Менопаузальна дієта XbyX

Що таке здорове харчування при клімаксі? Наш путівник вносить світло в темряву.

Перименопауза або інші гормональні дисбаланси: те, що ви їсте, суттєво впливає на ваше самопочуття і, звичайно, на вашу фігуру. Правильне харчування допомагає досягти гормонального балансу. Але що таке здорове харчування для менопаузи? Всі поради, численні дієти та дієти, які роблять це, можуть заплутати.

Метаболізм середнього віку: Це відбувається в організмі

Менопауза - це не просто означає: всі яйця, естроген вниз, прогестерон вниз, більше не фертильні - готово. За роки гормональних змін у нашому організмі відбувається значно більше. Саме тому, що це складна система, в якій все пов’язано, все взаємодіє між собою.

Уявіть собі тіло як тонко налаштований складний годинниковий механізм. Кожен гвинтик залучає один одного. Якщо щось застряє, щось іржавіє або не вистачає мастила - тоді вся система змішується. Гормони, кишечник, мозок, кістки, імунна система.

Єдине, чого не може зробити фантастичний корпус мистецтва: зберегти себе в живих. Для цього йому потрібна наша допомога. Передусім у формі Харчування. Запас рідини, енергії (макроелементів) та не менш важливих мікроелементів.

Також важливі фізичні вправи, стрес, сон та душевна рівновага - але вплив дієти переважає. Іншими словами:

Неправильне харчування відповідає за 80% неінфекційних захворювань - включаючи рак, діабет, хворобу Альцгеймера, інфаркти та інсульти! Решта 20% - через відсутність руху.

Ці 3 речі особливо змінюються під час менопаузи

З середини життя - тобто з 40-х до 50-х років - передусім змінюються три речі:

Більш чутливий до цукру: У міру дорослішання ми стаємо більш чутливими до цукру та швидких вуглеводів. Рівень цукру в крові коливається більше, загалом нам потрібно менше вуглеводів.
Менш ефективний синтез білка: Організм вже не може так ефективно використовувати білки, важливі будівельні блоки для м’язів та кісток. Крім того, існує вікова втрата м’язової маси: з 30 років ми втрачаємо 3-5 відсотків м’язової маси кожні 10 років.
Падіння естрогену впливає на накопичення жиру: Естроген відіграє важливу роль у метаболізмі, особливо в тому, як ми накопичуємо жир, як реагуємо на фізичні вправи та як відновлюємось після фізичних вправ. Надлишок жиру зараз накопичується на шлунку, а не на стегнах і стегнах раніше. Жир на животі активний і виділяє запальні речовини.

"Бережіть своє тіло - це єдине місце, де вам доведеться жити".
Джим Рон

Що є частиною здорового харчування?

Найголовніше, що наше тіло стає більш вибагливим. Якість, а не кількість. Овочі, білки, багато клітковини, корисні жири та постійна база важливих мінералів та вітамінів. Здорова дієта повинна, перш за все, робити дві речі:

Він повинен щодня забезпечувати організм усім необхідним, інакше він опиниться в нездоровому дефіцитному стані.
Це повинно бути здійснено у повсякденному житті протягом тривалого періоду часу. Тоді короткочасне зниження калорій або суворі та односторонні дієти шкодять організму більше, ніж допомагають.

Дієта забезпечує організм енергією. Цей процес називається метаболізмом - організм виводить з раціону органічні речовини і будує клітини. Наше тіло черпає енергію для цього з трьох джерел - трьох макроелементів: вуглеводів, білків і жирів.

Функція вуглеводів

Що таке вуглеводи?

Вуглеводи відрізняються своєю складністю. Цукор дуже простий, цільні зерна дуже складні. Чим складніший вуглевод, тим довше організму потрібно його розщеплювати, тим повільніше підвищується рівень цукру в крові і тим нижче глікемічний індекс (ГІ). Цукор GI = 100, сочевиця GI = 30

Вуглеводи та менопауза

З настанням менопаузи жінки стають більш чутливими до вуглеводів і особливо до цукру. Це також підвищує чутливість до інсуліну. Це призводить до більших коливань рівня цукру в крові, і в цілому організм потребує значно меншої кількості вуглеводів, ніж раніше. Занадто високий рівень цукру в крові і наслідки цього коливання інсуліну сприяють набору ваги.

Функція білків

Що таке білки?

Білки, також відомі як білки, складаються з так званих амінокислот. Розрізняють необхідні (які організм не може виробляти самі) і несуттєві. Ідеальна амінокислотна суміш поєднує кілька джерел білка. До речі, у XbyX® ми постійно використовуємо термін білки замість білків. Але обидва абсолютно однакові.

Білки та менопауза

З настанням менопаузи, тобто з перименопаузою, організм вже не може використовувати білки настільки ефективно, як усі роки раніше. Одна з причин, чому жінки старше 40 років потребують білка.

Тим не менш, типи, різноманітність та якість білків, які ми вживаємо, зараз є особливо важливими. Таким чином ми можемо нарощувати і підтримувати цінну м’язову масу. Впливаючи на ситість і формуючи м’язи, білки також допомагають вам схуднути. Тому, починаючи з середнього віку, жінки повинні їсти білок щодня під час кожного прийому їжі. Білки мають ще одну перевагу: якщо білки їсти разом з вуглеводами, вони стабілізують рівень цукру в крові.

АУДІОКУРС БАЛАНСУ МЕНО

Наскільки добре ви знаєте про своє тіло? Компактні знання за 7 тижнів про менопаузу, гормональний баланс та харчування. Практичний аудіо-курс із корисними контрольними списками, зошитом та корисними посиланнями. Візьміть своє здоров’я в свої руки!

Функція жирів

Що таке жири?

