Марсель Меллер Я схуд на 20 кілограмів лише за рік - внутрішні новини
++ Instagram допоміг з втратою ваги ++ Яку роль відіграє їжа ++ Чому занадто великі фізичні вправи не допомагають ++
Привіт, я Марсель Меллер, мені 26 років, репортер BILD - і я схуд на 20 кілограмів лише за один рік! Мені вдалося зберегти цей успіх і не відчути ефекту йо-йо.
Зараз пройшло п’ять років між першим днем, коли я розпочав дієту. Це був непростий спосіб.
Як усе починалося
У мене була основа для моєї дієти з планом харчування та фізичних вправ. Але одного цього недостатньо, вам доведеться розірвати звички. Тому що у мене насправді була проблема з вагою ще зі шкільних днів. У той час я ніколи не був товстим, але й худий не був.
Роками я намагався схуднути і нарешті виглядав так, як завжди сподівався - але на мене часто впливали журнали про фітнес. Помилка. Тому що там завжди все виглядає так просто, чого насправді зовсім не було.
Насправді, я ніколи не був неспортивним, навіть ходив у спортзал і грав у гандбол та теніс - неправильна дієта завжди перешкоджала моїм планам.
Вечірки, алкоголь, чіпси та взагалі дуже жирна їжа були частиною мого повсякденного життя. Покинути все це було неймовірно важко. Щоденні візити до McDonald’s, зокрема, заважали моїм фітнес-планам.
Воля схуднути була, але спокуси теж. Спочатку мені було важко протистояти їм, і час від часу виникали рецидиви старих звичок. Лише з часом та великою дисципліною я навчився краще з цим боротися.
Оскільки, як відомо, кожен початок є складним, і я все ще був дуже недосвідченим, мені спочатку потрібен був хтось, хто підтримав би мене в планах дієти.
Перші кроки
За допомогою університетського колеги, який на той час допоміг мені з плануванням та реалізацією, я зміг позбутися звичок та перебудувати свій розпорядок дня. Особливо важливо було встановити фіксований час для мого харчування.
До того, як я змінився, я завжди їв у різний час або їжу відміняли - часто це був сніданок. А коли я поснідав, у мене є рулет або кукурудзяні пластівці - тому жодної їжі, придатної для дієти.
Через все нерегулярне харчування я часто тягнувся до нездорової їжі між ними, бо мене охоплювала тяга.
Іншим спусковим механізмом стало те, що я переїхала з дому і вперше жила одна. Покупки в збалансованому вигляді та приготування їжі для мене тоді були справжнім випробуванням.
Для цього був важливий фіксований режим, тому я складав свій щоденний прийом їжі відповідно до часу.
План харчування
На початку моєї дієти їсти було лише щось між 8:00 та 16:00. Пізніше я розслабив цей суворий шаблон. День поділяли так: 8:00 ранку сніданок. 12:30 обід, 15:00 післяобідні перекуси, а потім просто вода. Перший місяць був для мене найбільшим випробуванням.
Товстий або тонкий?
"Приготування їжі" Ви можете схуднути заздалегідь?
"Приготування їжі", що означає "Приготування їжі" - і є тенденцією в мережі. Що за цим криється, чому це підходить для дієти.
Поради та рецепти експертів Чому шоколад все-таки не товстить?
BILD поспілкувався з дієтологом Уве Нопом про шоколад - і представив непереборні рецепти.
Сьогодні страв значно більше. Це пов’язано з моєю новою метою - нарощувати м’язи. Тому я зазвичай снідаю о 7 ранку, а потім перекушую о 10 ранку. О 12:30 наступний мій обід. Полуднева закуска о 15:30 та вечеря о 19:00.
У фітнес-сцені так звані "шахрайські дні" дуже популярні серед багатьох. Це означає: Нездорову їжу можна їсти без обмежень у встановлений день тижня. Однак я не фанат цього. Я волів би пригостити собі щось середнє.
► Але перехід теж не пройшов ідеально. Ретроспективно я зробив кілька помилок: Зокрема, я більше не рекомендував би “припинити їсти після 16:00, щоб досягти дефіциту калорій у 1500 ккал на день”. Це було занадто низько.
► Натомість краще починати дієту з меншим дефіцитом калорій, а потім постійно знижувати його. Це запобігає занадто швидкій втраті ваги під час дієти.
Однак вся зміна раціону не пройшла гладко. Що для мене сьогодні "нормально", мені з роками доводилось тренуватися.
Мої харчові цілі сьогодні
П’ять років тому моєю метою була дієта, але сьогодні це виглядає інакше. Я вже деякий час не хочу схуднути. Але нарощуйте м’язову масу за допомогою постійних силових тренувань та відповідного харчування.
Однак одне не змінилося. Сьогодні я також вважаю збалансований сніданок особливо важливим. Це гарантує мені, що я почну день з оптимальною обережністю і що у мене не буде першого нападу голоду через кілька годин.
Це також дозволяє уникнути ризику потягнутися за нездоровою їжею. Різниця від попередньої полягає в термінах прийому їжі. Зазвичай я встаю близько 4 ранку і зазвичай йду займатися натщесерце. Потім сніданок є "їжею після тренування". В результаті я снідаю лише один раз і витримую до обіду.
Вправи натщесерце мають також інші переваги. Наприклад, це може покращити чутливість до інсуліну, що полегшує організму спалювання жиру в організмі або забезпечення м’язів кров’ю.
