Менопауза більш чутлива до цукру XbyX
Чому жінки після 40 стають більш чутливими до вуглеводів і особливо до цукру. І на що слід терміново звернути увагу.
З настанням менопаузи, тобто починаючи з перименопаузи приблизно за 4-10 років до останнього періоду, ми, жінки, стаємо більш чутливими до вуглеводів, особливо до цукру. Наш організм стає все більш чутливим до впливу інсуліну. Клітини більш-менш притупляються до інсуліну - інсулінорезистентність зростає. Загалом, чим старше ми стаємо, нам потрібно значно менше вуглеводів, ніж раніше. Занадто високий рівень цукру в крові і наслідки цього коливання інсуліну сприяють набору ваги.
Що відбувається в нашому організмі і чому?
У той момент, коли ми вживаємо вуглеводи з високою обробкою (наприклад, як цукор, пиріг, морозиво, картопля фрі або білий хліб) або коли ми вживаємо напої з високим вмістом цукру, такі як кола або алкоголь, це супроводжується прямим і суттєвим підвищенням рівня цукру в крові. Коли рівень цукру в крові різко підвищується, організм виділяє більше інсуліну.
Інсулін - гормон, який відповідає за накопичення жиру в організмі. Крім того, інсулін може збільшити нашу тягу до цукру, спровокувати зміну настрою та знизити рівень енергії. Ви, мабуть, знаєте це з класичного післяобіднього мінімуму після обіду з високим вмістом вуглеводів - наприклад, макаронів або після шоколадної плитки або шматочка торта.
Інсулін виробляється в підшлунковій залозі і відповідає за переміщення цукру з крові до клітин, де він доступний організму як джерело енергії. Інсулін діє як ключ до клітин. Для того, щоб наш метаболізм функціонував належним чином і належним чином, важливо, щоб рівень цукру в крові був на оптимальному рівні і щоб у крові завжди циркулювала потрібна кількість інсуліну. Якщо рівень цукру в крові постійно підвищений, ключі від інсуліну втрачають здатність підтримувати нормальний обмін речовин. В результаті надлишок цукру в крові зберігається у вигляді жиру, що в свою чергу призводить до проблем з інсуліном. Клітини нашого організму стають нечутливими до дії інсуліну, що в кінцевому підсумку може призвести до діабету.
Постійно і постійно високий рівень цукру в крові, тобто занадто багато інсуліну, сприяє виробленню речовин, що сприяють запаленню і, таким чином, викликають запальні реакції в судинах організму. Для їх усунення організм потребує таких вітамінів, як вітаміни С і В6, та мінералів, таких як магній, яких тоді організму не вистачає в інших місцях. Порочне коло - цього легко уникнути, якщо спочатку не вживати певні продукти.
Інсулін довго жирить
Високий рівень інсуліну не тільки здешевлює нас в довгостроковій перспективі, але і збільшує подібні до інсуліну фактори росту, які можуть стимулювати небажаний ріст тканин, наприклад, в грудях. Складні механізми дії між інсуліном, цукром крові та гормонами стресу в поєднанні із запальними процесами, що запускаються в тканині, посилюють типові симптоми менопаузи. Такі як безсоння, втома та брак енергії, перепади настрою, тяга до їжі та перепади настрою. Можливо, ви вже помічали, що після вживання алкоголю ви значно гірше спите, швидше відчуваєте голод і відчуваєте тягу? Тепер ви знаєте, чому це: це пов’язано з різким підвищенням рівня цукру в крові, спричиненим алкоголем з високим вмістом цукру. Одна з причин, чому в період менопаузи часто рекомендується зменшення або відмова від алкоголю.
На багато симптомів перименопаузи, таких як сильна кровотеча, судоми або посилення передменструальних симптомів, дієта, яка підтримує нормальний рівень цукру в крові та інсуліну, може дуже позитивно вплинути. Крім того, дієта, яка сприяє цукру в крові, також пригнічує запалення в клітинах і означає значно менший стрес для нашого організму, який вже піддається сильному стресу під час менопаузи.
Харчовий показник рівня глюкозного спайку в крові: глікемічний індекс
Мірою того, наскільки підвищується рівень цукру в крові після вживання певної їжі чи напоїв, є так званий глікемічний індекс - коротше Glyx. Він зображує вплив продуктів, багатих на вуглеводи, на підвищення рівня цукру в крові. Чим нижчий глікемічний індекс їжі, тим нижче підвищення рівня цукру в крові. Все до 50 років є низьким, наприклад, яблуко з глікемічним індексом 38 та авокадо з 0. Середній глікемічний індекс становить від 50 до 70 - наприклад, довгозернистий рис з гліком 56. Усе, що перевищує 70, є високим - як кукурудзяні пластівці у 81 рік.
Продукти з високим глікемічним індексом, тобто з ефектом різкого підвищення рівня цукру в крові, - це, наприклад, алкоголь, крохмалисті та солодкі продукти, такі як печиво, солодощі, білий хліб та високооброблена їжа - так званий фаст-фуд. Продукти з низьким глікемічним індексом корисні для організму, оскільки вони призводять до того, що рівень цукру в крові зростає повільно і протягом тривалого періоду часу. Сюди входять цільнозернові продукти, такі як цільнозерновий рис, лобода, овес, а також солодка картопля, бобові, такі як сочевиця та квасоля, овочі та види фруктів, такі як ягоди. Звичайно, тут також є відмінності, оскільки деякі види фруктів та овочів змушують цукор в крові підвищуватися більше, інші менше.
ТАК: цільнозернові, бобові, овочі та фрукти
Наприклад, чорниця з глікемічним індексом 37 менше впливає на рівень цукру в крові, ніж банани з глікемічним індексом 52. Проте банан здоровий. Оскільки фруктоза у фруктах, яку ще називають фруктозою, не те саме, що доданий цукор. Кількість цукру у фруктах порівняно низька, а крім того, фрукти містять розчинні та нерозчинні клітковину. Харчові волокна зменшують підвищення рівня цукру в крові. Крім того, фрукти містять вітаміни, мінерали та вторинні рослинні речовини, які є абсолютно необхідними для організму. Якщо тепер поєднувати білки з фруктами, це ще більше уповільнює підвищення рівня цукру в крові. Наприклад, банан у смузі у поєднанні з білковим порошком, або банан у мюслі у поєднанні з йогуртом. Ви можете запам’ятати це просте правило: багато овочів - це чудово, ягоди краще, ніж банани для фруктів, їжте більше овочів, ніж фруктів. Ми рекомендуємо 2 порції фруктів та 3 або більше порцій овочів на день. Будь-який фрукт все-таки кращий за будь-який інший продукт із додаванням цукру.