Менопауза 10 стратегій управління вагою Le Bel Age
Отримуйте новини, акції та конкурси від Bel Age !
15 жовтня 2018 р
Жаклін Сімоно
Вулиця Джеймі через Unsplash
Менопауза обов’язкова, але не збільшення ваги, яке часто її супроводжує! Як зберегти фігуру, незважаючи на це велике гормональне потрясіння?
Наближаючись до менопаузи, ми часто відчуваємо, що набираємо вагу, але в нашому раціоні нічого не змінилося. Навіть якщо менопауза не обов’язково римується із зайвими кілограмами, це явище існує. Вік, втрата м’язової маси на користь жиру в організмі та падіння рівня естрогену уповільнюють базальний обмін. І чим менше енергії метаболізм витрачає у спокої, тим менше калорій спалює. Ось чому більшість жінок у постменопаузі набирають в середньому 2-4,5 кг (4,4-10 фунтів).
Збільшення ваги може також відбуватися через збільшення споживання калорій через нові харчові звички, зниження фізичної активності або і те, і інше. Страх падінь, втома, від’їзд дітей або вихід на пенсію іноді спонукають людей рухатися менше або заповнювати порожнечу гризти. Однак із віком ми набираємо кілограми швидше, ніж втрачаємо. "Починаючи з 50 років, метаболізм поступово сповільнюється кожне десятиліття, тому з віком стає все важче худнути", - підтверджує Ізабель Хуот, дієтолог і президент Kilo Solution. Ми добираємось туди, але повільніше. Тому краще не чекати, поки у вас вийде 10 або 20 зайвих кілограмів, щоб вжити заходів і профілактично змінити певні звички ".
Після переходу менопаузи силует змінюється, навіть без збільшення ваги. Тіло накопичуватиме жир, особливо навколо талії та на животі. Цей новий розподіл жиру в організмі не позбавлений небезпеки, оскільки накопичений у животі жир пов’язаний із ризиком діабету та серцево-судинних захворювань. За даними Канадського фонду "Серце та інсульт", цей ризик особливо високий, коли обхват талії перевищує 88 см (35 дюймів) у жінок.
ДЛЯ ПРОТИВЛЕЧЕННЯ НАБІГИ
1. Ми зменшуємо калорії
"Через уповільнення метаболізму енергетичні потреби жінок у постменопаузі падають приблизно на 200 калорій на день", - згадує Ізабель Хуот. Тому, щоб підтримувати свою вагу, ви повинні відняти з дієти стільки ж калорій ».
Рішення? Скоротіть жири та цукор! Наприклад, покупна фруктова здоба містить приблизно 310 калорій. Замінивши його домашньою фруктовою булочкою (близько 160 калорій), миттєво усувається 150 калорій! Очевидно, що скорочення калорій складніше, якщо ви вже харчуєтесь здорово: ви можете вирізати смажену їжу, десерти та закуски без проблем, але це інше для таких основних продуктів, як фрукти та овочі. Мета - зменшити споживання калорій, але не якість їжі. За необхідності ми просимо допомоги дієтолога, щоб підтримувати хороший харчовий баланс, одночасно обмежуючи ризик зайвої ваги.
2. Ми рухаємось щодня
Щоб зберегти свою вагу, ви також можете вирішити витратити 200 калорій, рухаючись більше. Або поєднайте цей варіант із варіантом трохи змінити свій раціон. Фізична активність спалює багато енергії, мінімізуючи втрату м’язів. Чим більша м’язова маса, тим активніший обмін речовин. Підтримання регулярних фізичних навантажень бореться із зайвою вагою, захищає серце, підтримує міцність кісток, пом’якшує припливи, зменшує занепокоєння та полегшує сон. "Згідно з дослідженням, проведеним дослідниками з університету Лаваль, 30 хвилин фізичної активності на день можуть уповільнити збільшення ваги, пов'язане з менопаузою", - наполягає експерт. Не потрібно займатися екстремальним видом спорту! Ходьби з помірною інтенсивністю протягом 30 хвилин достатньо, щоб втратити від 150 до 200 калорій, і навіть більше, якщо ви перетинаєте 30-секундні спринти швидкої ходьби ". Танці, плавання, садівництво, їзда на велосипеді: стільки занять, які також допомагають спалювати калорії!
