Маріана Челаріу Харчування

Постійне відчуття голоду?

Багато людей завжди відчувають голод. Відсутність ситості та апетиту, які змушують з’їдати більше, ніж споживає організм, неминуче призводить до збільшення ваги.

Які причини перебільшеного апетиту? Деякі випадкові, інші, можливо, вже є звичками.

Їжте занадто швидко

Звичка їсти в бігу, іноді навіть стоячи, можливо, поглянувши на телефон, комп’ютер, екран телевізора, не призведе до насичення. Мозку потрібно 15-20 хвилин, щоб сприйняти відчуття ситості. Їсти повільно, насолоджуючись кожною порцією набагато ситніше, це допоможе вам менше їсти і є формою поваги до власного тіла.

Не пийте достатньо води

Багато людей плутають почуття спраги з почуттям голоду. Випийте спочатку склянку води і почекайте 5 хвилин, а якщо ви все ще голодні, то вам слід їсти. А оскільки ви вже випили склянку води, ви, напевно, з’їсте менше.

Часто їжте солодкі продукти

Коли ви їсте цукор у різних формах, наприклад, біле борошно з круасанів, пончиків, кренделів чи іншої випічки та кондитерських виробів, кислих соків чи свіжих, ви раптом вводите в організм багато цукру. Ви отримаєте короткочасну енергію і завдяки високій секреції інсуліну у відповідь організму на надлишок цукру рівень цукру в крові різко впаде, і ви знову відчуєте гостре почуття голоду.

Не їжте достатньо білка

Білки, «цеглинки» організму, відіграють важливу роль у забезпеченні тривалого збереження почуття ситості, оскільки в процесі травлення їм потрібно більше часу для розкладання та засвоєння організмом, порівняно з іншими класами поживних речовин. . Він також стабілізує рівень цукру в крові, тим самим знижуючи апетит.

Яйця, куряча та індича грудка, яловичина та свинина, риба, сочевиця, квасоля, гриби, свіжий сир допоможуть вам набагато краще контролювати голод.

Не їжте здорових жирів

Ви недосипаєте

Сон менше 7 годин на ніч може змінити баланс гормонів, відповідальних за почуття голоду (лептин і грелін), таким чином, що змусить більше їсти в невідповідний час. Хронічна втома призводить до вживання їжі з високим вмістом калорій і жиру.

Вживання алкоголю

Алкоголь стимулює апетит і схильний до вживання висококалорійної їжі. Правильний вибір - випити порцію алкоголю з трьома порціями води поруч і лише після того, як ви з’їли.

Приймати певні ліки

Деякі ліки можуть вплинути на ваш апетит. До них належать препарати, що використовуються для лікування депресії або розладів настрою, антигістамінні препарати, нейролептики та кортикостероїди.

Незалежно від причин, які змушують вас завжди голодувати, їх можна лікувати або тримати під контролем, якщо вони правильно визначені.!

Зволоження, достатньо сну, прийняття здорової дієти, що складається з комбінацій, придатних для кожного прийому їжі, вирішує лише за кілька днів проблему постійного голоду.

Всі свята, включаючи зайві кілограми

Зайві кілограми при поверненні з відпустки за системою "все включено" є проблемою, з якою стикаються багато людей. Дуже важко утриматися від їжі, коли всі ваші органи чуття перевіряються різними смаками та кулінарними поєднаннями, одні відомі, інші менш відомі, але більш-менш апетитні, що спокушає вас на смак. Так само, як межа між смакувати і зловживати його часто легко порушити, стимулюючи невимушеною атмосферою свят, а іноді і компанією.

Що ти можеш зробити?

Спробуйте щодня щось інше

У вашому розпорядженні будуть щодня однакові страви, тому не викидайте все з першого дня. Спробуйте щодня щось інше. Якщо ви скуштували сьогодні м’ясо на грилі, завтра спробуйте страви з риби або морепродуктів, а потім спеціальні сири. Важливо завжди асоціювати їх з овочами та салатами з овочів і якомога менше картоплі, рису, макаронних виробів або хліба. Слідкуйте за спеціальними стравами, а не за звичайними продуктами.

Їжте 3 основних прийоми їжі і уникайте гризти між прийомами їжі

Незалежно від того, солоні вони чи солодкі, тверді чи рідкі, гризуни приносять важливу калорійність, чого ми майже навіть не усвідомлюємо. Млинці, насіння, фундук, свіжі, освіжаючі соки, коктейлі, пиво, морозиво, солодощі - все це калорійно, легко вживається в їжу, а іноді перевищує за кількістю калорій основний прийом їжі. Натомість намагайтеся пити багато води, щоб тримати відчуття та апетит під контролем.

Не перестарайтеся з алкоголем та солодощами

Алкоголь багатий калоріями і стимулює апетит. Келих вина на вечерю вітається, але на кожну келих вина випийте не менше 2-3 склянок простої або мінеральної води.

