Медична частота
Сон - це не тільки спосіб відпочинку: сон має важливе значення для розвитку мозку дитини, а й для усунення відходів, що утворюються при роботі мозку. Наявність безсоння або обмеження часу сну створює ризик для настороженості та навчання. Крім того, порушення сну пов’язані з різними захворюваннями, включаючи надмірну вагу, ожиріння, серцево-судинні захворювання та, можливо, певні нейродегенеративні захворювання, такі як хвороба Альцгеймера.
Як пояснюється сон ?
Чергування сну і неспання, тобто пробудження вдень і сну вночі, визначається внутрішнім біологічним годинником, який модулюється факторами навколишнього середовища.
Внутрішній годинник залежить від активності клітин гіпоталамуса в мозку. Активність цих клітин генетично запрограмована і спонтанно має період трохи більше 24 годин. Зокрема, внутрішній годинник регулює температуру тіла, що, знижуючи, викликає зниження пильності. "Температура тіла" мінімальна близько 3-4 ранку, а максимальна між 16 і 19 вечорами.
Але активність цих клітин також модулюється навколишнім середовищем, зокрема варіаціями світла та ритмів соціального життя. Цей вплив навколишнього середовища необхідний для того, щоб допомогти людині адаптуватися до пори року (коливання тривалості дня та зовнішнього середовища: хижаки в минулому і працюють зараз.
Таким чином, два механізми важливі для повторної синхронізації цього годинника, якщо це необхідно. Перший включає мелатонін, гормон, який допомагає просуватися або затримувати засинання, щоб адаптуватися до сезонних змін світла. Сітківка містить клітини, чутливі до важливості світла, і ці клітини передають інформацію про світло до ядра, розташованого в основі гіпоталамуса: "супрахіазматичне ядро". Гіпоталамус передає інформацію малій залозі, епіфізу або епіфізу, який буде виділяти мелатонін або не буде. Як тільки світло згасає, виділення мелатоніну збільшується. І навпаки, сильне світло ввечері (телевізор, комп’ютер тощо) затримає заснути.
Другий механізм включає соціальну активність, яка також служить синхронізатором фази сну/неспання. Наприклад, біологічний годинник затримується через дуже часті пізні виходи. Поряд з цим біологічним годинником інші механізми також регулюють кількість часу на пробудження та сон. Наприклад, існує "пороговий" ефект аденозину, який є продуктом метаболізму нервових клітин (нейронів) у мозку. Прокинувшись, аденозин накопичується в мозку до певного порогу, який з часом пригнічує мозкову діяльність і викликає сон. Потім аденозин виводиться під час сну, і низький поріг викликає пробудження. Ось чому кава або чай не дають вам спати, оскільки вони блокують аденозинові рецептори.
Що таке безсоння ?
Які причини безсоння ?
Які особливості у дітей ?
Порушення сну у дітей найчастіше пов’язані з інфекціями носа, горла або вух, а іноді і проблемами травлення, такими як рефлюкс або кольки.
Як і у дорослих, ігнорування природного ритму або нерегулярний графік дуже погано впливають на сон, як і зміна місця чи ритуалів перед сном. Дитина, звичайно, чутлива до своїх труднощів у школі та сімейних труднощів.
Дитині сняться кошмари, які, як правило, трапляються у другій частині ночі, під час фаз "швидкого сну". На відміну від нічних жахів, дитина, якій приснився кошмар, прокидається, впізнає батьків і, наступного дня, згадує про кошмар.
Випадкові кошмари - це спосіб, яким дитина може зняти денну напругу, і не варто хвилюватися. По мірі дорослішання у дитини з’являться дедалі складніші мрії, які стануть способом боротьби з його тривогами та страхами. Натомість інтенсивні та повторювані кошмари можуть бути ознакою глибшої тривоги, пов’язаної з сімейними проблемами чи школою.
Нічні жахи часто зустрічаються у дітей і не є кошмарами. Швидше, вони трапляються рано вночі (менше ніж через три години після засинання) під час глибокого сну. Дитина здається неспавшим, він вередує, він кричить, він спітнілий, але насправді він спить.