Цікаво теж
Маленькі помічники
Щоб я не втрачав м’язи під час тверезого тренування, я зазвичай приймаю BCAA (амінокислоти з розгалуженими ланцюгами) під час тренування.
Банан, як правило, слід відразу після тренування. Для першого прийому їжі після тренування в тренажерному залі (близько 7 ранку) я зазвичай використовую вівсянку, яйця, трохи йогурту та білковий коктейль.
Зазвичай я достатньо цим забезпечений до обіду. Наступний прийом їжі зазвичай слід близько полудня.
Протягом тижня я по черзі готую комбінацію вуглеводів (наприклад, рису, макаронних виробів або картоплі), овочів (брокколі, квасоля або кабачки) та джерела білка (курка, індичка чи риба).
Спорт: тоді і зараз!
На початку зміни мого життя п’ять років тому біг все ще був невід’ємною частиною моєї спортивної рутини, і з часом це навіть стало справжньою пристрастю! Я насправді прийшов до цього нового способу життя завдяки бігу.
Це було так звільняюче кожного разу, і це давало мені нову енергію на день. Коли я зміг швидко позбутися своєї першої ваги, послідував наступний крок: я записався в тренажерний зал і почав тренуватися з гирями - спочатку було дійсно незручно, бо я ще не був у формі.
Але мене спонукало витягнути з себе найкраще. У якийсь момент я хотів виглядати як ті, хто вже був «добре навчений». Оскільки кілограми на вагах з часом зменшувались завдяки регулярним фізичним навантаженням та правильному харчуванню, мотивація та амбіція наполегливо зростати.
Загалом, я дотримувався дієти протягом року, перш ніж повільно шукати шлях до звичного повсякденного життя.
Після того, як я досяг своєї першої цілі, я поставив перед собою нову: нарощування м’язів. Щоб виглядати пізніше на багатьох моїх фітнес-взірців.
Тренування з обтяженням замість бігу
Коли я починав дієту п’ять років тому, я все ще бігав приблизно два-три рази на тиждень, і зазвичай мені було дуже комфортно робити це.
Але з часом біг став для мене примусом. Я бачив це лише як засіб досягнення мети. Крім того, я також займався кардіотренуванням у спортзалі. Занадто багато для мого тіла! Тож я вирішив зробити перерву і більше зосередитися на силових тренуваннях.
Сьогодні я зазвичай роблю короткі 15-20-хвилинні тренування на біговій доріжці після регулярних тренувань і економлю собі додаткові пробіжки - інакше я просто спалю занадто багато калорій. Це було б перевагою для схуднення, тому що я хочу досягти щоденного дефіциту калорій - але при наборі ваги це більше заважає.
План тренувань
Я структурував сьогоднішній тренінг за класичним принципом «поштовху, тяги та ніг» - п’ять днів на тиждень. Мої групи м’язів поділяються на грудну клітку, плечі/трицепси (поштовх), спину/біцепс (потяг) і, звичайно, ноги на додатковий день.
За допомогою цього відділу я також покриваю кожну область м’язів принаймні двічі на тиждень! Я тренуюся з таким розподілом близько 1,5 року і вже знову набрав десять кілограмів (м'язова маса).
Однак мені ще далеко до досягнення своєї мети, оскільки я хочу набрати ще приблизно п’ять-шість фунтів і продовжувати працювати над оптимальним виконанням вправ у тренажерному залі.
Описаний тут шлях, мій шлях, досі найкраще працював для мене особисто. Але це не означає, що я рекомендував би це всім, бо кожен різний і має різну точку відліку.
Для деяких краще тренуватися ввечері або дотримуватися іншого принципу тренувань. Тому мій шлях не можна розглядати як ідеальне модельне рішення, тому що я не завжди все робив правильно і все ще вивчаю нові речі.
Мій Instagram
Потім я ділюсь своїм харчуванням в Instagram зі своїми 10 400 послідовників і дозвольте їм взяти участь у моєму житті.
Посібник BILD
«Болячі м’язи чудово почуваються!» Дванадцять типових висловів від фітнес-тренерів
Ви коли-небудь відвідували один із цих занять у спортзалі? Або у вас є особистий тренер? Тоді це звучить вам знайомо.
Персональний тренер каже: "Більшість дієт не корисні"
Фітнес-тренер Фелікс Клемме з документального циклу "Надзвичайно важко" розкриває свою стратегію стійкого схуднення.
Протягом тижня я зазвичай показую свій обід або вечірній салат. Коли у мене знову є більше часу на вихідні, я складаю свої страви на велику тарілку, фотографую та публікую їх у своєму профілі в Instagram.
Для мене Instagram - це своєрідний щоденник в Інтернеті, де я можу задокументувати свій прогрес і харчування. Щоденні публікації та позитивна реакція на мої фотографії полегшують мені дотримуватися своїх цілей.
► Вас також можуть мотивувати та надихати інші колеги-блогери там. На початку свого перебування в Instagram я робив свої фотографії на мобільний телефон і не надто над цим думав. Сьогодні це виглядає трохи інакше! На фотографії витрачається набагато більше часу та сил, ніж раніше.
► Я роблю фотографії сьогодні за допомогою цифрової камери, а потім редагую їх за допомогою різних програм на своєму iPhone. Як правило, я використовую денне світло під час фотографування, але якщо воно повинно бути занадто темним, тоді я використовую софтбокс із лампою денного світла.