Медицина та життя - худнути, не набираючи вагу

Худнути, не набираючи вагу

Потрібні зміни у поведінці

З точки зору стабілізації ваги, асоціація "споживання фруктів та овочів та фізична активність" мало вивчена. Заміна енергоємної їжі фруктами та овочами - з низькою енергетичною щільністю - це один із способів зменшити споживання калорій в довгостроковій перспективі. Ще один обов’язковий момент: необхідність контролювати страви, забрані з дому, які є більш калорійними та менш корисними, ніж ті, що готуються вдома.

Рекомендації щодо фізичної активності, необхідної для стабілізації, регулярно змінюються. Останні (2005) рекомендують щоденну практику помірної активності від 60 до 90 хвилин.

Нарешті, рекомендації зосереджені на поведінкових змінах, необхідних для тривалого збереження нових звичок (навчання кулінарії, читання ярликів, самоспостереження за харчовою поведінкою та фізична активність). Поведінкові стратегії по суті спрямовані на те, щоб допомогти людям здобути впевненість у своїй здатності до довгострокових змін. Вивчення поведінки випробовуваних, які успішно схудли, не набравши ваги, є повчальним. У США Національний реєстр контролю ваги NWCR є найбільшим подальшим дослідженням суб'єктів, які успішно підтримують втрату ваги щонайменше 6,6 кг протягом принаймні одного року. Результат: випробовувані, яким вдається довго схуднути, харчуються з низьким вмістом жиру та багатою вуглеводів, регулярно снідають, часто зважуються та практикують високий рівень фізичної активності.

Які стратегії пов’язані із підтримкою втрати ваги ?

На основі цього спостереження автори Центру з профілактики та контролю захворювань в Атланті (COCP) вивчали, чи допомогла стратегія, що поєднує велике споживання фруктів та овочів та фізичну активність, стабілізувати втрачену вагу. Використовуючи дані опитування Styles Survey (поштове опитування поведінки дорослих американців зі здоров’ям), вони розглянули стратегії, пов’язані зі збереженням втрати ваги у суб’єктів, які є кандидатами на схуднення. Вони проаналізували дані з точки зору:

кількість щоденних порцій фруктів та овочів, спожитих за день до опитування (більше або менше 5)
хвилини фізичної активності на тиждень [0 - 150 хв.] - [150 до 420 хв.] - [420 до 630 хв.] - [понад 630 хв.]
кількість вечерь на тиждень, винесених на вулицю (фаст-фуд, традиційний ресторан, їжа, куплена назовні або доставлена та спожита вдома).

Вони також оцінили рівень впевненості випробовуваних у своїй здатності змінювати харчову поведінку (низький, середній та дуже впевнений у собі).

Зосередившись на суб’єктах, які успішно схудли, вони змогли зібрати вибірку з 1713 суб’єктів (648 чоловіків, 1065 жінок).

Більше 5 фруктів і овочів = менше ризику набору ваги

Загалом, чоловіки частіше підтримували свою вагу після схуднення, ніж жінки (35,5% проти 27,7% відповідно). Чоловікам чи жінкам важче стабілізувати свою вагу, якщо ви страждаєте ожирінням або надмірною вагою, ніж якщо у вас нормальний ІМТ (в основному, чим вище ви починаєте, тим важче стабілізуватись).

Що стосується фізичної активності: ми, швидше за все, збережемо втрату ваги, якщо практикуємо більше 150 хвилин фізичної активності на тиждень (більше 20 хвилин на день), ніж якщо ми сидячі. Відсоток успіху зростає із тривалістю, але після 630 хвилин на тиждень користь, здається, зменшується, а ідеальна - від 420 до 630 хвилин на тиждень (від 60 до 90 хвилин на день).

Вживання більше 5 фруктів та овочів на день також збільшує шанси не набрати вагу: серед жінок, які їли більше 5 фруктів та овочів на день, 33% підтримували свою вагу, у порівнянні з лише 24% серед тих, хто набрав менше. 5.

Фізична активність: ключовий фактор успіху

Незалежно від того, є ви маленьким або важким споживачем фруктів та овочів, вплив фізичної активності залишається важливим для стабілізації. В обох випадках суб'єкти, які практикують найбільше фізичних навантажень, стабілізуються краще, ніж сидячі. Однак при однаковому рівні щотижневої фізичної активності (від 150 до 420 хвилин) низькі споживачі фруктів та овочів рідше стабілізуються, ніж ті, хто споживає більше 5 на день (33% проти 42% відповідно). Іншими словами, фізична активність має бути набагато важливішою, оскільки споживання фруктів та овочів є низьким.

Зрештою, стратегія поєднання двох факторів (5 фруктів та овочів + фізична активність) виявляється найбільш вигідною з точки зору стабілізації ваги. Таким чином, половина випробовуваних (51%), які споживають більше 5 фруктів та овочів на день і практикують більше 420 хвилин фізичних навантажень на тиждень, стабілізуються після схуднення.

Менше фаст-фуду і більше впевненості в собі

Дослідження виявляє, що певні стратегії поведінки, які використовуються під час прийому їжі, допомагають зменшити вагу: наприклад, вибираючи невеликі порції закусок, а не звичайні порції, або ділитися своїм десертом з людиною. Ще один важливий фактор успіху: щоб стійко худнути, ви повинні мати впевненість у своїй здатності змінювати свої харчові звички. Грубо кажучи, висока самовпевненість подвоює шанси на стабілізацію.

Нарешті - чи варто дивуватися? - їсти в фаст-фуді не рекомендується для стабілізації: 37% людей, які ніколи не відвідують там, стабілізуються успішно, порівняно з 26% для тих, хто відвідує їх частіше двох разів на тиждень. Хоча для традиційних ресторанів все навпаки: ті, хто ніколи не обідає в ресторані, становлять 29%, щоб стабілізуватися проти 36% для людей, які обідають там двічі на тиждень. Як би те, трохи фантазії, коли вона має гарну кулінарну якість, допомагає піти на відстань !