Посібник BILD про корисні та нездорові жири в їжі
Здоров’я починається з покупок. Жири та олії часто неправильно демонізують, оскільки корисні жири необхідні для життя.
Жир є важливим постачальником енергії та носієм смаку. Ненасичені жирні кислоти (наприклад, в оліях) позитивно впливають на рівень жиру в крові. Насичені жирні кислоти (наприклад, у ковбасі) можуть підвищити рівень холестерину, і тому їх слід вживати зі зниженою нормою.
Поєднуйте жирну їжу з овочами та продуктами, багатими білками.
Скільки жиру у вашій кошику для покупок?
Чи знали ви, що оливки мають більше жиру, ніж хот-доги? Ні? Тоді вам слід прочитати ці таблиці. Вони показують, скільки жиру в яких продуктах (кожен на 100 грамів).
BILD пояснює, на що слід звертати увагу під час покупок і які продукти містять корисні жири!
►Рекомендовано: продукти, багаті олеїновою кислотою (мононенасиченими), такі як ріпак, оливка, фундук, горіх макадамії та олія авокадо.
Крім того, масла, багаті омега-3: B. лляна, конопляна, ріпакова або волоська горіхова олія.
Омега-3 жирні кислоти позитивно впливають на серце та кровообіг.
Купуйте лише невеликі кількості. Здорові олії часто мають термін придатності лише 6 місяців.
Намазувані жири
► Рекомендувати: масло!
Містить велику кількість здорових жирних кислот (поліненасичених та мононенасичених).
Крім того, вершкове масло легко засвоюється.
Смаження жирів
► Рекомендувати: освітлене вершкове масло, кокосовий жир та сало, оскільки вони містять хороші жири, які можна нагріти.
Запечені маргарини та жири для смаження у фритюрі містять гідровані жири (трансжири), які можуть бути шкідливими для здоров’я.
Сало і кокосовий жир можна заморожувати порційно.
Горіхи та насіння
►Рекомендовано: арахіс, горіхи макадамії, горіхи пекан, кедрові горіхи, волоські горіхи, кунжут і лляне насіння.
Інші горіхи теж в невеликих кількостях, але мають менш сприятливе співвідношення жирів Омега-6 та Омега-3.
Горіхи в шкаралупі не потребують упаковці.
Зберігайте очищені горіхи в прохолодному сухому темному місці.
Будьте обережні з горіховими кремами: вони часто містять цукор, борошно або сіль! Багато корисних жирних кислот втрачаються під час смаження горіхів.
Молоко та сир
► Рекомендується: Молоко та молочні продукти, такі як сир від випасу тварин.
Він може містити в два-три рази вищий рівень омега-3 жирних кислот, ніж звичайне молоко.
Молочні продукти, як правило, зберігаються набагато більше терміну їх використання.
М'ясо та яйця
►Рекомендувати: продукти з відповідного виду тваринництва та дичини.
Баланс омега-3 покращується, якщо тварин утримують на пасовищі і в основному годують травою.
М’ясо птиці має менше жиру, ніж яловичина та свинина.
Риби/морські тварини
►Рекомендується: всі морські тварини та вся риба з високим вмістом жиру (наприклад, лосось, оселедець), що займаються стійким рибним господарством або виробництвом (наприклад, тюлень MSC).
Вони також містять велику кількість корисних жирних кислот омега-3.
Швидко обробляйте рибу та морських тварин.
Порада експерта: професор Ніколай Ворм (книга: "Керівництво Фетта. Скільки жиру здорово? Який жир для чого?", Систематизований верлаг, 9,99 євро)