Що стосується солодощів, обмежте їх кількість і спробуйте замінити їх фруктами, фруктовим салатом або морозивом з йогуртом і фруктами.

Уникайте сидіти на шезлонгу цілий день, в кінці дня у вас буде менше енергії. Плавайте, грайте у водяний волейбол або піщаний футбол, аква-тренажерний стіл, настільний чи польовий теніс, ходіть до спортзалів або довгих прогулянок біля моря. У вас буде гарний настрій, енергія та радість насолоджуватися відпочинком, а не лише тарілкою їжі.

Ми можемо здорово обідати на роботі?

Навіть якщо це здається важким, ви можете знайти рішення, щоб взяти на роботу обід, який відповідає всім харчовим умовам здорової дієти, яка допомагає схуднути та дарує гарний настрій. .

Пакет з дому

Це найбезпечніше, найпростіше в управлінні та дешеве рішення. Приготовлене вранці або напередодні, ви можете підготувати, приправити за смаком, вирізати і виміряти, а потім упакувати все в горщики і взяти їх на роботу.

Правильна пропорція: чверть білка (м’ясо м’яса, сиру, риби), чверть вуглеводів (рис, хліб з непросіяного борошна, картопля, нут, квасоля, варена картопля) та половина свіжих овочів (різні салати, сира капуста, перець, помідори, огірки тощо) або варені.

Покупказщур із супермаркету

Якщо у вас немає часу на підготовку упаковки, а у вас є супермаркет, ви можете придбати там інгредієнти для здорового та збалансованого обіду. З району з готовою їжею вибирайте лише стейк на грилі та салати без заправки, оскільки він, як правило, зіпсований соусами, і ви не можете контролювати кількість використаного жиру, або ви можете вибрати варіант придбати кілька скибочок телемеї з низьким вмістом жиру і 2-3 скибочки м’язової філе як джерела білка, а також салат у мішку/коробці, над яким ви вичавлюєте трохи лимонного соку Для складних вуглеводів виберіть паличку або цільнозернову булочку.

Замовляють у ресторані абодофірма громадського харчування

Виберіть тип м’яса, риби, сиру, який ви віддаєте перевагу як джерело тваринного білка, або ви можете вибрати рослинний білок: збиту квасолю, нутову пасту, тофу або гриби. Ми поєднуємо їх з овочами без крохмалю у вигляді гарніру або салату та з коричневим рисом, хлібом або збитими вершками як джерелом вуглеводів. Уникайте олій, заправок, соусів, картоплі фрі, всього, що є запіканками або сухарями. Включені в меню, вони можуть подвоїти калорійність обіду і замість десерту вибрати каву або чай, несолодкий.

Правильний час для обіду - з 13:00 до 15:00. Потурбуйтеся про кількість і не забувайте правильну пропорцію, а якщо вам потрібна допомога, зверніться до дієтолога.

Корисна їжа, від якої можна товстіти

Деякі продукти, хоч і корисні, мають високу концентрацію калорій, тому, якщо ми не будемо обережні щодо кількості та комбінації, яку ми споживаємо, вони можуть зробити нас жирними.

Янатуральні підсолоджувачі

Мед, сироп агави, кленовий сироп можуть успішно замінити цукор, вони здоровіші, але калорійні: сироп агави має 30 кінських сил/ложку, кленовий сироп має 26 кінських сил/ложку, мед 25 кінських сил/ложку, хоча він і повний вітамінів і мінералів. З іншого боку, може підтримувати залежність від солодкого смаку.

Насіння та олійні культури

Насіння та олійні культури також входять до категорії здорових жирів і рекомендуються при будь-якому типі дієти, але споживають близько 600 кінських сил/100 г, навіть більше, ніж шоколад.!

Споживайте насіння, фундук, мигдаль або волоські горіхи, максимум стільки, скільки долоні, тобто максимум 30 грамів на день, ніколи безпосередньо з пакета.

Сухофрукти

Вони чудово підходять як здоровий замінник концентрованих солодощів, закусок між основними прийомами їжі або як десерт, але в обмежених кількостях, оскільки вони мають близько 300 кал/100 г.

Вибирайте сухофрукти (зневоднені), а не цукати або з додаванням цукру та не більше 30 г/порцію.

Якщо ви хочете більше ситості, можете регідратати їх або поєднати з йогуртом або нежирним сиром для закусок або сніданку.

Масло мзоливкова

Він входить до категорії хороших, мононенасичених жирів, яка забезпечує захист серцево-судинної системи, але містить приблизно 900 кал/100 мл. Іншими словами, кожна столова ложка олії має 100 калорій.

Вживайте переважно оливкову олію першого віджиму, холодного віджиму, але без перебільшення, особливо якщо ви хочете схуднути. Досить двох чайних ложок на день або чотирьох-п’яти затяжок на салат.

