Меню білкової дієти для жінок
Щоб поліпшити своє здоров’я, все більше французів обирають збалансованість продуктів харчування. Деякі намагаються схуднути, займаючись фізичними вправами, зменшуючи споживання калорій, інші починають з дотримання певної дієти. Дійсно, позбутися зайвих кілограмів, дотримуючись структурованої дієтичної програми, наприклад, білкової дієти, залишається ефективним методом у короткостроковій перспективі. Дієта з високим вмістом білка, популярна серед жінок старше 50 років та спортсменів, змушує людей почуватися ситішими, ніж більшість інших дієт. Однак, як це працює, перш ніж прийняти його? Які типові меню? Зосередьтеся на всьому, що вам потрібно знати про цю дієту.
Дієта з високим вмістом білка: принцип програми ?
Білкова дієта заохочує вживати більше білка, одночасно зменшуючи вуглеводи та жири в раціоні, щоб сприяти зниженню ваги. Дійсно, при такому виді дієти рекомендується отримувати велику частину добових калорій з білка. Крім того, білки є важливими поживними речовинами для здоров’я. Вони відповідають за ряд важливих метаболічних функцій в організмі, включаючи вироблення гормонів, секрецію ферментів, відновлення та підтримку клітин.
Таким чином, дієта з високим вмістом білка діє на організм, посилюючи термогенез, метаболічну активність, що дозволяє організму спалювати жир навіть без фізичної активності. Крім того, термогенез зменшує апетит, оскільки стимулює вироблення гормонів, що пригнічують апетит, таких як лептин, серотонін та інсулін. Дійсно, ці гормони є регуляторами апетиту і дуже сприяють відчуттю насичення. Крім того, білки, що складаються в основному з амінокислот, мають фундаментальне значення для розвитку та підтримання м’язової маси, підтримки тканин та гарного здоров’я кісток.
Дієта з високим вмістом білка: що їсти ?
Ця дієта зросла в популярності, оскільки жодна їжа категорично не заборонена. Однак, щоб досягти успіху, рекомендується вживати в їжу більше нежирних білків і зменшити споживання рафінованих цукрів і жирів. Для спортсменів, які звертають увагу на свою вагу, користь полягає у досить швидкому наборі м’язової маси.
Які продукти харчування надавати перевагу меню під час білкової дієти для жінок ?
У цій дієті більше:
- Пісний тваринний білок, такий як нежирне м’ясо, сир, яйця, морепродукти, та рослинні білки, такі як квасоля, соя, горіхи та насіння.
- Фрукти з низьким глікемічним індексом, такі як чорниця, полуниця та малина.
- Овочі, включаючи листяну зелень, таку як шпинат, морква, буряк, перець, гриби та хрестоцвіті овочі, такі як капуста та брокколі.
- Поживні цільні зерна, такі як лобода, коричневий рис, ячмінь, насіння чіа тощо.
Крім того, доцільно різко зменшити:
- Рафіновані вуглеводи, такі як хліб, макарони та білий рис.
- Насичені жири тваринного походження та смажена їжа.
- Цукор, включаючи цукерки, солодкі напої, випічку та цукерки.
Наприклад, дієта Дункана, дієта Аткінса та палео-дієта - це програми, яким ви можете дотримуватися як частину білкової дієти. Дійсно, всі ці дієти надають почесне місце білкам. Однак ви також можете налаштувати свій раціон відповідно до своїх смаків та бажань. Найголовніше - включати в їжу якомога більше джерел білка. Для цього віддайте перевагу нежирним молочним продуктам, морепродуктам та рослинним білкам.
Чи є дієта на білковому порошку настільки ефективною? ?
Білок можна вводити в раціон двома способами. Спочатку білок у природному стані, такий як м’ясо, молоко, насіння чіа, а потім білковий порошок. Для цієї другої категорії вони в основному використовуються для заміни одного з 3-х щоденних прийомів їжі. В основному їх вживають з метою швидшого схуднення. Дійсно, замінюючи їжу білковим коктейлем, споживання калорій значно зменшується, що в короткостроковій перспективі призводить до втрати ваги.
Типове меню на 2 тижні при білковій дієті:
Як частина збалансованої дієти, білок повинен забезпечувати 10-15% добового споживання калорій для дорослої людини. Однак, як частина білкової дієти, необхідно збільшити між 30 і 35% споживання енергії, що забезпечується білком.
Протягом першого тижня, ось список рецептів, якими можна черпати натхнення:
Сніданок: 2 яйця, 1 скибочка цільнозернового хліба, підсмаженого з мигдальним маслом, груша та несолодкий кава або липовий чай.
Обід: пісна шинка, свіжий салат з авокадо, сир та апельсин.
Вечеря: Стейк на грилі без жиру, солодка картопля та цукіні на грилі.
Сніданок: смузі з білковим порошком, кокосовим молоком та полуницею.
Обід: запечений лосось, змішана зелень із заправками для салатів та оливковою олією та яблуко.
Вечеря: Курка на грилі з кіноа та брюссельською капустою.
Сніданок: вівсяна каша, простий йогурт з подрібненим пеканом, фруктовий сік без додавання цукру або кава без цукру.
Обід: Курка на грилі з авокадо та червоним перцем, персик.
Вечеря: 3 бобових чилі та коричневий рис.
Сніданок: іспанський омлет з 2 яєць, сиру, солодкого перцю, маслин, сальси. Кава без цукру або зелений чай.
Обід: телячий крокет з картоплею та персиком.
Вечеря: палтус, сочевиця та брокколі.
Сніданок: Звичайний йогурт із подрібненими волоськими горіхами, нарізаними кубиками яблуками та корицею, несолодкою кавою або настоєм м’яти вербени.
Обід: тартар з лосося, нут та морквяні палички.
Вечеря: Курячі котлети з соусом, пюре з баклажанів та малини.
Сніданок: яйце, зварене круто, картопля, нарізана кубиками, змішана з тертим сиром, та кава або кокосове молоко без цукру.
Обід: курка в томатному соусі та кабачки в спагетті, яблуко та лимонний сік.
Вечеря: курячий фахітас з цибулею на грилі та перцем, гуакамоле та чорною квасолею на кукурудзяній тортилії.
Сніданок: білкові млинці з гарбуза, посипані подрібненим пеканом, несолодкою кавою або зеленим чаєм.
Обід: креветки з паростками квасолі, простий йогурт, змішаний з подрібненими горіхами, і ананас.
Вечеря: лосось, смажена на грилі, картопля та шпинат, соте на оливковій олії.
Другий тиждень ви можете готувати ті самі рецепти, змінюючи меню, зменшуючи кількість білка, щоб уникнути будь-якого ризику для вашого здоров’я.
Білкова дієта: межа ?
Хоча ця дієта може допомогти вам швидко схуднути, вона все ще має негативні наслідки для здоров’я після тижня. Дійсно, надмірне споживання білків серйозно шкодить ниркам, які сильно напружені. Так само занадто багато білка шкідливо для серцево-судинної системи. Крім того, він викликає нестачу вітамінів та клітковини для організму. Щоб зберегти своє здоров’я, краще звернутися до хроно харчування та збалансування їжі.