Ці нічні жахи не виражають жодної туги. Нічний терор триває лише кілька хвилин: дитина продовжить свою ніч, не прокинувшись, і вона про це не згадає. Не будіть його і не говоріть з ним про це наступного дня, ризикуючи засмутити його.
Які наслідки безсоння ?
Як працює сон ?
Третина людського життя витрачається на сон, але сон має важливе значення для організму. Він характеризується зниженням мозкової активності і супроводжується зниженням функцій організму (дихання, серцевої діяльності тощо).
Існує два типи сну: повільний і швидкий. Під час фази повільного сну (спочатку легкого, потім глибокого) людина буде засинати дедалі глибше і всі функції організму сповільнюватимуться. Потім настає фаза «парадоксального» сну: хоча людина все ще глибоко спить, активність мозку посилюється, і людина неспокійна в ліжку: це фаза сновидіння.
Ці 2 фази становлять цикл сну, який триває близько півтори години. Нічний сон складається з трьох-п’яти циклів, залежно від людини та її віку.
Яка тривалість сну відповідно до віку ?
В середньому доросла людина спить від семи до восьми годин на ніч. Однак існують значні варіації від людини до людини з «маленькими» та «великими» шпалами.
Ці відмінності знаходяться під контролем генів і можуть змінюватися з віком. З іншого боку, ритм і звички сну, звичайно, будуть пристосовуватися до різних зобов’язань (сімейних чи професійних).
Отже, ідеальна тривалість нічного сну - це така, яка створює відчуття, що ви в хорошій формі наступного ранку.
Національний фонд сну (NSF), американський орган, що сприяє вихованню сну, визначив ідеальну тривалість сну на основі віку, проаналізувавши понад 300 опублікованих досліджень:
Тому NFS рекомендує:
- для новонароджених (до 3 місяців) спати від 14 до 17 години на день
- для немовлят (від 4 до 11 місяців) спати від 12 до 15 годин
- для дітей ясельного віку (від 1 до 2 років) спати між 11 і 14 годинами.
- для дітей до 5 років, які сплять між 10 і 13:00
- для школярів (від 6 до 13 років) спати між 9 і 11 ранку
- для підлітків (від 14 до 17 років) спати від 8 до 10 годин
- для молодих людей (від 18 до 25 років) спати від 7 до 9 годин
- для дорослих (від 26 до 64 років) спати від 7 до 9 годин
- для людей похилого віку (старше 65 років), які сплять від 7 до 8 годин
Це ідеальна середня тривалість, але хороша порада, щоб знати, чи достатньо ви спите для своїх потреб, - порівняти звичайну тривалість сну протягом тижня та тривалість сну у відпустці.
Для чого потрібен сон ?
У міру дорослішання нам потрібно менше сну ?
Дорослим зазвичай потрібно 7-9 годин сну. Тому їм потрібно менше сну, ніж підліткам (8 - 9 годин) або дітям (9 - 11 годин).
Але старшим людям насправді не потрібно менше сну, ніж молодим людям, хоча деякі отримують менше сну. Показано, що з віком періоди повільного глибокого сну, як правило, зменшуються. Сон, будучи більш тендітним, тому людей похилого віку частіше пробуджує зовнішня стимуляція (шум, світло або біль тощо).
Однак, коротко дрімаючи при необхідності та дотримуючись звичних правил гігієни сну, цілком можливо виспатися, навіть якщо ви погано спите вночі.
Чи є у деяких людей більший ризик безсоння ?
Безсонням може страждати будь-яка людина, але вона прогресує з віком і, здається, частіше зустрічається у жінок, особливо в період менопаузи близько 50 років. У цьому випадку безсоння може бути пов’язане з гормональними змінами, пов’язаними з менопаузою.
Деякі умови життя роблять безсоння більш поширеним. Це стосується людей, які працюють вночі або в стресових умовах, а також людей, які перебувають у галасливих умовах, наприклад, батьків маленьких дітей. Це, мабуть, пояснює пік безсоння серед молодих людей, яким доводиться справлятися з адаптацією до роботи та одночасно народжувати дітей.
