Mariatotal-Mémo все, що вам потрібно знати про основні зерна
Поради та поради - 19, 20 березня
Після бобових, які частіше використовуються взимку, підійдемо до злаків усіх видів, які теж з’являються знову. Насичені вітамінами, амінокислотами та мінеральними солями, часто білками, вони збагачують наш раціон за мінімальний бюджет, навіть купується в органічних магазинах, які, як відомо, дорожчі за інші. Ось ще одне коротке нагадування про те, як ними користуватися.
Крупи найкраще замочувати напередодні (як бобові), особливо полба та перловка, і навіть чорний рис. Це спосіб розпочати та пришвидшити приготування їжі, зволоживши їх та зробивши більш засвоюваними.
Будьте обережні, не топіть крупи у воді ! Добре перемішайте воду для приготування їжі: в півтора рази більше об’єму рису для приготування плову та два з половиною рази для різотто, вдвічі більше об’єму перлової крупи чи лободи тощо.
Ви можете поєднувати зернові та бобові культури, такі як невеликий спельта з зеленою сочевицею або фрі і нут. Випікайте їх окремо, а потім збирайте.
Зернові культури часто найкраще підсмажувати на сковороді (особливо рис, спельта або фрі), в кінці варіння, в невеликій кількості коричневого масла, щоб крупа стала хрусткою.
Зв’яжіть крупи кремовим елементом: пюре зі шпинату або крес-салату, фондю із солодкої цибулі, наприклад.
Більшість круп продається в магазинах органічних продуктів харчування, східні або азіатські продуктові магазини. Freekeh, matfoul і teff продаються Épices Shira і доступні в Парижі в Terroirs d’Avenir.
Зберігайте крупи в сухому місці, подалі від світла, в герметичних коробках (остерігайтеся харчової молі).
Більше того, я закликав би вас докласти зусиль і зварити кількість, більшу за сувору необхідність моменту, щоб використати надлишок салатів.
Багатий серотоніном і магнієм
Для Le Figaro Madame від 4 березня 2016 року: «Зараз у цих маленьких злаках є щось жахливо гастро-шикарне. Починаючи з їх назв: ячмінь, пшоно, лобода, гречка, камут, кукурудза або навіть, менш відомі в наших широтах, фоніо, тефф та амарант ..., які змушують усіх наркоманів їжі наповнювати свої кошики. Відсутність клейковини в деяких з них, таких як гречка або пшоно, також значною мірою сприяло їх популярності. "Але будьте обережні", - каже Ізабель Левасер, дієтолог та дієтолог, з точки зору споживання енергії: усі вони в середньому такі ж калорійні, як пшениця або рис ".
Ви повинні отримувати задоволення, змінюючи задоволення і вибирайте органічні злаки, щоб уникнути пестицидів, і місцеві, якщо це можливо.
З точки зору здоров’я, кожна з них має свої особливості: «Кіноа містить усі необхідні амінокислоти, магній та багато інших корисних речей, а також сапоніни, анти-харчовий фактор: тому її потрібно добре промити перед тим, як готувати», - уточнює Ізабель Левасер. Просо, навпаки, "містить серотонін, гормон гарного настрою, який допомагає обмежити перекуси", продовжує вона.
Якщо у вас немає алергії, не слід повністю відкидати наявність глютену, оскільки це робить борошно кращим у випіканні хліба.
• Перловка
Замочування: 12 годин. Приготування: 1 година.
Таким чином, ячмінь був основною злаковою культурою, яку культивували в Стародавній Греції., але культивується від Норвегії до Малі та від Аляски до Чилі. Кажуть, що вона перлина (і стає чоловічою) після видалення волокнистої зовнішньої оболонки, щоб вона стала їстівною.
Він повинен замочити 12 годин, перед приготуванням його злити та промити у подвоєному обсязі холодної води.
Доведіть до кипіння, накрийте кришкою і варіть на повільному вогні 30-40 хвилин.
Соліть лише в кінці варіння.
Спробуйте, як П’єр Ганьєр, перловку зі шпинатом та водоростями,
або, як Régis Marcon, у супі з трав та квасолі.
Вам також сподобається смажена телятина, перловка та дрібна зелень та йогурт.
Як і інші злакові культури, він дуже добре підходить для приготування страв з різотто, як у моєму різотто з перлової крупи з шафраном.
• Пишеться
Замочування: від 6 до 12 годин. Готування: від 35 до 60 хвилин.
Спельта була "пшеницею галлів", є злаком, близьким до пшениці, але зерно якого залишається покритим лушпинням під час збору врожаю.
