Меню середземноморської дієти на день
Середземноморська дієта: щоденне меню // Середземноморська дієта - це більше стиль життя, ніж дієта, але дослідження показують, що тим, хто дотримується її дієтичних принципів, вдається скинути зайві кілограми і мати менше проблем зі здоров’ям. Середземноморська дієта була визначена США News & World Report як "найефективніша дієта" у 2018 році разом із дієтою DASH. Щоденне меню для середземноморської дієти повинно включати велику кількість фруктів, овочів, цільних зерен, риби, морепродуктів, олійних культур (горіхи, насіння), бобових (сочевиця, квасоля, нут), оливкова олія та спеції.
Середземноморська дієта базується на харчових принципах жителів середземноморських країн, особливо Італії та Греції. Це більше про традиційну їжу, яку вони їли в 1960-х. Дослідження показали, що жителі цих країн мають менше проблем зі здоров'ям, ніж інші. Додаткові дослідження показали, що середземноморська дієта допомагає схуднути і може запобігти інфаркту, серцевим проблемам, діабету 2 типу та передчасній смерті.
Середземноморська дієта: щоденне меню. Які продукти слід включати у свій раціон
Основні продукти харчування в середземноморській дієті:
- овочі
- фрукти
- Горіхи та насіння (олійні)
- Бобові (горох, квасоля, нут, сочевиця)
- Картопля
- Цільного зерна
- Спеції
- спеції
- Більше
- Морепродукти
- Оливкова олія екстра вірджин
Середземноморська дієта: щоденне меню. Що їсти в помірних кількостях:
Якщо ви хочете дотримуватися принципів середземноморської дієти, то вам слід їсти такі продукти в помірних кількостях:
- М’ясо птахів
- Яйця
- Сир
- Йогурт
Середземноморська дієта не виключає червоного м’яса, але вживати його рекомендується досить рідко.
Середземноморська дієта: заборонені продукти
- Напої, підсолоджені цукром
- Оброблене м'ясо (ковбаси)
- Рафіновані каші (білий хліб, крупи з цукром)
- Рафіновані олії
- Оброблені продукти
Ось що можна їсти за тиждень:
Середземноморська дієта: щоденне меню. Місяці:
- Сніданок: грецький йогурт з полуницею та вівсом.
- Обід: Сендвіч із цільнозернових страв з овочами.
- Вечеря: Салат з тунця з заправкою з оливкової олії. Плід для десерту.
Середземноморська дієта: щоденне меню. Вівторок:
- Сніданок: вівсянка з родзинками.
- Обід: домашня птиця (на грилі, запечена) з салатом
- Вечеря: Салат з помідорами, оливками та сиром фета.
Середземноморська дієта: щоденне меню. Середа:
- Сніданок: Омлет з овочами, помідорами та цибулею. Плід
- Обід: Сендвіч із цільнозернових страв із сиром та свіжими овочами.
- Китай: лазанья.
Середземноморська дієта: щоденне меню. Четвер:
- Сніданок: фруктово-горіховий йогурт.
- Обід: лазанья, що залишилася від попереднього вечора, або макарони з непросіяного борошна з овочами та пармезаном
- Вечеря: лосось на грилі, подається з коричневим рисом та овочами.
Середземноморська дієта: щоденне меню. П’ятниця:
- Сніданок: яйця з овочами.
- Обід: грецький йогурт з полуницею, вівсом та горіхами.
- Вечеря: баранина на грилі (або інше червоне м’ясо) з салатом та запеченою картоплею.
Середземноморська дієта: щоденне меню. Субота:
- Сніданок: вівсянка з родзинками, горіхами та яблуком.
- Обід: Овочевий салат з куркою/тунцем/сиром.
- Вечеря: середземноморська піца з цільної пшениці з сиром, овочами та оливковою начинкою.
Середземноморська дієта: щоденне меню. Неділя:
- Сніданок: Омлет з овочами та оливками
- Обід: Піца, що залишилася з минулої ночі
- Вечеря: Курка на грилі з овочами та картоплею. Фрукти на десерт.
Зазвичай немає необхідності рахувати калорії або відстежувати макроелементи (білки, жири та вуглеводи) під час дієт у Середземномор’ї.
Читайте також: Дієтичне меню за встановленими годинами. Що їсти, щоб схуднути