Марафон l; їжа на день D
Під час тривалих зусиль марафонського типу, настання втоми а зниження працездатності - як фізичної, так і когнітивної - зазвичай відбувається через зменшення запасів вуглеводів у печінці (що означає стан гіпоглікемії) та/або активних м’язів. Високий попит на запаси глікогену повинен обов’язково враховуватися з поживної точки зору за два дні, що передували змаганням.
В даний час було знайдено консенсус, який демонструє, що дотримання високого вуглеводного раціону, що включає споживання близько 10-12 грамів на кілограм ваги протягом 36-48 годин, є достатнім для надмірної компенсації м'язових запасів.
Дослідження показали, що при реалізації цього типу стратегії запаси глікогену в м’язах можуть бути збільшені вдвічі, а то і вдвічі. Враховуючи стан виснаження м’язового глікогену, до якого призводить практика певних видів спорту, таких як біг, Таким чином, збільшення споживання вуглеводів із наближенням конкурентного терміну, здебільшого, може покращити рівень результативності змагань.
Протягом 1970-х років скандинавські дослідження припустили, що можна максимізувати запас м'язового глікогену, дотримуючись роз'єднаної дієти протягом тижня. Принцип цієї дієти такий: протягом трьох-чотирьох днів інтенсивні тренування слід поєднувати з дієтою з низьким вмістом вуглеводів. Потім протягом наступних трьох днів мова йде про те, щоб залишити простір для відновлення, надаючи перевагу значному споживанню вуглеводів.
Переваги цієї дисоційованої дієти були визнані недійсними в результаті кількох досліджень, які визнали перевагу передконкурентної фази гіпервуглеводів, але також визнали недійсними переваги попередньої гіпоглюцидної фази від надмірної компенсації запасів глікогену. Таким чином, збільшення споживання вуглеводів протягом 48 годин виявляється достатнім для створення надмірної компенсації запасів, що очікується в день змагань. Не потрібно затягувати пояс заздалегідь !
Слідуйте за Янном Ле Мером у Twitter @YLMSportScience