Але для людської їжі ми використовуємо лущений спельт.
Мало пишеться буде найстарішим злаком, близьким до пшениці, але з низьким вмістом клейковини. Він видає сільський смак.
Чудово пишеться, це ближче до звичайної пшениці з генетичної точки зору.
Спельта - це виготовлення хліба (що важливо перед тим, як братися за хліб з різноманітним борошном) і цінується за його хороший смак.
Для приготування хліба з борошна з спельти потрібно трохи менше води, оскільки тісто має властивість липнути.
Вміст білка спельта досягає 19% (порівняно з 11% для пшениці), вона містить втричі більше фосфору та вітаміну А, багата лізином, абсолютно необхідною амінокислотою, а також магнієм, цинком, залізом та міддю.
По смаку спельта нагадує горіхи. Навіть добре приготований, спельта залишається трохи хрусткою.
Якщо ви не купуєте напівготову спельту, найкраще замочувати зерна у воді на ніч, перед тим як готувати протягом 25-30 хвилин у підсоленому окропі, ароматизованому бульйоні, приготованому на пару або в різотто.
У борошні ви полюбите пиріжки з спельта (Кнеккеброт),
а також усі хліби, в яких борошно з спельти творить чудеса,
як кукурудзяний содовий хліб і спельта
або чарівний пивний хліб без замішування.
• Фріке
Без замочування. Готування: 15 хвилин.
Фріке (або фрік, фрік чи фарік) є частиною кухні Леванта і Північна Африка. Це тверда пшениця, зібрана молодою, розтертою та висушеною на сонці. Його спалюють паяльною лампою, щоб позбутися лушпиння (глюме), а зерно набуває особливого смаженого і димного смаку, що дає зелену крупу з твердою текстурою, смачну з кмином. Навіть пересмажений, він добре тримається.
Feekeh поєднує в собі переваги з високим вмістом клітковини (від 10 до 13 грам на порцію 100 грамів проти 1,8 грам для коричневого рису), у білку (15 грамів проти 14 грамів для лободи) та в мінеральних речовинах, які регулюють рівень цукру в крові та покращують відчуття ситості.
Єдиний мінус, не ображаючи нетерпимого, це насіння містить глютен.
Імпортується з Алжиру, Сирії, Лівану чи Палестини, фріке продається цілим або подрібненим - так званий фріке-булгур - в органічних магазинах та східних продуктових магазинах. Постачальник таких кухарів, як Манон Флері (в Мермозі, Париж), Épices Shira, пропонує органічний фріке з Палестини приблизно 6,75 євро за 250 грамів: “Цю пшеницю збирають щороку протягом тижня, з кінця квітня до на початку травня і спалений вручну на дровах », - повідомляє його власник.
• Maftoul
Без замочування. Готування: 15 хвилин.
Maftoul (або moghrabieh) - це різновид крупної манної крупи ніж той, який ми зазвичай знаходимо.
Так називали кускус у Палестині, Лівані та Йорданії. Зерно варять, потім сушать на сонці.
Чорний мафтул виготовляється з цільної пшениці. Потім отриманий таким чином булгур обвалюють у пшеничному борошні та замішують з невеликою кількістю води та солі, поки він не стане зернистим.
Він проходить нову сушку на сонці протягом двох-трьох днів.
Весь процес кустарний. Maftoul виготовляється лише влітку, а потім зберігається для споживання взимку.
Щоб приготувати мафту, насіння попередньо промивають.
Він чудовий у супах, як у салатах, просто покритих маслом або безпосередньо приготованих у бульйоні із цесарки або страви з курки, яку ви готуєте.
Мафтул традиційно подається в Палестині з гарячими овочами та куркою.
Для цих рецептів рекомендується палестинський кускус, який називають мафтулем, виготовлений із цільної манної пшеничної манки.
Навіть не маючи алергії або просто непереносимості глютену, слід визнати, що безглютенові пластівці є більш засвоюваними, що робить їх справді цікавими. Для цього потрібен баланс.
• Кіноа
Без замочування. Варка: 10 або 50 хвилин.
Кіноа походить з Південної Америки, де його культивують тисячоліття. Покриті сапоніном (гіркою смолою, яка природним чином відлякує птахів), насіння лободи не потрібно обробляти, щоб вирощувати, отже, її послідовна марка "органічне землеробство".
Вміст вуглеводів близький до вмісту злаків, але це такі його білки які є найцікавішими: він містить стільки ж амінокислот, скільки соя.
