Маркус Шенкенберг 6 найкращих вправ супермоделі - Картинки - ПРИГОДЖЕННЯ ДЛЯ ЗАБАВИ
а) Почати
Станьте вертикально, ноги на ширині стегон і паралельно. Тримайте ваговий м’яч або гантель перед своїм тілом, приблизно на рівні грудини.
б) Виконання
Новачки зараз роблять великий крок вперед, досвідчені люди роблять довгий випадок назад. Тулуб обертається з вагою приблизно на 90 градусів. Повторіть щонайменше 12 разів з кожного боку.
а) Почати
Зайдіть на широку підставку - ноги приблизно в два рази шириною стегон - і підтримайте ліву руку на боці. Права рука з вагою витягнута вниз. Потім трохи нахиліть тулуб вперед.
б) Виконання
Тепер зігніть праву руку і наблизьте вагу до тіла до грудей. Потім знову повільно опустіть м’яч або гантель, але не втрачаючи повністю напруги від біцепса. У кінцевому положенні нижня рука все ще трохи зігнута. Зробіть 8-12 повторень. Після одного проходження виконуйте вправу іншою рукою. Два-три раунди на руку.
почати
Сядьте на підлогу, трохи підтягніть ноги вгору, трохи відхиліться назад. Спочатку потримайте ваговий м’яч перед своїм тілом. Потім обертайте тулуб вправо з вагою, коротко постукуйте м’ячем по підлозі.
виконання
Потім поверніть своє тіло на інший бік, і нехай м'яч також ненадовго постукає там. 15 повторень на сторону. Два-три раунди.
а) Почати
Широко стоячи. Візьміть вагу в праву руку, витягніть праву руку вниз і відведіть ліву руку в бік. Опустіться в легкий присідання.
б) Виконання
Тепер витягніть ноги і випряміть тіло. Роблячи це, підніміть руку з вагою до висоти плечей або трохи вище. Повторіть 10 разів, потім переключіть сторону. Два-три речення. Важливо: не рухайте тілом!
а) Почати
Почніть з широкого положення випадів. Тримайте тренувальну вагу, випрямивши руки вниз, і дивіться вперед.
б) Виконання
Тепер випряміть тіло і витягніть руки над головою, витягнувши задню ногу вперед і вгору. Тепер стегно верхньої частини ноги знаходиться приблизно паралельно підлозі. Потім поверніть ногу назад і опустіть ногу на підлогу. Не менше 10 повторень на ногу. Два проходи на сторону. Новачки спочатку відпрацьовують послідовність рухів без додаткової ваги.
а) Почати
Повністю витягніть тіло, тулуб і ноги в одну лінію. Руки спираються на ваговий м’яч - або в ручках, якщо такі є, або у верхній частині м’яча. Важливо: не відкладайте голову назад, тримайте її на одній лінії з хребтом.
б) Виконання
Зігніть руки і опустіть тіло в цілому, поки груди майже не торкаються ваги. Потім знову випряміть руки і поверніть корпус назад. Під час руху тримайте лікті біля тіла.
Секретна зброя Шенкенберга - тренування на силових пластинах.
Тренер з фітнесу Марк Верстеген давно покладається на переваги вібраційних тренувань для покращення продуктивності німецьких кращих кікерів. Численні знаменитості, такі як Хіларі Суонк, Кортні Кокс, Ель Макферсон і Маркус Шенкенберг, клянуться "хорошими вібраціями" машин Power Plate. Дослідження впливу тренувань Power Plate на різні силові навички порівняно зі звичайними тренуваннями на опорі показали: І ізометричну (статичну), і динамічну міцність можна збільшити навіть краще за допомогою вібраційної платформи, ніж при класичному накачуванні. Протягом півтора року Шенкенберг переливається як кібертренер силових пластин у фітнес-клубах на екрані - у Німеччині, Австрії та Швейцарії. Ви можете знайти більше інформації на www.powerplate.de.
Вібро легені
Однією ногою на платформі, іншою назад до випаду. Утримуйте положення або зігніть і розтягніть ноги (тривалість руху: 30 секунд). Три проходи.
а) Почати
Візьміть стрічки опору, руки на висоті плечей. Зайдіть в присідання.
б) Виконання
Тепер витягніть ноги і випряміть тулуб, витягнувши руки вгору проти опору зв’язок. Повторюйте рух протягом 30 секунд, а потім зробіть паузу на 30 секунд. Два-три паси.