Марі-Еве Каплетт - дієтолог-дієтолог

Харчування

Поговоримо про карбофобію.

Вуглеводи - це джерело тривоги номер один, яке я бачу в клініці. Не допомагає те, що модні дієти повернулися до дієт з низьким вмістом вуглеводів. То що таке вуглеводи, і чи справді вони потрібні нашому організму?

Вуглеводи - це улюблене джерело енергії нашого організму. Наш мозок, м’язи та тканини використовують їх для їжі.

Деякі заклади охорони здоров’я припускають, що наш мозок потребує вуглеводів, щоб функціонувати у повному обсязі. Рекомендація: їжте мінімум 130г вуглеводів на добу. Це відповідає 3-разовому харчуванню, подібному до збалансованої тарілки.

Якщо ми не з'їмо мінімум 130г, наш мозок не перестане функціонувати! Потім він буде використовувати жир як джерело енергії, на яку він розщеплюється цетонний труп. Потім ці сполуки можуть використовуватися мозку як джерело енергії. Це маршрут втечі або виживання, яке організм використовує, позбавлений вуглеводів.

каплетт

Існує 3 основних сімейства вуглеводів.

  1. Прості вуглеводи: Дуже часто додаються цукри, такі як білий цукор, коричневий цукор, кленовий сироп ... але ця категорія також включає фруктозу, що міститься в фрукти, і лактози в молоко. На етикетці ми знаходимо їх під назвою " цукру ". Таким чином, якщо несолодкий простий йогурт містить цукор, це не доданий цукор, а цукор, присутній у молоці.
  2. Крохмаль: його немає в таблиці Факти харчування. Крохмаль - це ланцюг із кількох молекул глюкози, які повільно перетравлюються, що допомагає нам забезпечувати нас енергією протягом тривалого періоду часу. Ми знаходимо це в зернові продуктита бобові.
  3. Харчові волокна: вони стабілізують рівень цукру в крові (глікемія), дозволяють довше відчувати себе ситими, відповідають за регулярність роботи кишечника та живлять корисні бактерії в нашому кишечнику. Вони допомагають запобігти раку товстої кишки. Вони зустрічаються в овочі, фрукти, бобові, горіхи, цільнозернові продукти (кіноа, цільна пшениця, ячмінь, цілий овес ...).

Оскільки клітковина є частиною великої вуглеводної родини, скорочуючи вуглеводи, ми також виключаємо клітковину зі свого раціону. І, на жаль, канадці споживають в середньому 14 г на день, поки наші потреби складають від 25 до 38 г на день. У нас довгий шлях!

Щоб дізнатись більше про їх роль і де їх знайти, я запрошую вас прочитати цю статтю.

Людським є бажання класифікувати речі і знайти винного. Але правда в тому, що нам потрібні обидва, і демонізація поживної речовини не допомагає. Я не тут, щоб захищати дієту з низьким або високим вмістом вуглеводів: не існує правильних і неправильних способів їжі. Однак наука зрозуміла: найкраща дієта - це та, яку можна підтримувати тривалий час.

На сьогоднішній день жодна дієта не виявилася ефективною при тривалому зниженні ваги (понад 2 роки).

У короткостроковій перспективі дієта з низьким вмістом вуглеводів є найбільш ефективною для схуднення. Частково це пов’язано з тим, що на кожен грам глікогену (запаси цукру в м’язах), який використовує наш організм, ми також втрачаємо 4 г води. Але довгостроково жодна дієта не є ефективнішою за іншу. Ворог не більше цукру, ніж жиру.

До речі, чи знали ви, що люди, що живуть в Росії Окінава (острів, розташований на півдні Японії), який вважається найздоровішим жителем планети, харчуєтесь дієтою, переважно із солодкої картоплі та рису, а отже, і вуглеводів? Не особливо вуглеводи надають їм надміцних сил. Швидше за все, їх секрет полягає в їх харчових звичках: ці люди традиційно їдять мінімально оброблену їжу, яка надходить від природи (в основному рослини), і перестають їсти, поки не відчувають, що вони занадто ситі. Просто.

  • Їжте менше обробленого, а більше овочів, фруктів, бобових, горіхів та насіння.
  • Готуйте частіше вдома
  • Їжте насичене і перестаньте їсти, поки не станете занадто ситим (прислухайтеся до сигналів голоду та ситості)

Моя порада: стежте за своїми харчовими звичками та вносьте позитивні зміни, які змусять вас почуватись добре, не обмежуючись. Вирізання цілої групи продуктів харчування ніколи не є хорошою ідеєю. Коли спосіб харчування негнучкий, він зазвичай триває недовго.

Далі:

  1. CD Гарднера та ін . Ефект низького вмісту жиру проти Дієта з низьким вмістом вуглеводів при 12-місячній втраті ваги у дорослих із надмірною вагою та асоціація з генотипом або секрецією інсуліну: рандомізоване клінічне дослідження DIETFITS. ДЖАМА. (2018)
  2. Популяризована стаття дієтолога Дід’є Брассара про дієти з низьким вмістом вуглеводів: http://didierbrassard.com/deuxfoisemploi/

Назад -

Марі-Єва Каплетта

Дієтолог захоплений наукою про харчування та кулінарію. Для мене задоволення від їжі є надзвичайно важливим. Ось чому я люблю розробляти швидкі, легкі та смачні рецепти зі здоровим смаком, сподіваючись надихнути вас на приготування.