Меню м’язової маси - Як це зробити - будь у формі!
Складання меню м’язової маси - це один з перших і найважливіших кроків, який потрібно зробити, якщо ви новачок у фітнесі чи бодібілдингу.
Коли ви вводите будь-яке нове поле, ви "незаймані" у цьому полі.
І коли ви незаймані, ви можете робити багато неприємних помилок, через які у вас набрякає губа і думаєте про результати, яких ви могли б досягти.
Ця приказка: "як добре було б, якби я це знала раніше" також стосується любителів спортзалу.
Незалежно від того, чи просто ви хочете прийти у форму, чи ви культурист на початку шляху, помилки, які ви допускаєте зараз у своєму раціоні, можуть варіюватися від неприємних до дуже серйозних.
Хороша частина полягає в тому, що ви можете зробити одну річ прямо зараз, яка позбавить від багатьох помилок «незайманих» у фітнесі і допоможе подвоїти результати.
Це перший крок, який вам потрібно зробити, якщо ваша мета - наростити м’язову масу.
Ну, я не буду тримати вас у напрузі. Йдеться про створення меню для м’язової маси. Дієти плануйте дотримуватися широко.
Я кажу широко, тому що багато чоловіків роблять помилку, потрапляючи в пастку перфекціоністів.
Вони складають план дієти і отримують можливість обчислити і зважити все, що є у них у крові.
Завантажте таку програму, як MyFitnessPal, стежте за кухонною шкалою цілий день і отримуйте ефективне співназви в цьому процесі.
Зважували. Запишіть його. Переважили. Ренотеаза.
Але цього робити не потрібно.
Я збираюся показати вам, на чому базується меню м’язової маси, і як ви можете зробити його ефективним, смачним та простим для дотримання.
Вони не є революційними теоріями, це те, що найкраще спрацювало для мене, для моїх клієнтів і для людей, яким я допомагав рости масово протягом багатьох років.
Очевидно, моя перша рекомендація - зв’язатися зі мною та попрацювати над дієтою. Але якщо ви не хочете платити, ось як скласти план початку самостійно.
Меню м’язової маси - що потрібно знати
Коли я починав тренуватися, я знав лише дві речі про харчування: багато їсти і бути з високим вмістом білка.
Це мислення може допомогти вам, коли ви тільки починаєте.
Але правда полягає в тому, що в довгостроковій перспективі ви втрачаєте набагато більше, ніж отримуєте.
З невеликою обережністю та ефективною структурою ви зможете швидше наростити м’язову масу, і ви не наберете вагу як свиня за весь цей процес.
Ось 3 кроки, яких потрібно виконати при створенні меню м’язової маси:
Крок 1: Розрахуйте свої потреби в білку
Найважливіший крок, який вам потрібно зробити - це з’ясувати, скільки білка вам насправді потрібно.
І не тому, що споживає занадто мало білка. Ви вже не в 1700-х роках, коли були голодні і не мали що їсти.
Тепер ви фактично отримуєте їжу одним натисканням кнопки за допомогою таких програм, як Glovo або FoodPanda.
Поєднуйте це з ідеєю, що всі знають про їжу для масового зростання - про те, щоб їсти якомога більше білка - і ви отримали високобілкову дієту з самого початку.
Правда в тому, що вам потрібно десь навколо 2 г білка/кг маси тіла.
Я знаю, що ви, можливо, чули ліворуч та праворуч, як їсте 2,5 або 3 г білка.
Але це вже стосується більш особливих випадків, таких як рідкісне захворювання, яке не дозволяє добре засвоїти білок, або коли ви відчуваєте дефіцит калорій і хочете схуднути.
Я жартую, принаймні з першого погляду. 🙂
Справа в тому, що вам не потрібно стільки білка.
Наприклад, якщо у вас 75 кг і ваша мета - наростити м’язову масу, вам потрібно 2x 75, тобто 150 г білка/день.
Не 250 г, як я чув у деяких ін’єкціях.
2 г білка більш ніж достатньо.
Крок 2: Дізнайтеся, скільки калорій вам потрібно
Настільки часто, наскільки я бачу помилку, пропускаючи загальну кількість калорій, необхідних щодня під час дієти, так часто я виявляю людей, які роблять це абсолютно неправильно.
Зробити це непросто, оскільки ви чуєте багато розділених думок.
Від людей, які вважають, що все, що має значення, - це макроелементи, до тих, кого цікавить лише часта їжа, і до ситості.
Ідея полягає в тому, що в кінці дня, тижня та місяця у вашому тілі існує "уявний" баланс між калоріями, споживаними їжею, та калоріями, спаленими фізичною активністю та простим існуванням.
Цей баланс дуже важливий, оскільки він визначає, що буде з зовнішнім виглядом вашого тіла.
Якщо баланс нахиляється на користь споживаних калорій і в кінці дня з’являється надлишок (тобто ви з’їли більше, ніж спожили), ви наберете вагу.
Якщо баланс нахиляється в протилежну сторону, ви вводите дефіцит калорій і спалюєте жир, або - якщо ви навіть зіпсуєте це з точки зору харчування та тренувань - ви спалюєте м’язову масу.
