Марафонська дисоційована дієта або збалансоване харчування
Ви вже чули про дисоційовану дієту, можливо, ви її практикуєте? Що нам думати? Чи це ефективніше збалансованого харчування ?
Дисоційований режим, скандинавський режим (РДС)
У поєднанні з відповідною фізичною підготовкою RDS, розпочатий за 6 днів до події, спрямований на збільшення запасів глікогену в м’язах та печінці. Він складається з 2 фаз:
Гіпоглюцидна фаза
Від D-6 до D-4 дієта містить багато білків (35%) і багато жирів (55%), тобто багата на м’ясо, рибу, яйця та жири і з низьким вмістом вуглеводів (10%) позбавлений крохмалю. У поєднанні з інтенсивними тренуваннями ця фаза спрямована на виснаження м’язових запасів глікогену.
Гіперглюцидна фаза:
З D-3 на D-1 режим змінився. Майже всю енергію забезпечують вуглеводи (від 70 до 80%). Споживання білка (12%) та ліпідів (8%) є низьким. На цій фазі спортсмен тренується набагато менше, щоб оптимізувати насичення глікогенними запасами.
Переваги та недоліки окремого раціону
Переваги:
- максимальне зберігання глікогену
Недоліки:
- не можна практикувати більше 2 разів на рік
- розлади травлення
- дефіцит заліза, білка, вітамінів і цинку
- втрата м’язів
- швидкий набір ваги після змагань
- зміна характеру
- втомлений
Збалансоване харчування
Збалансована дієта складається з хорошого розподілу енергії: від 12 до 15% білка, від 30 до 35% ліпідів (жирів) і від 50 до 55% вуглеводів. Щоденне споживання фруктів та овочів, багатих вітамінами, мінералами та антиоксидантами.
Тільки останні 3 дні перед подією повинні мати високий вміст вуглеводів, тобто 60% вуглеводів на шкоду ліпідам (25%).
Це відповідає 300-350г крохмалистих продуктів, пов’язаних із 150г м’яса, риби або яєць, + 3-4 скибочки хліба, опівдні та ввечері.
Переваги збалансованого харчування
- відсутність вітамінно-мінеральної недостатності
- максимальне зберігання глікогену
- оптимізація ваги
- обмежити ризик недостатньої ефективності
Ваше ідеальне меню за останні 3 дні до марафону
Це меню враховує той факт, що передбачувана потреба в поповненні вуглеводів на день за останні 3 дні становить 7-10 г вуглеводів на кілограм ваги на добу. Що для 75-кілограмової людини може призвести до навантаження 750 г вуглеводів на день, що є значним, але важливим для оптимізації запасів енергії та дозволить вашому організму витримати 3 або 4 години зусиль.
Ранок
- 200 мл фруктового соку
- 1 йогурт
- 50 г пластівців для сніданку
- 5 скибочок хліба
- 1 груша або 100 г винограду
- 1 компот з фруктів (100 г)
- 1 порція білого м’яса або риби
- 1 велика тарілка макаронів (300 г)
- або полента (200 г), або лобода (140 г вареного), або рис (260 г вареного), або манна крупа (330 г), або варена пшениця (330 г)
- Картопляний салат (1 чаша)
- 3 скибочки хліба
- 1 плід або 1 флан
Перекус
- 1 склянка молока + крупи
- 1 банан або інший фрукт
- 1 велика тарілка рису або іншого
- 1 порція білого м’яса
- 1 сирий салат
- 2 млинці з грибами
- 2 скибочки хліба
- 1 йогурт
- 1 компот або 1 фрукт
Також необхідне оптимальне зволоження. Переконайтеся, що ви зволожуєте трохи більше, ніж очікувалося, оскільки зберігання вуглеводів здійснюється водою (на 1 грам вуглеводів потрібно 3 грами води).
І трохи зайвого протягом дня за останні 3 дні: Мальто Карбо Лаодінг
Для споживання протягом останніх 3 днів перед перегоном Мальто Карбо Лаодінг Isostar складається з споживання 3 пакетиків на день, розведених у воді. Це споживання вуглеводів у вигляді мальтодекстрину забезпечить вас 150 г вуглеводів на день або еквівалентом 200 г макаронних виробів.
Крім того, це змусить вас пити 1,5 л/день, що допоможе вам добре зволожити і максимально збереже вуглеводи. Не незначно, оскільки на 1 грам вуглеводів потрібно 3 грами води для зберігання.