Менопауза, які харчові рефлекси прийняти
Припливи, безсоння, низький моральний стан. пременопауза та менопауза перевертають жінок догори ногами, як правило, у віці від 48 до 50 років, і деякі стадії можуть бути важкими для подолання. Тим більше, що гра гормонів також призводить до змін в організмі та збільшення ваги. Аналіз та поради дієтолога Корінн Чичепортиче-Айяче (1).
Опубліковано 19.08.2015 о 18:00, оновлено 28.08.2015 о 10:31
Фізіологічні зміни, викликані менопаузою, різноманітні. Серед них модифікація основного метаболізму, іншими словами калорій, які витрачається у спокої. Зниження вироблення естрогену також порушує механізм апетиту і може призвести до компульсивної харчової поведінки. Результат: приріст ваги із накопиченням жиру, як правило, навколо талії, приблизно від 2 до 2,5 кілограмів протягом періоду переходу до менопаузи або приблизно за 3 роки. Хоча дивовижної дієти не існує, деякі прості харчові рефлекси можуть полегшити симптоми менопаузи та обмежити збільшення ваги.
Більше фізичних навантажень
Ми беремо на себе ініціативу. Якщо ми витрачаємо менше калорій, краще прискорити процес, збільшивши фізичну активність. "Ніщо не змушує вас займатися спортом. Вам просто потрібно обмежити час, проведений у транспорті, якомога більше ходити пішки і віддавати перевагу сходам перед ліфтами", - уточнює Корінн Чичепортиче-Айяче. Спортсменкам настійно рекомендується не припиняти вправи. Новачки, зі свого боку, можуть скористатися можливістю зайнятися цікавим видом спорту та знайти заняття, яке їм найбільше підходить: плавання, йога, пілатес, біг, танці ... Але немає сенсу змушувати: мета тут бути регулярно і не здаватися після двох інтенсивних тижнів.
Слухайте своє тіло
Для регулювання його ваги необхідно брати до уваги три параметри: фізичну активність, дієту та поведінковий вимір. "Пременопауза та менопауза вимагають як ніколи відновлення зв’язку з вашим тілом, його прослуховування. Метаболізм, що знижується, щоб уникнути набору ваги, ми їмо, коли голодні, і зупиняємось, коли відчуваємо ситість", - згадує лікар-дієтолог. Ми також не соромлячись зменшуємо кількість. Подавати себе на невеликій тарілці - це один із способів це зробити.
Уникайте перекусів, не позбавляючи себе закусок
Професіонал запевняє її: "Гра гормонів під час менопаузи безпосередньо не підвищує апетит. З іншого боку, це може призвести до компульсивної поведінки в їжі. Крім того, втома, що відчувається після ночей, порушена припливами та безсонням, може спричинити значний стрес, тому їжа може перетворитися на комфорт ". Уникнення пропуску їжі зменшує нашу тягу до перекусів. У разі слабкого голоду ми обираємо здорову закуску: фрукт або сухий фрукт, сир та деякі олійні культури (мигдаль, волоські горіхи, фундук).
Уникайте продуктів з низьким вмістом жиру
Дієтолог категоричний: "Продукти з низьким вмістом жиру і 0% - це неправдиві друзі". Чому? Тому що якщо вони дають чисте сумління, вони неминуче ведуть нас до відхилень, які можуть призвести до збільшення ваги. Крім того, нежирна їжа збагачується ароматизаторами та добавками, щоб компенсувати втрату смаку. Менш корисний для харчування, це штовхає нас їсти більше.
Засипте кальцій
Зниження вироблення естрогену призводить до демінералізації кісток, що робить жінок більш сприйнятливими до остеопорозу. Тому важливо поповнити свій раціон кальцієм, присутнім у молочних продуктах, а також у таких овочах, як капуста, капуста, салат, шпинат та буряк.
Обмежте вміст цукру та жирів
Особливо швидкі цукри з високим глікемічним індексом, "що підвищить рівень цукру, сприятиме накопиченню жиру та компульсивній поведінці", пояснює доктор Чичепортиче-Айяче. Падіння, яке слідує за підвищенням рівня цукру в крові, також може спричинити припливи та перепади настрою. Якщо ви любите десерти, ви можете взяти їх без додавання цукру та приготувати з борошна грубого помелу. Якщо ви не можете обійтися без фруктового соку, ви можете зробити його самостійно зі свіжих фруктів. І якщо потрібно уникати насичених жирів, які збільшують ризик серцево-судинних захворювань, з іншого боку, ми не позбавляємо себе ні омега-3 (присутні в деяких рослинних оліях та рибі), ні омега-6. Ми повинні піти і знайти незамінні жирні кислоти, які наше тіло не виробляє в раціоні.
Прожектор на волокнах
Міститься у фруктах, овочах, бобових (нут, біла, червона, чорна квасоля, сочевиця, квасоля), а також у цільних зернах. Ми наповнюємо свою шафу макаронами, цільнозерновим рисом та хлібом з непросіяного борошна. "Клітковина сприяє насиченню та є антиоксидантом. Це також зменшує ризик серцево-судинних захворювань, включаючи діабет", - додає дієтолог.
Повернемося до спецій
Спеції завантажені користю для здоров’я і допомагають підтримувати наше тіло в тонусі. "Наприклад, кориця регулює рівень цукру в крові, а куркума є потужним антиоксидантом. Ви також можете використовувати такі приправи, як часник і цибуля", - радить професіонал.
Уникайте стимуляторів
Період, що передує менопаузі, у багатьох жінок викликає припливи та безсоння. Щоб уникнути їх просування, ми обмежуємо споживання стимуляторів, таких як алкоголь, кава та чай.
Віддавайте перевагу певним продуктам, щоб заспокоїти настрій
Наш стан частково залежить від того, що ми кладемо на тарілку. "Магній - міститься в олійних культурах, сухофруктах і злаках - знижує стрес і запобігає тязі до їжі. Крохмали, що вживаються в невеликих кількостях, забезпечують триптофан, амінокислоту, що регулює настрій", - пояснює дієтолог.
Гідратуйте якомога більше
Слизові оболонки жінки в постменопаузі пересихають, тому необхідно більше зволожувати. "У середньому вага жінки множиться на три, щоб знати, що їй потрібно пити, щоб правильно зволожити. Жінці, що важить 60 кілограмів, доведеться випивати 1,8 літра води на день." Але те, що ми їмо, також допомагає гідрат. Лікар радить: «Багато фруктів, замочених у 85 або 95% воді, овочів, бульйонів та трав’яних чаїв».
(1) Корінн Чичепортиче Айяче - дієтолог у Парижі, у 16 окрузі.
Для отримання додаткової інформації: www.dr-chicheportiche-ayache-nutrition.fr
Щоб дізнатись: новий додаток мадам Фігаро
Безкоштовно, з більшою кількістю новин у прямому ефірі, усі наші вибори моди, поради щодо краси, фотографії та інфокуліровка.