Це просто, якщо ви думаєте лише про принцип, що лежить в основі цього балансу калорій.
Це складно, якщо ти завжди губишся в деталях.
На жаль, досі немає точного способу підрахувати калорії, які ви спалюєте щодня.
Навіть не найточніший масштаб або сканер.
Ви просто не можете зрозуміти фактичну кількість спалених калорій.
Але ви можете знайти оцінку, орієнтовне число для експериментів.
Це орієнтовне число називається TDEE (Загальні добові витрати енергії) і його можна легко розрахувати тут.
Що таке TDEE
TDEE складається із загальної кількості калорій, які ваше тіло спалює за своє просте існування (дихання, підтримання процесів організму тощо) та загальної кількості калорій, спалених під час фізичних навантажень (будь-якого типу, незалежно від класичної ходи, прання килимів або тренування в тренажерному залі).
Ці цифри є орієнтовними, але вони дуже допомагають вам, коли складаєте дієтичний план.
Якщо ваша мета полягає в зростанні маси, я рекомендую вам взяти це число, додати надлишок 100-200 ккал і базувати загальну кількість калорій щодня на цій кількості.
Тоді ви дивитесь на своє тіло і на те, як ви прогресуєте з цим числом.
Якщо ви почуваєтеся добре в цьому, збережіть це.
Якщо ви бачите, що ви вкладаєте занадто багато жиру, ви починаєте зменшувати його на 100-200 ккал.
Якщо потрібно, додайте більше калорій тощо.
Кожне тіло різне, кожна людина має різний рівень активності.
Ось чому ви ніколи не можете бути впевнені в кількості калорій, які ви спалюєте щодня.
Тепер, коли ви знаєте, скільки білка потрібно їсти і скільки калорій потрібно щодня, настав час зробити з ними щось важливе.
Крок 3: Структуруйте свій щоденний прийом їжі
Класична програма 3-разового харчування не буде працювати, якщо ваша мета - наростити м’язову масу.
Очевидно, що це набагато краще, ніж один прийом їжі на день - більше людей, ніж ви думаєте, мають лише один прийом їжі, часто переповнений калоріями - але чому б не максимально використати синтез білка і не отримати оптимальну кількість прийомів їжі.
Найкраще харчуватися 5 разів на день.
5 прийомів їжі, які мають хороше джерело білка і дають вам те, що називається синтезом білка.
Я не буду тут вдаватися в подробиці. Але що вам потрібно знати, це те, що найкраще 5-разове харчування, якщо метою є гіпертрофія (збільшення маси).
4-разове харчування - це нормально. 6 - це нормально, але занадто.
Тепер скористаємось наведеними вище цифрами.
Спершу візьміть щоденні потреби в білках (продовжимо на прикладі 150 г білка).
Якщо у вас є 5 таблиць, ви поділите це число на 5.
150/5 = 30 г білка на кожен прийом їжі.
Потім візьміть кількість калорій щодня і розділіть її на 5.
Скажімо, це 2500 ккал. Тож майже кожен прийом їжі повинен мати 30 г білка і 500 ккал.
Очевидно, у вас, швидше за все, будуть інші цифри.
Нижче я залишу вам приклад плану дієти та того, як я б склав його на 4 основних прийоми їжі та перекус - точніше білковий батончик від Myprotein.
Вас це може надихнути, або ви можете увійти сюди, і я створу для вас повний план харчування та тренувань.
1. Сніданок
- 3 яєчних білка і 2 цілих яйця
- 15 г легкого сиру (Lidl), спеції (все змішане з яйцями в мисці)
- 50 г копченої свинини/яловичини (менше 8 г жиру/100 г продукту)
- 2 скибочки цільнозернового хліба (подивіться на таблицю поживних речовин, що вас цікавить - це якомога більше клітковина і білка)
- сезонні овочі (помідори, перець, огірки тощо)
- кава з молоком 1,5% жиру, без цукру (якщо ви звикли пити)
2. Перекус (між сніданком та наступним прийомом їжі)
- білковий коктейль від:
- 1 склянка білка
- 100 мл молока 1,5% жиру
- 2 скибочки керамзитової вівсянки з шоколадною глазур’ю (SanoVita)
3. Стіл перед тренуванням (приблизно за 2 години до)
- 1/2 пакетика (62 г) швидкого рису Панзані
- 150 г курячої грудки/сковорідки на грилі з 10 мл (столової ложки) оливкової олії та приправте за смаком
- 100 г мексиканських овочів (поставте їх у мікрохвильовку на 4-5 хвилин і додайте трохи солі)
- 50 г легкої моцарели (Lidl)
* м’ясо зважується завжди сирий, як подрібнений, так і подрібнений
4. Їжа після тренування
5. Перекус перед сном (1-2 години максимум)
200-240 ккал (залежно від бару)
Загальна калорійність: близько 2350 ккал
* Кожен план харчування має приблизно кількість калорій, оскільки ви можете точно не знати, які види їжі ви знайдете. Але якщо ви будете слідувати вказівкам і вазі, ви зможете вписати калорії від кожного прийому їжі.
їжа з високим вмістом білка, як вирощувати в масі, меню, меню для м’язової маси, план дієти