Марафон, D-1 тиждень бережіть свої ноги! Лепапе-Інфо
Хто сказав, що навчання буде успішним марафоном? Догляд за своїм тілом також важливий. Починаючи з ніг, інакше ризикуючи ускладнити завдання, під час і після зусиль ... Ось кілька конкретних порад за останній тиждень.
Тиск посилюється, тренування позаду, і ви цікавитесь, що робити, щоб скласти шанси на свою користь протягом тижня вашого марафону? Відповідь проста: бережіть себе! Зрозумійте це: зверніть увагу на свій раціон (див. Наші поради з цієї теми) і доглядайте за своїм тілом. Поведінки, які, безумовно, не змусять вас перемогти самі по собі, але які можуть змусити вас програти, якщо ви їх не приймете.
Однак зауважте, що для досягнення вашої мети, очевидно, потрібен здоровий спосіб життя протягом усього року. Справа не в тому, щоб нехтувати собою протягом 358 днів і покладатися на останні сім перед перегоном, щоб дивом наздогнати промахи !
І все-таки, якщо є одна частина вашого тіла, яку потрібно побалувати перед марафоном, це ваші ноги! Тому що без них ви далеко не зайдете ... Перш за все, поважайте цю основну пораду: "Перш за все, нічого не змінюйте в останню хвилину щодо тривалих тренувань", попереджає Девід Леуріон, спортивний ортопед. Спосіб пам’ятати, що взуття та шкарпетки повинні бути перевірені (і затверджені) заздалегідь. Однак між тривалим тренувальним бігом, який, ймовірно, перевернув близько 30 кілометрів, і вашим змаганням 42,195 кілометра, зусилля на ваших ногах повинні бути майже однаковими.
«Основні проблеми зі шкірою, з якими стикаються бігуни цибулини (або пухирі), синці під нігтем, і врослий ніготь на ногах », - згадує фахівець. Майте на увазі, що пухирі виникають через «недостатню адаптацію стопи до зусиль». Щоб уникнути цих незручностей, спортивний ортопед рекомендує починати засмагу ніг «за три тижні до марафону». Мета: загартувати шкіру, щоб підготувати її до зусиль. Але якщо за тиждень до великого старту ви ще нічого не зробили, ви можете, наприклад, засмагати ноги лимоном, "тоді використовуйте зволожуючий крем, щоб він проникав, двічі на день". Потім, у день D: «Нанесіть на ступню великий мазок антифрикційного крему, розведіть його вільно (не сильно розтираючи) і надіньте носок. У вас повинно бути відчуття мокроти ". Точність: "Чим ближче ви наносите крем до часу відправлення, тим більше його слід розподіляти".
Що стосується тих, кого турбує поява пухирів під час перегонів, немає необхідності надягати певні пов’язки заздалегідь. "Зазвичай вони рухаються або погано склеюються, і з часом це стає більшою проблемою, ніж лампочка", - говорить Девід Леуріон. Тому я віддаю перевагу, якщо потрібно, невеликому ремінцю, очевидно, не обводячи всю ступню ”.
Також спортивний ортопед радить марафонцям відвідати педікюра "за два-три тижні до" своєї мети, "після останньої великої тривалої сесії". Проблема: Ми перебуваємо на тижні D-1, і ви не пройшли цей ритуал? У цьому випадку фахівець рішучий: «Зараз не час видаляти ріг! Ви повинні пам’ятати, що це захисна зона. Його видалення може дестабілізувати крок. З іншого боку, ти можеш трохи розгладити ноги ».
Ще один важливий момент: нігті. І тут Девід Леуріон рекомендує скоротити їх «від 10 днів до тижня до цього». Але перш за все важливий спосіб поведінки. “Треба спробувати вирізати їх, не потрапляючи в кути. Закругляємо, не відриваємо останній маленький кінчик нігтя. Або зверніться до спеціаліста ”. Він додає: "Ви не стрижете нігті на ногах за день до марафону. Але якщо вони дійсно довгі, ви можете подати їх, поки у вас не виникнуть труднощі, оскільки ви дійдете до шкіри. За допомогою цього методу можна впевнено не бути агресивним у кутах. І це заважає їм звисати на носку, наприклад ".
Нарешті, вже майте на увазі рекомендований метод релаксації після завершення марафону: «Розслаблююча ванна. А після, масаж тіла зволожуючим кремом, закінчуючи стопами. Це допоможе заспокоїти контрактури », - наголошує спортивний ортопед. І на закінчення: "Хороша гідратація допомагає уникнути незручностей".