в дію наша секретна техніка, тому що нам доведеться компенсувати зменшення кількості блоків: ми будемо з’їдати в 3-4 рази більше жиру, ніж зазвичай (тобто ви помножите на 4 кількість блоків жиру ти повинен їсти).
Щоб дати вам уявлення, якщо в 4 рази більше жирових блоків, ви досягаєте 4080 ккал/добу. Тож це ідеально для нас !
І на практиці ?
Прогулявшись по ZeKitchounette і завантаживши блок-столи за допомогою їжі (див. Частину 2), ви, мабуть, можете собі уявити, що 30 блоків вуглеводів під час їжі брокколі або шпинату, що містить дуже мало ккал, є хардкор !
Отже, за винятком, цього разу ви маєте право збільшити споживання крохмалю. Тож усе до вашої картоплі та інших мисок з рисом, щоб досягти ваших відсутніх кілограмів !
Ви також можете збільшити споживання риб’ячого жиру за допомогою добавок омега-3, крім того, що це корисно для вашого здоров’я (я повернуся до цього в наступній статті), це дозволить вам збільшити споживання жиру, якщо у вас немає з’їдати 80 мигдалів під час кожного прийому їжі (тобто 400 мигдалів на день, це трохи більше 😉).
Ще одне часте питання: що робити, якщо ви застоюєтесь у збільшенні ваги ?
Просто повторно збільште споживання калорій! Ще 3 блоки протягом дня (які ви включите в основні страви, див. Частину 2), повинні зробити трюк і дозволити вам почати заново! Для наших друзів чисел 3 блоки відповідають приблизно 250 ккал.
І для дівчат ?
Отже, навіть якщо я не знаю багатьох дівчат, які хочуть набрати масу, щоб покращити свої показники, нам доведеться адаптуватися, взявши базу від 2500 до 3000 ккал/день.
Після визначення кілокалорійної бази наведена порада однакова, незалежно від того, стосується вона хлопця чи дівчини. !
І оскільки я знаю, що набір маси - це не ваше хобі, дами, я зустрінуся з вами цього тижня для наступної частини, присвяченої схудненню за допомогою зонової дієти !