Кіноа є важливою частиною вегетаріанської дієти, але також рекомендується відновити свою фігуру: без глютену, це дозволяє уникнути здуття живота і створює відчуття ситості, що швидко запобігає гризти.
Розраховуйте 70 грам сирої лободи на людину для приготування основної страви.
Кіноа, попередньо промита (в принципі), просто готує вдвічі більше обсягу води холод, який ми накриваємо і доводимо до здригання. Через десять хвилин вода вбирається і лобода вариться.
Щоб його спекти, розділіть зерна кіноа у формі для випікання і залийте їх втричі більшим обсягом води. Посоліть і випікайте в духовці, розігрітій до 180 ° (термостат 6), близько 50 хвилин.
Вам сподобаються вегетаріанські голубці, які містять усі необхідні поживні речовини для збалансованого харчування
або пиріжки з кіноа та цукіні,
або корисний салат з буряка та лободи.
• Чорний рис
Замочування: 2 години. Готування: 30-40 хвилин.
Чорний рис має високу харчову цінність; це, зокрема, джерело вітаміну Е та антиоксидантів.
Він також містить незамінні амінокислоти, такі як лізин та триптофан, вітаміни групи В, такі як тіамін (B1), рибофлавін (В2) і фолієвої кислоти (B9), а також мікроелементи, в т.ч. залізо, цинк, кальцій і фосфор.
Зовнішній шар зерна (або перикарпа) містить рівень антоціанів, антиоксидантні властивості, серед найвищих які можна знайти в їжі, особливо в інших зернах. Зерно має вміст клітковини, подібний до коричневого рису, і, як і воно, має легкий горіховий смак.
Ви напевно оціните це, готуючи плов в духовці, чудово підходить до риби,
в салаті, завжди з рибою, як у салаті з чорного рису з подрібненим ковзаном.
Солодкий варіант підкорить вас завдяки рецепту чорного рису з апельсиновим цвітом від шеф-кухаря Регіса Маркона.
• Гречка
Без замочування. Готування: 15 хвилин (5 хвилин для каші).
Для приготування гречки, додати у воді подвійний об’єм (не його вага!), довести до кипіння, варити 5 хвилин, накрити кришкою і зняти з вогню.
Залиште відпочивати на 20 хвилин. Потім він залишається злегка хрустким, не перетворюючись на кашку.
Не соромтеся готувати свої домашні гречані млинці.
Для солодкої версії спробуйте фінансисти з гречаного борошна.
• Пшоно
Без замочування. Приготування: від 15 до 20 хвилин.
Пшоно - це харчове зерно дрібнонасіннєві, культивуються переважно в сухих районах, особливо в Африці та Азії.
Пшоно також буде особливо цікавим для тих, хто не переносить глютен або тих, хто вважає за краще не робити.
Сьогодні він в основному використовується як замінник рису (також звареного в окропі) у супах або запіканках, навіть булочках або печиві, він підходить для багатьох рецептів.
Швидше м’яке, пшоно потрібно трохи приправити.
Я пропоную вам це як різновид різотто зі смаженим часником,
або в млинці.
• Фоніо
Замочування (за бажанням): 15 хвилин. Готування: 8-10 хвилин.
Фоніо, невелика, дрібнозерниста злакова культура, культивується тисячоліттями в Західній Африці і довгий час вважалася їжею бідної людини, виграє кіоски органічних магазинів (Naturalia).
Без глютену та багатий мінеральними солями та амінокислотами, вона повна клітковини і дуже засвоюється.
Це також рекомендується як частина дієти для схуднення.
Фоніо, близький до кіноа, є значним джерелом магнію, кальцію, марганцю або цинку. Він також має гіпотензивні та протидіабетичні якості.
Її дрібні зерна готуються як манна крупа у вигляді кус-кусу або каші та супроводжують усі типи страв.
Вам напевно сподобаються ньоккі шавлія фоніо, фоніо версія ньоккі манної каші ромен, а також мої крокети фоніо.
• Тефф
Без замочування. Готування: 15 хвилин.
Тефф, корінний на Ефіопському високогір’ї, є найменшою крупою споживається у світі, діаметром менше одного міліметра.
Він багатий клітковиною, у білках, залізі та кальції, з ароматами, схожими на гречку.
Це головний інгредієнт ефіопського млинця, ін’єри, але теф ідеально підходить у каші та її борошно без глютену служить багатьом цілям. Для хліба його потрібно змішувати з хлібним борошном.
• Терроари майбутнього
7, rue du Nil
75002 Париж (станція метро Sentier)