Менопауза смачні рецепти та здорове харчування! kanyo®
Харчуватися здорово та різноманітно - це звучить добре, але це не завжди легко реалізувати у повсякденному житті. Ми представляємо кілька рецептів, які можна швидко приготувати та забезпечити вас усіма важливими поживними речовинами під час менопаузи.
Сніданок: мюслі з лляним насінням та фруктами
Сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня. Вівсяна каша дуже калорійна, але важливо вранці зарядитися енергією, щоб ефективно розпочати день. Вівсяна каша також містить багато важливих вітамінів групи В та мінералів, таких як залізо, кальцій та цинк. Змішайте в столовій ложці лляного насіння, щоб додати в їжу залізо.
Інгредієнти на 1 порцію:
- 40 г вівсяних пластівців
- 1 ст. Л. Насіння льону
- 40 г чорниці
- 40 г полуниці
- 10 г волоських горіхів
- 1 ст ложка меду
- 200 мл нежирного молока
Мюслі можна варіювати за смаком. Наприклад, використовуйте соєве молоко або нежирний натуральний йогурт замість коров’ячого. Що стосується фруктів, доцільно вживати сезонні фрукти, коли це можливо. Але заморожені продукти або сухофрукти - теж хороша альтернатива.
Невелика закуска між ними
Пізно вранці багато людей відчувають голод. Яблуко або банан допоможуть подолати розрив до обіду. Інший варіант - нежирний йогурт, який також забезпечує кальцій. Якщо ви віддаєте перевагу щось ситне, ви можете спекти хлібці самостійно. Це довго і чудово їсти на стороні на роботі. Цей рецепт містить багато клітковини, а також містить цінні мінерали, такі як залізо та кальцій.
Інгредієнти на 12 скибочок:
- 60 г борошна з спельти
- 60 г ніжних вівсяних пластівців
- 40 г пшеничних висівок
- 25 г кунжутного насіння
- 25 г лляного насіння
- 2 щіпки солі
- 1 ст ложка олії
- 350 мл води
Розігрійте духовку до 170 градусів Цельсія. Змішайте сухі інгредієнти, а потім додайте олію та воду. Змішайте суміш у рівномірне тісто, викладіть її на деко, застелене папером для випічки, і поставте в розігріту духовку. Через 15 хвилин дістаньте піднос з духовки та ножем для піци розріжте тісто на 12 приблизно однакових за розміром скибочок. Потім знову поставте його в духовку і випікайте ще 45 хвилин.
Обід: салат з кіноа з авокадо та помідорами
Кіноа своїм зовнішнім виглядом може нагадувати рис. Але рослина, яка походить з Південної Америки, насправді належить до сімейства лютикових. Він містить багато білка та мінералів і, на відміну від наших місцевих зерен, не містить глютену. Працівники можуть легко приготувати цей рецепт напередодні ввечері і зберігати його в холодильнику на ніч. Салат можна насолоджуватися теплим або холодним.
Інгредієнти на 2 порції:
- 100 г лободи
- 1 авокадо
- 1 огірок
- 10 коктейльних помідорів
- пів пучка свіжої петрушки,
- Лимонний сік
- оливкова олія
- 1 чайна ложка солі
- Чилі з млина, перець з млина
Вимийте квіноа на друшляку, вилийте її в каструлю і варіть, покривши водою, двадцять хвилин. Тим часом наріжте кубиками авокадо, огірок і помідори, а петрушку подрібніть. Полийте авокадо лимонним соком, щоб запобігти знебарвленню.
Коли лобода стане м’якою, висипте вміст горщика в сито, коротко промийте лободу і дайте сито стекти в раковину протягом декількох хвилин. Потім змішайте кіноа, овочі та петрушку, полийте над ними оливкову олію і приправте салат сіллю, перцем та чилі за смаком. Якщо вам подобається, то можна готову страву посипати жменею горіхів.
Полуденок: фруктовий салат
Часто продуктивність знижується в другій половині дня. Тому спокуса чудова, щоб з кавою чи чаєм випили щось солодке. Однак фрукти тут є кращою альтернативою. Фруктоза швидко потрапляє в кров і викликає приплив енергії. Фрукти також насичені вітамінами та мінералами. Найкраще завжди мати вдома три-чотири різні види фруктів, з яких можна приготувати фруктовий салат.
Інгредієнти на 1 порцію:
- ¼ свіжого ананаса
- 1 банан
- 3 полуниці
При необхідності фруктовий салат можна розширити, включивши інгредієнти для наповнення, такі як дві столові ложки йогурту, кварку або мюслі (хрусткі мюслі). Свіжо нарізаний ананас можна легко тримати в холодильнику кілька днів, загорнувши у фольгу.
Вечеря: лосось на капусті
Така жирна риба, як лосось, є дуже хорошим джерелом вітаміну D та різних вітамінів групи В. Тому воно повинно бути в меню принаймні раз на тиждень. Перевага риби в тому, що її зазвичай можна швидко приготувати. Тож вам не доведеться годинами стояти на кухні для апетитного обіду.
Інгредієнти на 2 порції:
- 2 філе лосося (по 150–200 г)
- 200 г свіжої капусти
- 2 ст ложки олії
- 4 ст. Ложки овочевого відвару
- 1 чайна ложка гірчиці
- 1 чайна ложка лимонного соку
- 150 г натурального йогурту або нежирної крем-фріше
- Сіль, перець з млина
Ретельно промийте капусту, бланшуйте її протягом двох хвилин у великій кількості окропу, а потім злийте в сито. Змішайте гірчицю і лимонний сік з овочевим бульйоном і коротко доведіть до кипіння. Розмішайте йогурт або крем-фреш і приправте соус сіллю та перцем. Заправте лосось сіллю і перцем. Розігрійте на сковороді олію і енергійно обсмажте філе з боку шкіри. Через кілька хвилин зменшіть вогонь і закрийте каструлю кришкою. Нехай лосось вариться на слабкому вогні близько 15 хвилин, поки не закінчиться. В кінці розкладіть капусту, рибу та соус на розігрітій тарілці. Це чудово поєднується з 150 г картоплі, 100 г макаронних виробів з цільної пшениці або 50 г рису.