Коли звертатися до лікаря при безсонні ?
Можна ненадовго погано спати, без серйозних наслідків, але необхідно проконсультуватися, коли порушення сну суттєво впливають на працездатність протягом дня при ранковій втомі, розладах сонливості та концентрації уваги та пам’яті протягом дня. Дійсно, в цьому випадку ризик нещасних випадків на виробництві або за кермом автомобіля явно збільшується.
Може виникнути необхідність викликати спеціаліста зі сну у випадку хронічного безсоння, що призводить до посилення терапії, якщо є підозра на певну патологію, таку як апное сну, синдром неспокійних ніг або періодичні нічні рухи. з великим наслідком.
Як підготуватися до консультації ?
Як діагностувати безсоння ?
Як пояснити порушення сну при хворобі Альцгеймера ?
Хвороба Альцгеймера часто супроводжується порушеннями сну. Але неякісні ночі також можуть бути обтяжуючим фактором. Хоча, як відомо, хвороба впливає на якість сну, існує все більше доказів, що стосунки є двосторонніми. Пацієнти часто скаржаться на погіршення якості сну, де його ночі стають все більш фрагментарними. На запущених стадіях захворювання не рідко можна спостерігати інверсію денного/нічного циклів. Зміни мозку, спричинені дегенерацією, зокрема амілоїдні відкладення, мали б таким чином вплив на регуляцію сну. Але розлади сну можуть самі по собі відігравати роль у розвитку хвороби Альцгеймера та інших нейродегенеративних захворювань. Принаймні, так припускає нещодавня робота декількох дослідницьких груп, яка показує, що сон дозволяє розширити систему каналів мозку, яка могла б дозволити елімінацію токсинів і відходів з метаболізму організму. Мозку. Ліки є загальним для поліпшення якості сну.
Коли проводити додаткові іспити ?
Що можна зробити перед будь-якою консультацією ?
Які методи лікування безсоння ?
Чи можуть сомніфери викликати хворобу Альцгеймера ?
Вживання наркотиків є загальним для поліпшення якості сну. Це є одним із вказівок на призначення бензодіазепінів, що, однак, було в центрі уваги, оскільки датське дослідження пов’язувало хронічне застосування із підвищеним ризиком деменції. Отже, є дані, які пов'язують хворобу Альцгеймера та бензодіазепіни, але взаємозв'язок є більш складною, ніж здається. Зокрема, важко зрозуміти, чи це наркотики, чи це порушення сну, проти яких вони призначаються, що відповідають за це зв’язок. Нещодавня робота декількох дослідницьких груп показує, що сон дозволяє розширити систему каналів мозку, яка могла б дозволити елімінацію токсинів та відходів з метаболізму мозку. Крім того, інші роботи показали сприятливий ефект певних процедур сну та анестетиків для мишей, які страждають нейродегенеративними захворюваннями. Ці молекули діють шляхом поліпшення елімінації патологічних білків (тау, амілоїду) з мозку.
У чому перевага релаксаційних терапій ?
Зазвичай тривога, пов’язана зі сном, спостерігається при більшості безсоння, але особливо при хронічній психофізіологічній безсонні. Релаксаційні терапії дуже корисні при лікуванні хронічної безсоння, але особливо при тривалому лікуванні цієї форми безсоння.
Існують різні техніки релаксації, які засновані на аутогенному тренуванні Шульца з варіаціями та збагаченнями. Техніка вивчається приблизно за десять сеансів із щотижневими сесіями на початку. Релаксація спрямована на те, щоб особа, яка страждає від безсоння, усвідомлювала, коли у них напруга м’язів підвищена або знижується.
Один із методів - попросити людину з безсонням стиснути кулак, зберігаючи напругу протягом 20 секунд, і зареєструвати відчуття, а потім повільно розслабити м’язи протягом 30 секунд, відзначаючи різні відчуття. Потім, починаючи з м’язів обох ніг, повторіть ці дії двосторонньо та послідовно, поки всі основні групи м’язів не будуть повністю розслаблені.