Жири необхідні організму і підтримують численні функції організму. Наприклад, деякі вітаміни потребують жиру для вживання організмом. Жири мають високу калорійність - отже, тут має значення якість над кількістю: 9 ккал на грам жиру - на відміну від 4 ккал на грам для вуглеводів і білків.

Жири та менопауза?

Західна, досить жирна їжа з низьким вмістом клітковини пов’язана з підвищеною активністю естрогену. Жінки, які харчуються таким чином, ймовірно, більше відчувають падіння естрогену під час менопаузи, а також загалом сильніші симптоми. Наступне приблизно стосується жирів: ненасичені жири кращі за насичені, тому що організм може їх метаболізувати краще. Багато насичених жирних кислот міститься в продуктах тваринного походження, таких як масло, сир, м’ясо або ковбаса. Кокосова олія та пальмова олія також складаються в основному з насичених жирних кислот. Слід їсти всі ці продукти лише в помірних кількостях. Найголовніше - обов’язково зменшуйте насичені жири з продуктів тваринного походження.

Середземноморська дієта під час менопаузи

Виходячи з поточної ситуації з дослідженням, ми є великими шанувальниками Середземноморська дієта. Оскільки він поєднує в собі наповнювальні білки, клітковину і повільні вуглеводи, а також здорові жири в серці та мозку. Середземноморська дієта досліджувалася протягом багатьох років, було доведено, що вона пов’язана з довголіттям та покращенням здоров’я м’язів і є хорошою профілактикою проти хвороби Альцгеймера

Середземноморська дієта є хорошим орієнтиром, особливо під час менопаузи. Він складається з багатьох рослинних продуктів, великої кількості свіжих фруктів та овочів, оливкової олії як джерела жиру, риби та морепродуктів, помірної кількості нежирних молочних продуктів, деяких яєць та птиці, майже жодного червоного м’яса та випадкової склянки червоного вина під час їжі. Середземноморська дієта містить багато вітамінів, мінералів та здорових клітковин, що сприяють розвитку кишкової флори та травлення. Крім того, клітковина зв’язує надлишок естрогену і підтримує стабільний рівень цукру в крові.

Також Вегетаріанська та веганська дієта рекомендуються. Вони мають знижуючий холестерин ефект, тим самим протидіючи негативному впливу жиру на животі. Вегани та вегетаріанці повинні приділяти більше уваги різноманітності, особливо для того, щоб вони отримували всі білки та всі важливі вітаміни та мінерали. Деякі вітаміни, такі як В12 та Омега 3, слід доповнювати вегетаріанською або веганською дієтою.

Повна овочів

Овочі корисні - і особливо овочі люблять хрестоцвіті овочі під час менопаузи. Наповнений вітамінами (фолієва кислота, вітаміни С, Е, К), мінералами, клітковиною та цінними вторинними рослинними речовинами. Крім того, хрестоцвіті овочі від природи низькокалорійні та протизапальні! До хрестоцвітних овочів належать: капуста, кольорова капуста, брокколі, червонокачанна, білокачанна, чорнокачанна, брюссельська капуста. Також крес, редька, редис, кольрабі, пак чой та ракета.

На додаток до хрестоцвітних овочів, широкий вибір овочів та фруктів є найкращим вибором для менопаузи! 5 порцій на день, дами!

Клітковина та пребіотики

Клітковина, пребіотики та пробіотики також заслуговують на особливу увагу. Існує два типи клітковини: розчинна клітковина, яка розчиняється у воді, і нерозчинна клітковина, яка набрякає, але не розчиняється. Потрапляючи в кишечник, вони живлять хороші кишкові бактерії і важливі для здорової кишкової флори. Харчові волокна заповнюють вас довше і забезпечують стрункість. Вони також утилізують надлишок естрогену протягом менопаузи. Кишечник також має великий вплив на наш мозок.

Природно, що вони приводять гормональний баланс в рівновагу і протидіють симптомам клімаксу. Особливо при домінуванні естрогену в перименопаузі. Клітковина належить на тарілці щодня. Ми рекомендуємо приблизно 30-40 грамів на день. Ті, хто раніше майже не їв жодної клітковини - повільно збільшуйте щоденну кількість, щоб звикнути кишечник. Пийте багато одночасно!

До речі, пребіотики - щоб їх не плутати з пробіотиками - це підгрупа розчинної клітковини. Наприклад, пребіотики можна знайти в цикорії, цибулі, цибулі-пореї, часнику, холодній картоплі та зелених бананах. Чудовий привід додати цибулю та часник до будь-якого з ваших овочевих страв! Просто пасеруйте цибулю і часник на сковороді з оливковою олією, а потім додайте овочі.

Пробіотики

Пробіотики надзвичайно важливі під час менопаузи! Для травлення, настрою та загального самопочуття. Оскільки кишечник та його мікробіом відіграють дуже важливу роль у нашому здоров’ї. Здорова флора кишечника підтримує біодоступність та поглинання поживних речовин. Також відомо, що кишечник, точніше види бактерій, які він містить, пов’язані з діабетом та ожирінням. Дослідження також припускають, що втрата кісткової маси після менопаузи може бути зменшена за допомогою пробіотиків. Логіка: кишечник впливає на імунну систему, а це, в свою чергу, впливає на кісткову масу. Тому нам слід зіпсувати бактерії в кишечнику тим, що їм подобається: згаданою клітковиною та великою кількістю різноманітних пробіотиків. Також XbyX Energy - Protein Superfood Shake містить два пробіотичні штами.

Залишайтеся в рівновазі - через менопаузу та після

Чи знали ви, що можете впливати на своє самопочуття під час менопаузи здоровим харчуванням та життєво важливими речовинами? Наші інноваційні рослинні продукти забезпечують саме ті поживні речовини, які підтримують гормональні зміни під час менопаузи.