Чорний шоколад

Чим темніше шоколад, тим менше в ньому цукру і, отже, він здоровіший, але 100 г містить від 500 до 600 калорій. Щоденне вживання невеликих кількостей (10 г) темного шоколаду з більш ніж 75% какао не повинно викликати ні в кого докору совісті, оскільки це не шкодить організму, а також має багато корисних властивостей.

Цільнозернові мюслі

Цілісні зерна - це складні (хороші!) Вуглеводи. Вони ідеально підходять для сніданку, оскільки забезпечують постійну енергію до обіду, запобігають різким підвищенням і падінням рівня цукру в крові та забезпечують тривале відчуття ситості.

Більше того, вони містять нерозчинну клітковину, яка запобігає запорам та підтримує здоров’я шлунково-кишкового тракту та кишкової флори.

Але зверніть увагу на цілі продукти з додаванням цукру, меду, какао або цукатів, готові з ринку, що значно підвищує їх калорійність і може перевищувати 375 кал/100г. Завжди перевіряйте інгредієнти на етикетці!

Як вибрати відповідну дієту?

Природним бажанням багатьох людей, які мають проблему ваги, є якнайшвидше скинути якомога більше кілограмів і, по можливості, без найменших зусиль.

З-поміж різноманітних дієт, що циркулюють на ринку, більшість не роблять нічого, крім заборони категорій їжі, голоду, розладу та, зрештою, порушують ваш метаболізм.

Таким чином, після диво-дієти ви опиняєтесь без енергії, втомленим, безнадійним, і більшу частину часу ви повертаєте кількість кілограмів, які ви намагалися втратити. Велика проблема полягає в тому, що коли ви худнете, ви втрачаєте як жир, так і м’язову тканину, а коли набираєте вагу, ми вкладаємо лише жирову тканину, так що з кожною невдалою дієтою ми стаємо все більш пухнастими.

Тож як же ми підбираємо відповідну дієту?

Виберіть дієту, адаптовану до ваших уподобань та смаків

Якщо цього не трапиться, у вас немає шансів поважати це в довгостроковій і дуже довгостроковій перспективі, оскільки це буде клопотною роботою, і рано чи пізно ви відмовитеся від цього.

Тож вибирайте ту дієту, яка містить ваші улюблені страви, і обмінюйте час, коли ви їх їсте, та спосіб їх приготування. Навчіться їсти їх у потрібний час доби і псувати їх як можна дієтичніше і правильно вибирати порцію. Навчіться звертатися за допомогою до фахівця, якщо ви не впевнені у збалансованому виборі.

Вибирайте дієту, яка не загрожує вашому здоров’ю

Ваше тіло буде добре функціонувати, якщо ви забезпечите його якісною їжею, багатою поживними речовинами та пристосованою до його метаболічних потреб. Втрата ваги, окрім естетичної функції, впливає на здоров’я. Надлишок жиру задихає наші внутрішні органи, які в кінцевому підсумку не працюють, як слід, що призводить до серйозних захворювань: діабету, гіпертонії, серцево-судинних захворювань тощо. Але потрібно бути обережним, щоб не пожертвувати здоров’ям, до якого прагнете у своїй погоні після схуднення.

Втрата ваги вимагає часу, а розумні та реалістичні очікування означають зменшення на 1 кг за 7-10 днів. Мета полягає не в тому, щоб схуднути за рекордні терміни, а в тому, щоб досягти хорошої ваги з точки зору здоров’я, яку ви потім зберігаєте все життя.

Дієти слід дотримуватися без страждань і розчарувань, адже це не покарання, а акт любові та турботи про себе.

Нарешті, в кінці дієти для схуднення важливе значення має не тільки показник, вказаний шкалою, але й фізичне та психічне самопочуття. Це досягається шляхом адаптації здорового та збалансованого харчування на все життя.

Як керувати відносинами зі святковим харчуванням

Сезон свят особливий, це період, коли ми відпочиваємо, більше насолоджуємось сімейними трапезами, беремо участь у святкових заходах, зустрічаємось із друзями і у всіх є спільний знаменник: смачна та рясна їжа.

Існує одержимість багатими різдвяними стравами, і чи ми вдома, чи є у нас гості, чи ми в гостях, ми сидимо за столом.

Природно насолоджуватися святами смаколиками, і ми не повинні відмовляти собі в цьому задоволенні. Задоволення дуже важливо для рівноваги тіла і психіки.

Традиції та звичаї прекрасні і їх потрібно зберігати, але не загрожуючи порушенням травлення або значним перевищенням ваги за кілька днів.

Однак як можна не товстіти у святкові дні, вибирати лише з мінімальним "пошкодження ”ваги?

Рішення: S Гм НЕ МУЛЬÞМОКРИЙ З ПУÞУ ВСІМ!

Немає продуктів, небезпечних для здоров'я та ваги, негативний вплив дає кількість споживаної. Більше половини населення товстіє під час зимових канікул, але існує велика різниця між 1 і 5 зайвими кілограмами.

Практичні поради на Різдво:

Насолоджуйтесь більше, ніж їсте!