Чи можемо ми швидко вилікувати безсоння ?
Ви повинні розуміти, що вилікувати безсоння не завжди можливо, але що це перш за все його покращення та мінімізація його впливу. Бажання будь-якою ціною спати нормальний, або навіть ідеальний, сон щоночі лише погіршує так звану безсоння "продуктивності", що пов'язано з тривогою отримання цього ідеального сну, тим більше, що багато безсонні, як правило, недооцінюють кількість вашого сну дістати вночі.
Хоча безсоння може спричинити погіршення фізичного та психічного здоров’я, цей процес відбувається дуже повільно. Тому бажано діяти поетапно, ставлячи собі послідовні обґрунтовані цілі, і переглядати своє сприйняття сну, розвиваючи певну відокремленість щодо вашої безсоння. Дійсно, безсоння є хронічним захворюванням, яке настало протягом тривалого періоду, і слід очікувати, що для відновлення доброякісного сну знадобиться багато часу.
Як жити з безсонням ?
Тіло працює протягом декількох циклів, включаючи фундаментальний 24-годинний цикл, протягом якого періоди неспання та сну чергуються. Таким чином, час сну слід рахувати більше 24 годин і включати можливий сон.
Можна компенсувати недостатньо якісний сон коротким сном (30 хвилин і в будь-якому випадку менше години) і скоріше проведеним рано в другій половині дня (скоріше під час травлення, між 12 і 15:00, і особливо не в кінці дня). Дрімка вимагає тихого місця, але не обов’язково ліжка, щоб уникнути її продовження, бажано поставити будильник. Цей короткий сон відновлює і здатний поліпшити інтелектуальні функції, збалансувати роботу нервової системи та зменшити ризик дорожньо-транспортних чи професійних нещасних випадків.
Тим не менше необхідно уникати водіння автомобіля та практикувати заходи, що становлять ризик у разі порушення пильності протягом дня.
Чи можемо ми запобігти появі безсоння ?
Найкращий спосіб запобігти появі або подовженню безсоння - діяти на фактори, що сприяють цьому.
Ми повинні боротися зі стресом, приймаючи періоди розслаблення та підтримуючи щоденні фізичні навантаження (за винятком вечора, коли потрібно займатися лише спокійною діяльністю).
Ви повинні прийняти середовище, сприятливе для сну з матрацом у хорошому стані, у добре провітрюваному приміщенні, не надто нагрітому (не нагрівайтесь вище 18 до 19 ° C) та добре ізольованому від шуму та світла (жалюзі або штори закриті).
Вам слід приймати регулярні графіки, якщо це можливо, лягаючи спати, як тільки ви відчуваєте втому.
У Франції опитування показало, що кожен п’ятий чоловік страждав на хронічну безсоння, що спричиняла втому або сонливість протягом дня. Жінки постраждали б більше, ніж чоловіки.
Ці хронічні безсоння збільшуватимуться з віком до 55 років, а потім дещо зменшуватимуться.
Кожен п'ятий із цих людей із порушеннями сну зазвичай приймає ліки для сну.
Слова для недуг
Безсоння - це розлад сну різних видів, але який відповідає зменшенню тривалості або якості сну, що впливає на рівень пильності наступного дня.
Безсоння може бути "початковим", коли важко заснути перед сном. Він може проявлятися у формі «нічних пробуджень», частих або тривалих. Нарешті, це можна пов’язати з «передчасним пробудженням» вранці з неможливістю заснути. У всіх випадках це проявляється у «невідновлювальному» сні з порушенням пильності наступного дня та зниженням інтелектуальної працездатності в школі чи на роботі.
Полісомнографічна запис сну (полісомнографія) складається з реєстрації електричної активності мозку, рухів очей, тонусу м’язів підборіддя та серцевої діяльності за допомогою електродів, розміщених у різних місцях тіла.