Меню м’язової маси Кухар Студент - Фітнес
Якщо ми хочемо досягти результатів як у м’язовій масі, так і під час схуднення, нам доведеться бути дуже обережним з дієтою. Часто буває важко мати напружений графік. Однак є деякі рецепти, які не вимагають багато часу, дуже смачні і їх можна взяти разом.
Таблиця 1
Якщо ми збираємося їхати в дорогу, незалежно від того, до коледжу чи роботи, нам потрібен ситний сніданок. Кренделів, знятих з дороги, буде недостатньо.
Тож я розпочав день із:
- 2 варених яйця
- 50 гр. копчена м'яз (можна копчена курка)
- 60 гр. цільнозерновий хліб (Vel Pitar-Whole Wheat) - еквівалент 2 скибочок.
- Вівсяний пудинг (50 гр вівса, 250мл молока, 5-10гр меду)
Харчові цінності для цілого прийому їжі:
- 704 калорій
- 66 гр. вуглеводи
- 22 гр. жири
- 50 гр. білка
Таблиця 2
Оскільки це все лють, ми підемо на бургер з курячими грудьми.
Бургер також можна зробити з яловичини, а спосіб приготування збережений. Перегляньте відео на початку статті, щоб побачити, як саме готувати кожен рецепт.
- 300 гр. подрібнений курячий філе, сирий (еквівалентно приблизно 240 гр. вареної)
- 2 булочки для фітнесу (цілісні) 90 гр./шт
- овочі на ваш вибір (цибуля, помідори, огірки тощо)
Просто, смачно і дуже легко упаковувати. Я рекомендую розділити його на 2 прийоми їжі, щоб полегшити перетравлення.
Харчові цінності для двох гамбургерів:
- 855 калорій
- 96 гр. вуглеводи
- 18 гр. жири
- 91 гр. білка
Таблиця 3
На щастя, ця їжа - це закуска, яка не вимагає приготування. Він складається з 2 фруктів на ваш вибір. (яблуко, банан, персик, абрикос, диня, диня, виноград, вишня тощо).
Харчові цінності для яблука та банана:
- 170 ккал
- 45 гр. вуглеводи
- 0 гр. жири
- 1 гр. білка
Таблиця 4
Цей прийом їжі можна змінити на прийом їжі 5 (що також є перекусом), якщо графік протягом дня дуже насичений і ви повертаєтеся додому пізно.
Макарони вважаються "забороненою їжею" у багатьох дієтах або дієтах, але не всі макарони однакові.
Ми будемо використовувати цільнозернові макарони, з низьким глікемічним індексом, курячу грудку і трохи томатного соусу.
- 100 гр. сирі макарони з непросіяного борошна (варені матимуть 200-300 гр)
- 150 сирих курячих грудок (варіння близько 100-120гр)
- 350 гр. томатний соус
- 30 гр. сир/30 гр пармезану (за бажанням)
Харчові цінності для всього рецепта
- 703 калорії
- 84 Вуглеводи
- 13 жирів
- 62 Білки
Таблиця 5
Остання закуска дня буде складатися з мусової палички з шоколадом, арахісовим маслом та медом.
* Склад потрібно тримати в морозильній камері не менше 30 хвилин або в холодильнику протягом 2 годин.
Під час приготування воно буде липким через розігріте арахісове масло, але коли воно охолоне, у вас не виникне проблем.
Інгредієнти для 10 батончиків:
- 200 гр. Органічні злаки Choco Musli
- 100 гр. Арахісове масло
- 50 гр. Мед
Харчові значення для 1 бар:
- 133 Калорії
- 17 Вуглеводи
- 5 жирів
- 4 Білок
Нижче у вас є ціле меню в MyFitnessPal, де ви можете точно побачити харчові цінності для кожної їжі:
Розклад харчування
Хоча це не забито, добре мати встановлений графік, щоб не «набити» занадто багато калорій за одну частину дня.
- Таблиця 1 - Вранці під час неспання. (7: 00-9: 00)
- Харчування 2 - Розділене на дві частини - 11:00 - 13:00 - Ви можете з’їсти гамбургер об 11:00 та один о 13: 00-14: 00.
- Харчування 3 - Перекушування фруктами повинно відбуватися принаймні через 90 хвилин після останнього прийому їжі, щоб фрукти могли ефективно засвоюватися. Будьте обережні, щоб не їсти фрукти після їжі! - 15: 30-16: 00
- Меса 4 - 18: 00-19: 00
- Харчування 5 - 20: 00-20: 30 Враховуючи, що час сну становить 11: 00-12: 00.