3. Ми вживаємо білок з кожним прийомом їжі
"Вони є найважливішими", - підтверджує Ізабель Хуот. Це пов’язано з тим, що білки підтримують м’язову масу, забезпечують енергією та забезпечують тривале відчуття ситості, яке заважає вам бути надто голодним між прийомами їжі, тим самим запобігаючи неконтрольованій тязі. Однак, щоб отримати користь від білків, їх потрібно розподіляти протягом дня порціями приблизно по 15-20 г на прийом їжі.
4. Ми споживаємо клітковину
Харчові волокна сприяють зниженню ваги, сприяючи насиченню та затримуючи почуття голоду. Вони також полегшують кишковий транзит і знижують рівень шкідливого холестерину. 25-35г на день слід вживати у вигляді фруктів та овочів, бобових, горіхів, насіння та цільнозернових продуктів.
5. Ми помірніруємо кількість алкоголю
Між щасливими годинами, аперитивами та трапезами з друзями чи закоханими є безліч можливостей випити. Однак краще обмежити кількість алкоголю, якщо ви хочете уникати споживання занадто багато калорій. Алкоголь містить його багато: 125 мл червоного вина еквівалентно, наприклад, 90 ккал, 125 мл маргарити представляє 246 ккал, а стандартна пляшка пива (5% алкоголю) відповідає 140 ккал. "Окрім калорій, алкоголь стимулює апетит і тим самим сприяє набору ваги", - говорить Ізабель Хуот. Ми повинні обмежитися одним напоєм на день ".
6. Ми не пропускаємо їжу
Замість того, щоб викликати втрату ваги, пропуск їжі насправді набирає кілограми! Позбавлений поживних речовин організм реагує, накопичуючи жир на наступний період затемнення. Ви також можете компенсувати, перекусивши або з’ївши більше під час наступного прийому їжі. А коли ти голодний, ти впадаєш до жирної або солодкої їжі. Рекомендація нашого дієтолога? Їжте три збалансовані страви щодня і дві-три закуски, що складаються з білків і вуглеводів (наприклад, нежирний сир і яблуко), щоб запобігти спадам енергії та тязі.
7. Ми їмо сидячи і повільно
Випиваючи їжу під час бігу, ви, швидше за все, з’їсте більше їжі, ніж вам потрібно, оскільки ви не будете почувати себе ситими. Це пов’язано з тим, що організму потрібно приблизно 20 хвилин після початку прийому їжі, щоб подати сигнал про те, що він насичений. Звідси інтерес розпізнати це повідомлення і перестати їсти, коли ви вже не голодні.
8. Ми п’ємо достатньо води
Окрім зволоження організму, вода насичує його, допомагаючи краще контролювати голод. Це також сприяє хорошому кишковому транзиту. Ми рекомендуємо пити від 1,5 до 2 л на день.
9. Ми міняємо свої звички
Коли калорійні продукти є під рукою, а порції дуже щедрі, ми неминуче спокушаємося з’їсти занадто багато. Щоб уникнути потрапляння в цю пастку, використовуйте менші тарілки та чашки, розміщуйте здорову їжу на видному місці в коморі та холодильнику, подавайте розумні порції та не висіть за столом.
10. Ми з обережністю ставимось до продуктів з низьким вмістом жиру
Хоча так звані продукти з низьким вмістом жиру є привабливими, однак їх слід вживати з обережністю. Деякі дослідження показали, що люди поглинають більше, оскільки відчувають, що їдять здорово. Однак навіть якщо кількість цукру або жиру в цих продуктах зменшено, вони містять майже стільки ж калорій, скільки стандартні версії! "Ці продукти з низьким вмістом жиру також часто містять більше добавок і натрію", - згадує Ізабель Хуот. Тому вони рідко представляють кращий вибір ". Краще проконсультуватися з ярликами ...